«Мне кажется, начало отношений — это никакой не конфетно-букетный период. Это ад». – Подруга делает глоток латте. Ее взгляд устремляется в центр столика, за которым мы сидим и застывает в неподвижности. «Ад?» – переспрашиваю я. «Угу. Вот смотри: я плохо сплю, не ем, работать не могу, отдыхать тоже. Думаю только о нем: нравлюсь я ему или нет? Хочет ли он серьезных отношений, или так, поматросить? Вчера, вроде хорошо посидели, а сегодня не звонит… Почему? Может случилось чего? Я каждую секунду телефон проверяю: вдруг я не слышала звонок, вдруг связи нет или вообще… меня взломали…».
Я сочувственно киваю в ответ. Кофейный цветочек, секунду назад красовавшийся в моей чашке, постепенно растворяется в пушистом облаке.
Симптомы, о которых говорила подруга, — типичные проявления тревоги. И это, увы, самое распространенное явление в жизни людей современного мира.
Тревога неизбежно возникает тогда, когда в нашей жизни происходят какие-либо изменения. Именно поэтому нам всем так свойственно переживать и нервничать в самом начале отношений, когда еще мало уверенности в партнере и в возможности совместного будущего. Также мы тревожимся в периоды кризисов, когда казалось бы стабильный уклад вещей в семейной паре начинает расшатывать изнутри или извне.
Тем не менее, с такой тревогой вполне можно совладать.Тому, как победить это коварное чувство, посвящена наша статья.
Способ № 1. Движение
- Ситуация: Всем известно выражение: ходить как тигр в клетке. Так часто ведут себя люди, находящиеся в состоянии тревоги: ходят из стороны в сторону. И правильно делают! Движение помогает нашему телу избавиться от «вредных» гормонов: адреналина, норадреналина и кортизола, которые вырабатываются когда нам угрожает опасность. И не важно, это опасность вымышленная или реальная. Эти гормоны приводят наше тело в состояние боевой готовности. И с точки зрения эволюции этот механизм вполне оправдан. Но в случае тревоги, т.е. мнимой опасности, эти гормоны становятся токсичны для нашего организма.
- Выход: Физические упражнения, бег, быстрая ходьба и даже прыжки на месте довольно эффективно помогают справиться с тревогой.
- Результат: в процессе движения кортизол, норадреналин и адреналин выводятся из мышечной ткани, тело расслабляется, а вместе с тем расслабляется и наш мозг.
- Эффективность: зависит от уровня и степени тревоги. Иногда достаточно пробежать один круг вокруг дома, а иногда — попрыгать 5 минут на одном месте. Но бывает, что и после 20 километров тревога не уходит.
Способ № 2. Переключение внимания
- Ситуация: Когда мы тревожимся, вся жизнь как будто фокусируется в одну точку. Позвонит или не позвонит? Как он ко мне относится? Почему он задерживается? Эти и другие вопросы раз за разом проносятся в голове, вызывая ступор и невозможность сосредоточиться на чем-либо другом.
- Выход: Вместо ожидания, навязчивых мыслей, бесконечной проверки сообщений — следует переключить внимание на какую-то другую деятельность. Это может быть все, что угодно: например, поработать. Или почитать захватывающий детектив. Или сходить в театр. Или встретиться с друзьями, посмотреть фильм, заняться уборкой или готовкой, сходить на массаж, в конце концов. Вариантов — масса, главное делать то, что нравится и приносит удовольствие.
- Результат: Так как тревога – прежде всего – результат нашей мыслительной деятельности, переключение внимания поможет направить наши мысли в другое, более позитивное русло. Как следствие, уйдут и большинство симптомов.
- Эффективность: ничто так не способствует развитию тревоги как праздность. Пока человек увлечен каким-либо делом, он «укоренен» в настоящем. А как мы говорили, тревога связана прежде всего с переживаниями о прошлом и будущем. «Заземление» работой или хобби способно не только победить тревогу «здесь и сейчас», но снизить тревожность в долгосрочной перспективе и улучшить качество психической жизни в целом.
Способ № 3. Дыхательные упражнения
- Ситуация: Часто тревога сопровождается изменением дыхания: оно становится напряженным, слишком частым или, напротив, поверхностным, в груди появляется боль, чувство сдавливания.
- Выход: один из самых эффективных способов нормализации дыхания — медитация. Попробуй сесть на стуле с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточься на дыхании: следи, как ты делаешь вдох и выдох. Можно делать это на счет: 4 счета на вдох и 8 — на выдох (да-да: выдох должен быть более продолжительным, чем вдох). При гипервентиляции легких (когда воздуха в легких, кажется, что не хватает, но при этом вдохнуть почти невозможно) — хорошо «подышать в пакет», как это делают герои американских фильмов. Идея здесь одна: сократить количество вдыхаемого воздуха и увеличить количество выдыхаемого.
- Эффективность: это очень действенный метод снятия одного из самых неприятных симптомов при тревоге — нарушения дыхания. Однако при возобновлении деструктивных мыслей, симптом может вернуться.
Способ № 4. Высказаться вслух, написать
- Ситуация: Часто тревога сопровождается одними и теми же навязчивыми мыслями, идеями и фантазиями, от которых, кажется, невозможно избавиться. Человек мечется в своих переживаниях, его как будто раздирает на части изнутри. Такое количество бурлящей энергии порой очень трудно сдерживать.
- Выход: поделиться своими тревожными мыслями: встретиться или позвонить другу и в прямом смысле «выговориться и выплакаться». Если же тревожные мысли обострились в ночное время, хорошей альтернативой будет написать все, что беспокоит.
- Результат: это очень действенный способ, позволяющий не только избавиться от симптомов тревоги, но и прояснить для себя истинные причины возникновения тревожных переживаний. Например, в процессе диалога с другом может обнаружиться, что в истоках тревоги — подавляемая злость на партнера, или нехватка проявлений любви с его стороны, или сомнения в собственной привлекательности.
- Эффективность: очень хороший способ справиться с тревогой. Здесь мы можем не только проговорить наши страхи, но и получить поддержку. С другой стороны, все время опираться на другого человека бывает невозможно в силу разных причин.
Способ № 5. Психотерапия
- Ситуация: Перечисленные выше способы помогают справиться с результатом возникшей тревоги: с навязчивыми мыслями и физиологическими проявлениями. Однако все они часто позволяют справиться с симптомами лишь на короткий срок.
- Выход: Для долгосрочного избавления от тревоги может помочь работа с психотерапевтом. Дело в том, что в психотерапии (здесь и далее, говоря о психотерапевтическом подходе мы будем говорить о гештальт-подходе) тревога понимается как задержанное, блокированное возбуждение. Да-да, для психолога наша тревога — это не симптом, с которым нужно бороться, избавляться или пытаться блокировать. Это — очень важный сигнал. За тревогой могут стоять чувства, которые мы не можем в себе принять. Например, злость. Мы можем злиться на партнера, когда он, например, задерживается на работе. Но если в семье транслировалась установка, что злость — это плохо, человек может начать фантазировать страшные картины катастроф, которые гипотетически могут случиться с объектом злости. Но так как это происходит бессознательно, вместо удовлетворения, человек пугается своих собственных образов и начинает тревожиться.
- В психотерапии работа с тревожным состоянием заключается в его усилении. Поскольку считается, что тревога, прежде чем подвергаться «переделке», должна быть во всех деталях осознана и «присвоена» человеком, а не «утешена» и тем самым изгнана из его поля осознания. В работе терапевта главной стратегией является «взращивание» тревоги, чтобы осознать какие именно желания, потребности и чувства скрываются, блокируются и в результате дать им выход.
- Результат: работа с психотерапевтом нацелена на долгосрочный результат. Встречаясь со своими остановленными, заблокированными потребностями, присваивая их себе, мы можем не только стать менее тревожными, но и улучшить качество нашей жизни. А в отличие от «помощи друга», в ходе работы с психотерапевтом, человек учится опираться на себя, на свои ресурсы, на реальность «здесь и сейчас».
- Эффективность: позволяет глубоко проработать истинные причины возникновения нашей тревоги и, как следствие, раз и навсегда избавиться от привычки «не находить себе места» из-за тревоги в отношениях с партнером.
Тревога — она какая?
Проявления тревоги знакомы каждому. Вспомните, что происходило с вами в последний раз, когда вы тревожились? Большинство людей говорят о неожиданно возникающем сердцебиении, боли в груди, ощущении удушья, головокружении. Может возникнуть переживание неявной угрозы, исходящей из окружающего мира или от собеседника, чувство, что сейчас случится что-то страшное.
Иногда тревога сопровождается сухостью во рту, похолоданием и влажностью конечностей, внутренней дрожью, специфическими ощущениями холода или пустоты в животе. Мысли становятся хаотичными или, наоборот, кажется, что в голове пусто и мыслей больше нет. Движения приобретают дезорганизованный характер.
Иногда переживания столь велики, что хочется сразу, немедленно что-то предпринять, лишь бы избавиться от всепоглощающего чувства тревоги.
Помнишь, как в фильме «Дневник Бриджит Джонс» героиня бежит вслед за уходящим Марком Дарси в одном белье и кроссовках по заснеженному Лондону? Романтично? Возможно. Но, к сожалению, безрассудные действия, которые совершают люди в состоянии тревоги не всегда заканчиваются хеппи-эндом, как в фильме. Чаще всего, наоборот, они способны разрушить даже самые устойчивые и крепкие отношения.
Тревогу важно отличать от страха
Страх — это чувство, возникающее в ответ на реальную угрозу нашей жизни или благополучию. В отличие от страха, тревога возникает, когда опасность иллюзорна.
Мы тревожимся, когда переживаем, фантазируем относительно нашего будущего, либо раз за разом проигрываем в памяти ситуации из прошлого, причинившие сильные страдания. Таким образом, при тревоге мы имеем дело не с реальностью, а с нашими фантазиями.
Тем не менее, тревога может вызывать сильнейшие физические и душевные страдания, с которыми нам приходится иметь дело «здесь и сейчас». А со временем может перерасти в панические атаки или тревожное расстройство, которым, по данным ВОЗ страдают 264 миллионов людей в мире (женщин среди них больше).
-
Не пропустите
Итак, выбирая тот или иной способ снятия тревоги следует учитывать то, как именно она проявляется и какой эффект мы хотим получить. Если просто кратковременно снять симптом, по подойдут первые 4 варианта. Если же наша цель — понять, а что же конкретно скрывается за нашей тревогой и проработать ее на глубинном уровне — без помощи психотерапевта не обойтись. В результате такой работы мы можем понять, в чем заключаются наши истинные потребности, почему они нас пугают, присвоить себе «отторгнутые» варианты контакта с окружающим миров вместо привычных и улучшить качество нашей жизни в целом.
