Источник здесь и далее: pixabay.com

Для начала давай разберемся в основных понятиях.

Тревога - это переживания эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия , предчувствие грозящей опасности.

Тревожность — индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги, а также в низком пороге его возникновения. Рассматривается , как личностное образование или как свойство темперамента, обусловленное слабостью нервных процессов.

Повышенная тревожность у взрослых: симптомы и лечение

Как возникает повышенная тревожность? Ученые считают, что она складывается в течении жизни в результате действия социальных и личностных качеств.

Причина возникновения этого состояния в младшем школьном возрасте — это нарушение детско-родительских отношений, завышенная планка требований к ребенку, отсутствие похвалы, низкая самооценка. Во взрослом возрасте она может порождаться межличностными конфликтами, связанными с самооценкой.

Краткий тест на тревожность

В когнитивно-поведенческой терапии используется шкала тревожности А.Бека. Это краткий и удобный инструмент для оценки тревожности у широкого круга лиц: молодых людей от 14 лет, зрелых и пожилых. Лица, получившие высокие баллы по шкале должны быть наравлены на консультацию к специалисту — клиническому психологу, психоневрологу.

  1. Часто ли тебя беспокоит ощущение онемения или покалывания в теле, неспособность расслабиться?
  2. Бывает ли у тебя чувства страха, что произойдет самое плохое, ощущения ужаса, нервозности?
  3. Чувствуешь ли ты дрожь в руках, затрудненность дыхания, ощущения шаткости походки и страх утраты контроля над собой?

Если на большинство вопросов ты ответила положительно, и эти симптомы беспокоят тебя в течение последней недели, то это повод для обращения к специалисту. Врач не только назначит адекватное лечение (таблетки, сиропы), но и предложит альтернативные способы.

Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства

Когнитивно-поведенческая терапия помогает справиться с тревожностью.

Это состояние предполагает комплекс когнитивных, эмоциональных, физиологический и поведенческих реакций, которые активизируются непредсказуемыми событиями, которые могут угрожать интересам человека. Тревога, как и другие эмоции даны были человеку, чтобы выжить. Если бы ее не было, то невозможно было бы быстро реагировать на угрозы жизни.

Вот пошаговый план, который научит тебя, как избавиться от тревожности и навязчивых мыслей.

Детализация негатива

Осознание и распознавание негативных эмоций и дисфункциональных мыслей, возникших в ситуации, когда человек почувствовал беспокойство.

Следует вести структурированный аналитический дневник своих эмоций и отслеживать дисфункциональные мысли, которые вызывают ощущения тревожности. Именно наши мысли о ситуации вызывают нервозность, страх и панику. 

Важная задача распознать, что ты думаешь, когда тебе становится плохо — навязчивую мысль. Попробуй понять, как эти мысли влияют на эмоции и настроение, помогают или усиливают уровень тревоги. Часто мысли поддерживаются иррациональными установками: долженствованиями, катастрофизацией, непереносимостью этого состояния, негативным предсказанием будущего, максимализмом и перфекционизмом.

Поговори с собой

Спроси себя: «Действительно ли это катастрофично и, что может случиться самого плохого в данной ситуации?». Реши, какой вариант более реалистичен, и помоги себе создать альтернативную установку взамен дисфункциональной.

Специалист по когнитивно-поведнеческой терапии поможет пациенту разобраться с беспокойными, тревожными мыслями и иррациональными установками, справиться с негативным мышлением и поможет создать более реалистичные убеждения, которые будут стабилизировать состояние пациента.

Как бороться с беспокойством

Начать нужно с признания наличия симптомов тревожности и объяснения себе, что это безопасно для жизни.

Метод прогрессивной мышечной релаксации

Это особый вид упражнений, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон.

Метод мышечной релаксации необходим, когда у человека учащается дыхание и наблюдается мышечное напряжение в ситуациях сильного стресса. Когда мышцы расслабляются, то человек ощущает уменьшение волнения.

Упражнения «прогрессивной релаксации» в классическом виде строятся по следующей схеме:

  1. сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;
  2. затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;
  3. используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.

Ключевой элемент методики — сочетание упражнений на напряжение и расслабление мышц.

Метод «бумажного пакета»

Эта рекомендация поможет справиться с панической атакой. Во время этого упражнения в крови увеличивается содержание углекислого газа, благодаря чему выравнивается дыхание, снижается тревожность и паника проходит.

  • возьми любой пакет (обычно рекомендуют взять бумажный пакет, но если такого нет, то подойдет любой);
  • приложи его плотно к лицу, так чтобы нос и рот были «внутри» пакета;
  • вдыхай и выдыхай воздух из пакета в пакет;
  • помни, что при этом воздух снаружи не должен поступать внутрь пакета!
  • дыши по возможности спокойнее и медленнее.

Как долго? До тех пор, когда симптоматика волнения и паники начнет ослабевать.

Преимущества метода: не нужно специальной подготовки, пакет всегда можно носить с собой.

Недостатки способа: некоторым затруднительно проделать его в людном месте, а ПА и тревожность часто случаются именно там.

Вместо пакета можно дышать в сложенные чашечкой ладони. Дышать тоже нужно по возможности ровно и медленно, что поможет снижать уровень беспокойства.

Преимущества: можно использовать где угодно, не привлекая к себе внимание.

Недостатки: этот способ менее эффективен, чем использование пакета.

Замедленное дыхание, дыхание животом

Потренируйся заранее. Для этого положи руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на счет 1, 2, 3 сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На счет 4 и 5 — задержите дыхание. На счет 6, 7, 8, 9, 10 сделайте протяжный выдох. Повторите так не менее 10-15 раз.

Преимущества: ничего не требуется носить с собой, организм достаточно быстро расслабляется, ПА и тревожность отступают.

Метод отвлечения

Во время появления признаков нарастающего внутреннего беспокойства переключись на счет или воображение безопасного места. Некоторым пациентам удается переключаться на музыку, воду и движения.

Майндфулнесс практики

Они помогают выработать осознанное пребывание (здесь и сейчас) в моменте и переключение внимания с тревожных мыслей. Майндфулнесс переводится с английского языка как «внимательность, понятливость» термином «безоценочное осознавание».

Это процесс, при котором человек направляет свое внимание на настоящий момент. Воспринимает безоценочно то, что происходит во внешнем и в его внутреннем мире. Человек выступает наблюдателем, который созерцает внутренние процессы. Свои негативные мысли человек принимает, не критикуя себя и не подавляя.

При этом он осознанно противостоит желанию оценивать, критиковать, требовать от себя другого поведения. Он развивает в себе способность принимать, что с ним происходит, как нечто важное .

Майнфулнесс не ставит перед собой цель, в нем важен сам процесс восприятия себя и действительности. Истоки майндфулнесса возникли в буддийской практике. Джон Кабат- цинн и его программа «уменьшение стресса благодаря осознанности» внесли большой вклад в этот метод.

Физическая активность

Регулярная физическая активность повышает психическую устойчивость к стрессовым ситуациям. Любой вид активной физической деятельности: танцы, плаванье, теннис, велосипеде — все это может доставлять удовольствие, улучшать настроение и помогать бороться с синдромом тревожности.

Рациональное питание, полноценный сон и отдых способствуют повышению защитных механизмов организма.

Все эти методы могут помочь не только справляться с тревогой, но и побеждать паническую атаку. Так ты можешь укрепить свою устойчивость к стрессу.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен