Бессонница: как перестать гонять мысли по кругу и быстро заснуть

Как можно охарактеризовать людей ХХI века? О большинстве из них с уверенностью можно сказать 2 вещи. Первая — люди не высыпаются. Вторая — они испытывают стресс. Причем эти вещи почти всегда связаны между собой. Именно из-за стресса человек порой не спит до самого утра, бесконечно прокручивая в голове негативные события. Как перестать гонять мысли по кругу и скорее заснуть?

Метод «4-7-8»

Расслабиться и успокоиться можно при помощи сосредоточения на дыхании, поскольку оно влияет как на биологические процессы, так и психологическое состояние. В ситуации стресса дыхание человека становится быстрым и поверхностным. Техника «4-7-8» направлена как раз на то, чтобы привести дыхание в норму. Она состоит из четырех ступеней.

• Этап 1 (подготовительный). Находясь в кровати в горизонтальном положении, прижми кончик языка к небу (к области за верхними зубами). Далее с напором выдохни воздух. Так, чтобы был слышен свист. Губы при этом должны быть сложены трубочкой.
• Этап 2. Вдыхай воздух через нос, при этом мысленно считая до четырех. 
• Этап 3. Задержи дыхание, считая до семи.
• Этап 4. Продолжительно выдыхай, считая до восьми. 

Выполни это упражнение 4 раза. Оно позволит тебе заснуть всего за несколько минут. 

Как это работает?

Рассмотрим 2 момента: физиологический и психологический. Первый связан с тем, что, в крови восстанавливается правильный баланс кислорода и углекислого газа. Психологический момент заключается в том, что сознание, сосредоточенное на счете, не отвлекается на ненужные мысли, которые и не позволяют человеку уснуть.  

Помедленнее, я записываю!

Чтобы одолеть стресс и тревогу, которые так мешают уснуть, заведи личный дневник. Мысли, которые крутятся в голове перед сном, нужно ежедневно записывать в блокнот. Полезно также подводить итоги дня, строить планы на следующий день и просто делиться своими переживаниями. 

Подойти к ведению дневника можно творчески — рисуй в нем, оформляй по своему вкусу, используй стемпинги и другие элементы, которые придадут уникальности твоему дневнику и каждому дню. Это будет дополнительным способом борьбы со стрессом.

Как это работает?

Дело в том, что, когда мы записываем все на бумагу, нам становится легче разобраться со своими мыслями и чувствами и привести их в порядок. В голове мысли могут буквально скакать: то одно в голову придет, то другое, и трудно остановить этот поток. Дневник поможет тебе создать некую структуру, упорядочить свои мысли, привести их в порядок, а также выплеснуть немного эмоций на бумагу. 

Не знаешь, с чего начать ведение дневника? Вот несколько вопросов, которые помогут тебе:

• что беспокоит меня на данный момент?;
• какие события и люди вызывают у меня тревогу?;
• как я могу повлиять на эти события и на отношения с людьми?;
• насколько сильно мое беспокойство по шкале от одного до десяти?;
• где именно в теле я ощущаю напряжение, когда меня одолевает тревога?;
• что еще я ощущаю, когда тревожусь?;
• помогает ли мне чем-то моя тревога?;
• что я могу сделать прямо сейчас, чтобы снизить свой уровень стресса?

Необязательно использовать все идеи — достаточно выбрать те, которые будут полезными именно для тебя.

Сделай перерыв

Если твоя бессонница является следствием тревожности, то главное, что здесь нужно делать, — это избавляться от всего, что ухудшает психологическое состояние, сходить к психотерапевту и решить, что делать с патологической тревожностью. Но кое-что ты можешь сделать прямо сегодня ночью сама!

Вера Гуляева, психолог

Когда речь идет о бессоннице, то большинство людей рассказывают: «Я лежу в кровати и мучаюсь от того, что не могу заснуть. Я ворочаюсь, мне то жарко, то холодно, каждый шорох меня раздражает…».  А что, если не лежать в кровати дальше, а буквально разрешить себе не спать? Перестать заниматься самобичеванием и не ругать себя за то, что тебе не спится, а почитать книжку или сделать какие-то дела по дому. Хорошо бы выйти из комнаты и побыть в каком-нибудь месте, не связанном со сном. Суть в том, чтобы перестать заставлять себя уснуть. Чем больше человек делает усилий для того, чтобы спать, тем тревожнее ему становится. 

Например, тебе с утра нужно на работу, но ты лежишь в кровати уже полтора часа и никак не можешь уснуть. Ты начинаешь суетиться и нервничать — завтра нужно работать, общаться с людьми, идти на совещание… И чем больше ты думаешь о том, что тебе надо уснуть, тем сложнее становится это сделать. Теперь ты беспокоишься уже из-за мыслей о том, что ты можешь проспать работу или встать с утра в разбитом состоянии. В итоге тревоги становится вдвое больше. Разорви этот порочный круг!

Как это работает?

Волнение по поводу отсутствия сна порой страшнее самой бессонницы, оно только закручивает гайки. Когда ты пытаешься заставить себя уснуть и начинаешь нервничать по этому поводу, ситуация усугубляется и ты чувствуешь себя все хуже. Если ты примешь свое состояние, позволишь себе оставить бесплодные попытки уснуть хотя бы на полчаса, то увидишь, что вторичная тревога уйдет, а это уже 50% улучшения. 

Чем заняться в «перерыв»

Чтение обычной художественной книги, как ни странно, — один из доступных способов улучшить свое психологическое состояние. Почитай что-нибудь из классики, достань с полки рассказы Чехова, роман Толстого или Достоевского, — ты откроешь для себя удивительный мир! Подойдут и более «легкие» произведения, но лучше, чтобы это была не учебная литература, не фантастика, не триллер, а роман или художественные рассказы. Ученые давно доказали, что полчаса, проведенные за чтением книги, снижает уровень стресса гораздо лучше, чем прослушивание музыки, компьютерные игры и даже прогулка.

Гигиена сна: 5 простых советов

Неужели для того, чтобы спать, нужны какие-то сложные условия? Казалось бы, это жизненная потребность. Действительно, уснуть человек может хоть сидя, хоть стоя, хоть в душном помещении, хоть в машине. Конечно, если при этом над человеком не стоит полицай и не щелкает кнутом: «Спи! Завтра тебе на работу!». 

Но если речь идет о том, что быстро заснуть не получается изо дня в день, то соблюдение нескольких простых правил может помочь исправить ситуацию. 

Попробуй в течение 2-3 недель следовать этим советам и применять один из способов, указанных выше: «метод 4-7-8», «дневник» или «перерыв». Улучшения непременно будут!

1. Будь активна в течение дня! Твоя ночная сонливость напрямую связана с физической и умственной активностью днем. Не устала за день, не потратила достаточно сил и калорий, не подышала свежим воздухом? Вероятность проблем с засыпанием будет гораздо выше. Обязательно ежедневно гуляй на свежем воздухе, посещай спортзал, делай по утрам зарядку, откажись от лифта и эскалаторов и помни, что жизнь — в движении.
2. Организуй последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Лучше избегать тяжелой пищи, сладких десертов. Если чувствуешь голод, можно выпить стакан кефира за час до сна. Стакан теплого молока с каплей мёда прямо перед сном может помочь успокоиться и быстрее погрузиться в объятия Морфея.
3. Старайся не пользоваться телефоном и компьютером за час до сна, а также не смотреть телевизор. Наверное, для современного жителя мегаполиса это покажется самым трудным условием. Поверь, здоровый сон и хорошее самочувствие того стоят! Синий свет экранов мешает здоровому сну — это уже доказанный факт. Зачем спорить с наукой?
4. Разогрей свое тело. Если температура кожи увеличится, это вызовет сонливость. Попробуй за 30 минут до сна принять теплую ванну. Кстати на некоторых людей душ оказывает бодрящий эффект. Если ты замечаешь подобное, то принимай душ сразу после работы или только утром. Если не можешь уснуть, не помывшись, отдай предпочтение теплой ванне с хвойным экстрактом или лавандой. После водных процедур сделай себе легкий массаж стоп, рук и лица.
5. Охлади комнату, в которой спишь, и постарайся впустить в помещение как можно больше свежего воздуха перед сном. Холодный воздух в сочетании с прогретой кожей дает отличный снотворный эффект, а также снимает тревогу. 
6. Попробуй ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Здорово, если удастся лечь в 22 часа, а проснуться в 6 утра. Считается, что каждый час до полуночи дает в 2 раза больше эффекта в плане отдыха, чем все последующие часы. Это связано с выработкой мелатонина и циркадными ритмами. В общем, попробовать стоит.

Если ко всем этим методам добавить психотерапию, то эффект будет еще лучше, но все же попробовать справиться с бессонницей можно и самой. Инструкция у тебя есть — действуй!