Не умею говорить «нет»: как научиться отказывать людям

Если я скажу «нет», вдруг близкий человек от меня отвернется? Или на меня разозлится босс? Или обижу своих родных? С такими вопросами сталкивается практически каждый человек. Но у некоторых неумение говорить «нет» превращается в болезненную привычку, которая мешает жить.

Почему некоторые люди не могут сказать «нет»

Большинство наших привычек формируется в детстве, неумение говорить «нет» — не исключение. Все начинается со страха быть отвергнутым. В раннем возрасте, когда ребенок еще не может самостоятельно реализовать свои базовые физиологические потребности, отвержение со стороны матери может привести к смерти. Если в случае отказа ребенка мама начинает злиться, запугивать или вызывать чувство вины, то формируется ошибочная стратегия «я отказал — мама злится — я плохой — мама бросит меня — я умру».

Неумение говорить «нет» — это показатель отсутствия личных границ. Они закладываются до раннего подросткового возраста, но в дальнейшем поддаются корректировке.

Травматичными являются не только ситуации, когда сами родители нарушают границы ребенка, но и в случае, если родители не защитили его, при нарушении со стороны посторонних людей.

Пример, как могут нарушаться личные границы в детстве: ребенок не захотел отдавать свою игрушку другому, из-за этого дети подрались. Мама злится на своего ребенка и говорит, что он не должен быть таким жадным, из-за него ей приходится выяснять отношения с другой мамой.

Если в детстве родители систематически нарушают личные границы или не помогают их отстаивать, у человека формируется стратегия «нужно быть удобным и хорошим, только тогда меня будут любить». Отсюда и неумение отказывать. Люди боятся отстаивать свои границы, чтобы не испортить отношения с родными, друзьями, коллегами или начальством.

Неумение говорить «нет» является проблемой? Стоит ли с этим бороться?

Люди редко осознают, что проблема кроется в неумении отказать. Чаще всего их беспокоит тот факт, что они не могут управлять своей жизнью, нет времени на семью или хобби или новые отношения занимают все свободное время.

Пример: ты не можешь сказать боссу «нет», когда он просит тебя задержаться на работе. Бывают редкие исключения — форс-мажоры, где твое участие необходимо. Но если это происходит регулярно, то твои личные границы нарушаются. Чем неумение отказать в этой ситуации может обернуться для человека? Он будет работать допоздна, будут портиться отношения в семье или у него совсем не будет личной жизни. А в какой-то момент может наступить профессиональное выгорание, так как нет времени на восполнение сил и ресурса.

Бывают ситуации, когда мы боимся отказать конкретно одному человеку — например, маме, начальнику или мужу, при этом в других сферах делаем это с легкостью. В таком случае нужно разбираться, что такого страшного произойдет, если этот человек обидится, какая боль или травма в этой сфере.

Как же определить, в каких случаях твое «да» является проблемой? Неужели всем нужно отказывать?

У каждого из нас есть определенные сферы жизни: работа, отношения с партнером, родителями, друзьями, здоровье, хобби. И когда одна из них начинает негативно влиять на другие и вызывать этим дискомфорт — пора бить тревогу.

Пример: у тебя есть отношения, но ты перестала встречаться с друзьями, заниматься хобби, а также не можешь полноценно заниматься работой. Если твой партнер занимает все жизненное пространство — это может сигнализировать о проблеме.

Другой пример: твоя мама может прийти в гости неожиданно, у нее есть ключ. Ты боишься начинать отношения с мужчинами, потому что можешь попасть в неловкую ситуацию. Тоже проблема.

Умение отказать и обозначить свои личные границы — это базовая потребность здоровой личности. Это не значит, что нужно резко отказывать всем и всегда. Слишком жесткие личные границы — это тоже не лучший вариант. Нужно выстроить их гибкими.

Как научиться говорить людям «нет»

1. Знай свои личные границы

Чтобы научиться отказывать людям, необходимо понимать, что для тебя приемлемо и удобно в данный момент, а что — нет. Выпиши в блокнот ключевые сферы своей жизни (здоровье, работа, хобби, отношения и другое). Напротив каждой сферы сформулируй комфортные для тебя жизненные правила. Например: не знакомлюсь на улице, не работаю по выходным или отвечаю на сообщения только до 20:00. Важно писать на бумаге от руки, а не напечатать на компьютере. Таким образом, мы подключаем тело к проработкам — это важный элемент психики.

При формулировке правил не забывай про ситуативность. Например, перед долгожданным свиданием тебе звонит подруга и плачет: она в очередной раз рассталась со своим мужчиной и требует, чтобы ты приехала успокаивать ее. Ты можешь утешить ее по телефону и попросить подождать до утра. Ведь сейчас ты занята, а завтра сможешь выслушать. Другая ситуация: подруга звонит тебе с той же проблемой, но в данный момент у тебя нет планов и ты свободна. Тогда опирайся на свои ощущения и желания.

Когда ты изучишь свои личные границы, тебе проще будет их отстаивать.

2. Начинай с малого и каждый раз отслеживай ощущения и осознавай, что мир не рухнул

Если ты раньше часто говорила «да», сразу рубить с плеча не нужно. Если будешь сразу отказывать значимым для тебя людям, то есть риск не выдержать тревогу. Начни с малого. Например, кто-то просит встать перед тобой в очереди, откажи человеку и скажи: «Я тороплюсь». И наблюдай за своим состоянием, обращай внимание на то, что мир не разрушился, ничего страшного не произошло. Ты справилась.

3. Дай себе время на раздумье

Если тебе поступает какое-то предложение, не говори сразу «да» или «нет». Возьми паузу, чтобы переварить информацию. Так ты сможешь адекватно оценить, действительно ли хочешь этого, будет ли это комфортно для тебя. Когда привычка выработается, на принятие каких-то легких решений понадобится пара секунд.

4. Предлагай альтернативу

Например, ты устала после работы, и в выходной тебе хочется полежать на диване. Но твой муж планирует небольшое путешествие на два дня. Можно предложить альтернативу — в субботу отлежаться, а поехать в воскресенье. Или выбрать пассивный отдых на два дня, где ты сможешь поваляться несколько часов в номере.

Другой пример: тебе звонит подруга и просит дать ей денег взаймы на покупку, ей не хватает 10 тысяч рублей. А у тебя всего 10 тысяч рублей на карте, и тебе они необходимы. Можешь объяснить ситуацию и предложить меньшую сумму, например тысячу. Так ты никого не обидишь и сохранишь личные границы.

5. Ссылайся на других

Если начальник принуждает тебя работать в выходные, можешь сослаться на запланированную мужем поездку за город. Ссылаться на некое авторитетное лицо проще, чем принять удар негодования на себя. Причины злиться именно на тебя уже не будет.

6. Используй современные технологии

Когда только начинаешь формировать привычку говорить «нет», ты можешь тревожиться по каждому звонку. Заведи правило включать беззвучный режим на телефоне с 23.00 до 7.00, чтобы ночью тебя никто не беспокоил.

Когда будешь перезванивать с утра по пропущенному номеру, ситуация уже будет решена или не будет такой острой. Важно напоминать себе, что мир не рухнул и ты имеешь полное право не бежать к телефону по первому звуку сообщения. Таким образом, ты сможешь мягко выстраивать личные границы.

7. Придерживайся своих правил жизни

Не бойся сообщать людям о своих границах (из п. 1) и придерживаться их. Например, если у тебя просят деньги в долг, то ты всегда можешь сослаться, что у тебя есть правило не давать в займы и оно распространяется на всех. Отказ, обоснованный правилом, будет воспринят легче, потому что ты не даешь в долг не конкретному человеку, а всем.

Когда научишься отстаивать свои границы, то заметишь, что другие люди будут больше тебя уважать, а качество жизни значительно улучшится. Если ты не можешь самостоятельно справиться с этой проблемой, и она портит твою жизнь, то лучше обратиться к специалисту.