От тревоги до истощения: основные стадии стресса (и как их распознать)

Каждый переживает стресс по-своему, но все непременно проходят одни и те же стадии. Всего их три.

1. Фаза тревоги

В этой фазе возникает чувство беспокойства, волнения, неуверенности. Такое часто происходит перед значимыми событиями. Ты начинаешь испытывать нервозность, возбуждение. В этой фазе реакция на стресс еще не выражена ярко, однако начало процесса его активации уже наблюдается.

2. Фаза сопротивления

На этой стадии организм активизирует все свои ресурсы для преодоления напряжения. В то же время происходит снижение некоторых функций, необходимых для обычной жизнедеятельности. Тело стремится направить энергию на борьбу с волнением.

В результате этого возможно улучшение состояния человека. Ты даже можешь ощутить прилив сил и думать, что ты справилась с проблемой, но это не так. Более того, длительное нахождение в этой стадии может быть опасно для здоровья, даже привести к истощению организма.

3. Фаза истощения

Если ресурсы не восстановятся, то в итоге организм исчерпывает все свои силы, что может привести к появлению различных психосоматических заболеваний (статистику ты помнишь) и нарушению функционирования различных систем организма.

В этой стадии может возникать усталость, слабость, нарушение сна, сердечно-сосудистых функций. Чтобы понять, на какой стадии ты находишься, важно внимательно отслеживать психологические, а также физические симптомы, такие как усталость, изменение настроения, изменение в аппетите и сне и т. д.

Если симптомы начинают затягиваться, усиливаться, вероятно, ты перешла на следующую стадию стресса.

Как понять, что у тебя стресс

«Все нормально» — так мы привыкли отвечать на вопросы о наших делах. При этом на душе — кошки скребут, а организм уже не выдерживает перенапряжение. Самое страшное, что некоторые люди настолько привыкли жить в стрессе, что даже не могут понять, что испытывают его.

Свериться можно по следующей памятке.

• Физические симптомы: усталость, бессонница, изменения в аппетите, мышечное напряжение, «загрустивший» живот, боли в голове, головокружение, учащенное сердцебиение.
• Психологические симптомы: тревога, беспокойство, раздражительность, депрессия, ухудшение настроения, потеря интереса к жизни.
• Поведенческие признаки: избегание общества, изменение режима дня, увеличение употребления алкоголя или других стимуляторов «хорошего настроения», прокрастинация, снижение производительности.

Если ты заметила эти признаки у себя, то, возможно, ты находишься в стрессовой ситуации. Игнорировать это ни в коем случае нельзя.

Когда тревога становится хронической

Страшнее, чем стресс, может быть только стресс хронический. Это состояние, при котором организм находится в постоянном состоянии напряжения. Произойти такое может, когда агрессивные факторы, такие как работа, финансы, семья или здоровье — выводят из равновесия в течение длительного времени.

Хронический стресс может привести к множеству физических и эмоциональных проблем, включая высокое артериальное давление, болезни сердца, сахарный диабет, депрессию, тревогу, бессонницу, проблемы пищеварения и другие заболевания.

Вызвать его могут как внешние факторы, так и наши собственные мысли, переживаниями. Во многих случаях люди усугубляют свой хронический стресс, позволив отрицательным мыслям управлять ими.

Как понять, что твое перенапряжение перешло в хроническое состояние:

1. Частые головные боли.
2. Боль в мышцах и суставах без причины.
3. Усталость, физическое истощение.
4. Снижение иммунитета, повышенная восприимчивость к инфекциям, не вылезаешь с больничного.
5. Расстройства сна. Тебе то постоянно хочется спать, то ты ночами не можешь уснуть.
6. Усиление или появление аллергических реакций, даже если ты отродясь не была аллергиком.
7. Изменения в аппетите, включая переедание или недоедание.
8. Расстройство пищевого поведения (РПП) — это почти всегда про стресс.
9. Плохое настроение, депрессия, тревога, раздражительность.
10. Снижение памяти, умственной производительности. Ты становишься забывчивой. Дела, которые раньше давались тебе легко, приходится растягивать на несколько дней.
11. Ощущение невротических симптомов, таких как тремор, панические атаки.

Если ты узнала себя, то тебе точно не стоит затягивать с обращением к специалисту. Из хронического напряжения выйти самостоятельно вряд ли получится. В то же время, чтобы помочь себе, тебе стоит научиться управлять своими мыслями и эмоциями.

Тогда ты не будешь застревать на негативных моментах и сможешь быстрее преодолеть затянувшийся стресс.

6 советов по избавлению от стресса

Мы живем в мире, где воздух пронизан напряжением. Совсем дистанцироваться от него невозможно, но ты можешь научиться справляться с ним и реагировать так, чтобы минимизировать вред ментальному и физическому здоровью.

1. Физические упражнения

Регулярные физические нагрузки и занятия спортом могут помочь снять напряжение, стресс. Ежедневные тренировки от 30 минут в день увеличивают уровень эндорфинов — гормонов радости, которые позитивно скажутся на твоем настроении.

2. Питание

Полноценный, разнообразный рацион — это не только про красивое, здоровое тело, но и про психологическую устойчивость. В идеале в твоем питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. А вот от алкоголя, кофеина, фастфуда лучше воздержаться.

3. Хобби

Для многих оно станет отдушиной, куда можно сбежать из насыщенного событиями дня. Особенно полезными будут занятия, связанные с творчеством: когда мы находимся в творческом полете, дофамин в нашей крови «фонит», а кортизол снижается до мизерных значений.

4. Медитация

С ее помощью ты сможешь «усмирить» ум и снять напряжение. Многие люди занимаются медитацией, чтобы успокоить себя перед сном.

5. Консультирование со специалистом

Иногда справиться с различными видами стресса самостоятельно не получается. В таком случае ты можешь обратиться за помощью к специалисту, например, к психотерапевту, психологу или психиатру. Они могут помочь тебе разобраться с ситуацией и найти решение проблемы.

6. Йога

Чем еще ты можешь помочь себе в борьбе со стрессом? Конечно же, йогой. Ведь это не просто физические упражнения, комплекс дыхательных техник, а особая философия. Благодаря йоге ты не просто можешь справиться со стрессом, но и найдешь духовное равновесие. Происходит это за счет ряда физических и психологических изменений в теле, которые происходят под влиянием йоги.