Как бороться с апатией: 12 главных советов от психолога

• Что такое апатия
• Причины
• Виды
• Симптомы
• Как справиться с апатией

Что такое апатия

Термин «апатия» относится к греческому языку (префикс «а» — «без» и «pathos» — «эмоция, чувство, страдание». Изначально апатия определялась как свобода от страдания. Однако в XVIII веке значение изменилось и стало трактоваться как состояние, означающее отсутствие эмоций или чувств, или безразличие.

Апатию в каком-то смысле можно сравнить с влюбленностью. Люди могут описывать это состояние по-разному, но пока сами не окажутся в нем, остается лишь только догадываться, как это — попасть в «липкие лапы» апатии.

Ясно одно: всякий раз, когда ты ощущаешь, что в твоей жизни остро чего-то не хватает и при этом отсутствует энергия, мотивация и стимул что-либо менять, ты оказываешься в этом «бесчувственном» состоянии.

Апатия — сложное состояние, которое может возникнуть у каждого из нас в какой-то момент жизни и подразумевает отсутствие интереса к различным жизненным аспектам, включая обычные ежедневные задачи и социальную активность.

Она может быть вызвана множеством факторов, включая хронический стресс, усталость, эмоциональные потрясения, депрессию и многое другое. Апатия часто наблюдается в разной степени у здоровых людей, но также является симптомом ряда различных состояний психического здоровья, включая депрессию.

Причины апатии

Понимание причин апатии — важный шаг на пути к ее преодолению. И важно не игнорировать их, а искать способы, как выйти из состояния апатии и вернуть свою жизнь на нормальный путь.

Среди частых причин апатии:

• слишком высокие нагрузки на работе;
• личные проблемы;
• эмоциональное выгорание;
• хронический стресс;
• недостаток сна;
• неправильное питание;
• отсутствие физической активности.

Также апатичное состояние могут спровоцировать некоторые патологии, среди которых: 

• депрессия;
• шизофрения;
• тревожные расстройства;
• болезнь Альцгеймера;
• лобно-височная деменция;
• болезнь Паркинсона.

И в этом случае, конечно, необходимо комплексное медицинское обследование и профессиональная поддержка. Определив, что именно является причиной возникшего в тебе безразличия, ты сможешь понять, как преодолеть апатию.

Виды апатии

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале PLOS One, исследователи выделили и описали различные подтипы апатии:

• Эмоциональная апатия: для нее характерно отсутствие как положительных, так и отрицательных эмоций.
• Поведенческая апатия: выражается в отсутствии самостоятельного поведения и способности принимать решения, выражать свое мнение. 
• Общая апатия: в этом случае отмечаются снижение мотивации, слабые эмоциональные реакции и отсутствие социальной активности. Также эти исследования показали, что апатия и ангедония (отсутствие способности испытывать удовольствие) тесно связаны.

Люди, переживающие более выраженное состояние апатии, также часто страдают от ангедонии. Существуют еще две формы апатии, которые могут оказаться кому-то знакомыми:

• Апатия наблюдателя: например, человек видит, что кто-то нуждается в помощи, но ничего не предпринимает, чтобы ее оказать.
• Усталость от страдания: особенно касается тех, кто сначала проявляет усиленную заботу в адрес кого-то, а после сильно истощается эмоционально и/или физически.

Симптомы апатии

Некоторые признаки апатии включают в себя:

1. Отсутствие интереса: потеря интереса к любимым занятиям, хобби и увлечениям.
2. Эмоциональная невосприимчивость: отсутствие ярких эмоций, радости или печали, как будто чувства притуплены.
3. Снижение мотивации: трудности с началом выполнения задач или принятия решений, желание отложить все на потом.
4. Усталость и слабость: постоянное ощущение усталости, даже после полноценного отдыха.
5. Изоляция: нежелание общаться с другими людьми, избегание социальных взаимодействий.
6. Нарушения сна: проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью или, наоборот, желание спать больше обычного.
7. Проблемы с концентрацией: трудности с сосредоточением на задачах, или мысли постоянно блуждают.
8. Физические симптомы: головные боли, боли в мышцах или другие недомогания без явной причины.
9. Негативные мысли: преобладание пессимистичных мыслей, ощущение безнадежности и бесперспективности.
10. Недостаток энергии: ощущение, что физическая или эмоциональная энергия иссякла, трудности с выполнением даже простых задач.

Как справиться с апатией

Эти практические советы помогут тебе бороться с апатией самостоятельно, вернуть утраченные в силу разных причин эмоции и чувства и восстановить свое здоровье.

1. Поставь цели и составь план

Первый шаг в борьбе с апатией — это установление конкретных целей. Начни с небольших, достижимых целей, которые помогут тебе почувствовать себя более уверенно и мотивированно.

Составь план действий на каждый день, включив в него различные виды деятельности, которые приносят тебе радость и удовлетворение. Это поможет структурировать свое время, сместить фокус с негативных мыслей и постепенно выйти из состояния апатии.

2. Добавь физической активности

Недаром говорят: «В здоровом теле — здоровый дух». Регулярная физическая активность является одним из самых эффективных способов борьбы с апатией. Упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости, которые улучшают настроение и повышают энергию.

Даже простая прогулка на свежем воздухе может значительно улучшить самочувствие. Попробуй заниматься спортом или танцами — это не только полезно для здоровья, но и помогает преодолеть апатию.

3. Перейди на правильное питание

Как выбраться из апатии? Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании энергии и здоровья. Постарайся включить в свой рацион больше свежих овощей, фруктов, белков и сложных углеводов. Избегай переедания и употребления большого количества сахара и фастфуда, так как это действительно негативно сказывается не только на физическом состоянии, но и влияет на твою ментальность.

Сегодня достаточно возможностей заменить, например, любимые сладости на что-то более полезное и вкусное. И, конечно, алкоголь стоит исключить, потому что он не лечит, а еще больше калечит.

4. Соблюдай режим дня

Соблюдение режима дня помогает организму функционировать более эффективно. Постарайся ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, уделяй достаточное время на отдых и сон.

Недостаток сна серьезно сказывается не только на уровне твоей активности и настроении, но и усугубляет состояние апатии. Регулярный распорядок дня помогает стабилизировать биологические часы и улучшить общее самочувствие.

5. Ухаживай за собой

Как давно ты ухаживала за собой? Тут речь не только об уходе за кожей, волосами, массаже и других бьюти-процедурах. Хотя, безусловно, они являются источником хорошего настроения и придают уверенности в себе.

Как давно ты устраивала свидание себе самой? Одевалась красиво (для себя) и выходила на неспешную прогулку по любимым местам... Заглядывала в кафе на чашку ароматного чая или кофе с аппетитным десертом... Попробуй! Свидание с самим собой — отличная гигиена души и способ восстановить утраченный интерес к жизни.

6. Найди свой источник вдохновения

Иногда, чтобы снова почувствовать вкус жизни в полной мере, нужно всего лишь найти что-то, что способно тебя вдохновить. Вдохновение может стать мощным стимулом для выхода из состояния апатии.

Это могут быть хобби, любимое дело, книга или фильм. Найди то, что приносит тебе хоть какое-то удовольствие и погрузись в это занятие. Как найти? Вспомни, что доставляло тебе радость в детстве. И даже если, на первый взгляд, эти действия из детства покажутся неразумными, попробуй начать их делать. Может, ты любила пускать мыльные пузыри, например, или собирать конструктор? Так что или кто тебе мешает делать это сегодня?

7. Помни, что окружение — наше все

Поддержка близких и друзей может сыграть решающую роль в борьбе с апатией. Общение с позитивными, активными людьми способно зарядить тебя энергией и вдохновить на новые достижения. Когда оказываешься в состоянии апатии, часто хочется скрыться от всего мира.

Да, можно побыть в уединении некоторое время. Но длительное затворничество от апатии не спасет. Не стесняйся обращаться за помощью и поддержкой к тем, кто тебе дорог.

8. Займись саморазвитием

Учиться никогда не поздно. Слышала о таком? У нас сегодня колоссальное количество возможностей обучаться чему-то новому, часто даже не выходя из дома. Ты можешь записаться на какой-то тренинг или курсы, пройти мастер-класс и научиться чему-то новому.

Или, в конце концов, взяться за чтение книги. Саморазвитие здорово помогает не только поддерживать интерес к жизни, но и чувствовать себя более уверенно и мотивированно.

9. Учись отдыхать

Порой причиной апатии становится банальное переутомление. Многие сегодня работают в условиях многозадачности. А, помимо работы, есть еще и бытовые дела, которые требуют постоянного решения.

Все это приводит к выгоранию и потере интереса к жизни. Чтобы этого не случалось, важно научиться расслабляться и отдыхать. Медитация, йога, глубокое дыхание — все эти практики помогают восстановить энергию и привести мысли в порядок.

10. Смени обстановку

«Если пусто в душе, значит, время сменить маршрут», — строчки из стихотворения Ах Астаховой. Иногда, и правда, достаточно изменить привычную обстановку, чтобы выйти из состояния отрешенности.

Попробуй устроить себе небольшой отпуск, поездку на природу или просто займись перестановкой в своей квартире. Новые впечатления, деятельность и смена обстановки — мощные инструменты в борьбе с апатией.

11. Начни изучать свои эмоции

Осознание и понимание своих эмоций помогают справляться с апатией. Начни вести дневник и записывай свои мысли и чувства. Это поможет разобраться в том, что вызывает у тебя безразличие, и найти выход из этого состояния.

Регулярно задавай себе вопрос «Чего я хочу?» и прислушивайся к внутреннему отклику. На самом деле, все ответы внутри нас. Самоанализ и работа над собой — лучшее, что ты можешь сделать для восстановления своего ментального здоровья.

12. Проявляй социальную активность

Часто состояние апатии настигает в моменты, когда мы себя перестаем любить, чувствовать нужными и важными. Участие в общественных мероприятиях и волонтерская деятельность могут помочь почувствовать себя полезным.

К тому же, это отличная возможность расширить свой кругозор и обрести новые интересные знакомства, которые помогут восстановить утраченную самооценку. Избавиться от апатии возможно, главное — не сдаваться и продолжать работать над собой. Попробуй воспользоваться практическими советами, чтобы вернуть себе энергию, мотивацию и радость жизни.

Помни, что твое ментальное и физическое здоровье — это ключ к успешной и счастливой жизни. А если самостоятельная борьба с апатией дается сложно, то на помощь всегда придут квалифицированные специалисты, которые внимательно тебя выслушают и предложат методы, подходящие именно тебе.