Почему рис нужно есть при диабете и лишнем весе

Помимо простого длиннозерного риса, рис басмати также относится к наиболее популярным сортам в Европе. Этот рис длинный и тонкий, растет у подножия Гималаев — в Индии и Пакистане. Чаще всего встречается белый рис басмати, но можно купить и коричневый. Длиннозерный рис к нам завозится со всего мира, в том числе из европейских стран, но наибольшее его количество растет в Азии. Из риса можно приготовить разные продукты — рисовые хлопья, муку, молочный напиток, масло из отрубей и сироп.

Углеводы, витамины и клетчатка

Рис состоит из углеводов, небольшого количества белков и минимального количества жиров. Рисовые углеводы по большей части создает крахмал (до 90% от общего сухого веса), который состоит из молекул глюкозы, известных как амилоза и амилопектин. У этих веществ разные свойства, отвечающие за текстуру и перевариваемость риса. Рис с большим количеством амилозы (например, басмати) при готовке не слипается. Количество амилозы также замедляет переваривание крахмала. Рис, в котором много амилопектина, намного более липкий после приготовления и он быстрее повышает уровень сахара в крови (например, рис, предназначенный для суши и ризотто).

Коричневый рис содержит гораздо больше клетчатки, чем белый, что логично, так как белый рис — рафинированный и очищенный от внешней оболочки. В этом продукте также есть резистентный крахмал, который служит пищей для находящихся в кишечнике «хороших» бактерий и способствует их росту. Когда он попадает в толстую кишку, начинается образование коротких жирных кислот, которые положительно влияют на здоровье и снижают риск рака толстой кишки.

Большая часть витаминов и минеральных веществ концентрируется в зародыше и отрубях зерна, которые есть у коричневого риса. Например, марганца в коричневом рисе вдвое больше, чем в белом. Этот элемент необходим для нормального обмена веществ, роста и развития, а также для антиоксидантной системы организма.

Селен и марганец — это минералы, их недостаток может создать серьезные проблемы со здоровьем и способствовать развитию хронических заболеваний. Витамины группы В жизненно важны для процессов обмена веществ, нормальной работы сердца, здоровья мышечной и нервной систем.

Содержит много фитовеществ

В рисе достаточно много соединений, которые способны благоприятно влиять на наше здоровье. Например, пигментные сорта риса (красный или фиолетовый) особенно богаты антиоксидантами.

Один из них — фитиновая кислота, которая содержится в коричневом рисе, больше известна как «антипитательное» вещество, так как она задерживает усвоение железа и цинка. У фитатов действительно не самая лучшая репутация, однако в ранних исследованиях было подтверждено их положительное влияние в борьбе со свободными радикалами, а также в регулировании уровня холестерина и глюкозы.

Если наличие фитатов вас смущает, перед готовкой рис можно замачивать, проращивать или ферментировать. После этого количество этих веществ уменьшается.

Еще один мощный антиоксидант — феруловая кислота, которая также есть в отрубях риса, может защитить от разных хронических заболеваний.

Кроме того, в рисовых отрубях содержатся лигнаны — когда эти соединения попадают в кишечный тракт, бактерии превращают их в энтеролактоны и энтеродиолы. Они относятся к изофлавонам (растительным эстрогенам). В данный момент исследуется их значимость в связи с кардиоваскулярными болезнями и раком.

В пользу цельных зерен

Если говорить о положительном влиянии риса на здоровье, тогда стоит обратить внимание на коричневый рис. Белый рис (особенно клейкий) подобным похвастаться не может.

Помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях

В разных исследованиях просматривается влияние цельнозерновых продуктов на уменьшение кардиоваскулярных болезней и сосудистых катастроф (инсульта и инфаркта).Несмотря на отсутствие прямых доказательств того, что коричневый рис уменьшает сердечно-сосудистые проблемы, их многообещающий состав и до этого проведенные исследования заставляют включить этот продукт в рацион.

Борется с лишним весом

Корейские исследователи провели эксперимент с участием 21 мужчины и женщины, половина из которых страдала от ожирения. В результате данной работы ученые заметили: рис с высоким содержанием клетчатки положительно влияет на здоровье — у участников исследования уменьшился вес, а заодно и уровень холестерина в крови.15 В более ранних исследованиях было обнаружено, что употребление цельнозерновых продуктов приводит к уменьшению веса, а использование рафинированных продуктов (в том числе белого риса) способствует набору лишних килограммов.

Позволяет уменьшить риск развития сахарного диабета

Ученые Азии и США провели ряд исследований и выяснили: большое количество белого риса в рационе повышает риск развития диабета.16 Речь идет о сахарном диабете II типа. Причина этому — высокий гликемический индекс (ГИ) данного продукта. А вот у цельнозернового (коричневого) риса ГИ ниже, следовательно, он способен снижать риск развития данного заболевания.

Защищает от рака

Английские ученые наблюдали за 35 972 участницами и обнаружили, что клетчатка различных продуктов снижает риск развития рака молочной железы. Причем клетчатка из цельнозерновых оказалась самой эффективной. У женщин, которые в день принимают хотя бы 13 г цельнозерновой клетчатки, риск рака груди уменьшается на 41% в сравнении с теми, кто ограничивается только 4 г в сутки.21 Кроме того, есть исследования, которые показывают, что коричневый рис уменьшает риск развития желчнокаменной болезни, метаболического синдрома и астмы (у детей).

Таким образом, рис — ценный продукт, но только не в рафинированном виде!

Оборотная сторона

Одним из минусов коричневого риса считается фитиновая кислота, которая замедляет усвоение некоторых минеральных веществ. Но, как было сказано, ее количество можно уменьшить. К тому же, если рацион является разнообразным и в него входят продукты животного происхождения, организм не страдает от дефицита конкретного минерального вещества.

Второй недостаток — это тяжелые металлы, которые могут скапливаться в отрубях, если рис выращивался в экологически неблагоприятных регионах. Однако тяжелые металлы могут попасть в организм почти с любым продуктом, поэтому этот факт не может стать причиной отказа от коричневого риса. Но стоит отметить, что в одном исследовании в рисе была обнаружена значительная концентрация мышьяка. Впрочем, выбирая эко-продукты, мы можем частично уменьшить это загрязнение, однако полностью защищенным от тяжелых металлов не является даже такой продукт.

В целом коричневый рис намного превосходит белый, относится к продуктам с низким гликемическим индексом, что благоприятно влияет на уровень сахара в крови.

В коричневом рисе больше витаминов

Сравнив указанные питательные вещества коричневого и белого риса, можно сделать вывод, что коричневый рис превосходит белый по многим параметрам. Нужно брать во внимание, что все данные рассчитаны на 100 г вареного риса, однако порции в наших тарелках чаще всего достигают 200 г, поэтому мы получаем вдвое больше минералов и витаминов.

Нельзя хранить долго!

Ни белый, ни коричневый рис нельзя хранить вечно. В составе коричневого риса все еще есть зародыш зерна, который содержит масла, поэтому такой рис портится быстрее, чем белый. Его желательно держать в прохладном месте (можно в холодильнике) и в закрытой посуде, а использовать в течение 6 месяцев. Сырой белый рис можно смело хранить год.

Вареный рис в холодильнике можно хранить несколько дней (до недели), однако нужно иметь в виду, что в нем могут размножаться потенциальные токсины (в зависимости от влажности, температуры, спор бактерий, грибков и времени). Например, некоторые грибки способны превратить находящиеся в рисе триптофаны в альфа-линоленовую кислоту, которая у отдельных людей может вызвать гиперчувствительность к этому продукту. Кроме того, могут размножиться и другие микотоксины, поэтому безопасней всего будет съесть вареный рис в тот же день или на следующий.