Прожить если не вечность, то максимально долго под силу каждому. Если, конечно, не произойдет какой-нибудь несчастный случай или любой другой сценарий, который сведет к нулю все усилия. Но это точно не зависит от тебя, поэтому не стоит и переживать. Исключим это «если» и узнаем, как с помощью всего семи простых принципов рациона можно существенно продлить свою жизнь.
1 Питайся сбалансированно
Не будем лукавить, уровень достатка, конечно, играет роль. Но не главную. Чтобы правильно питаться, нет необходимости покупать дорогие «органические» продукты или модные сейчас «суперфуды». Тем более что подобные названия на этикетках — зачастую просто уловка производителей. Продукты, которые должны составлять основу здорового рациона (необработанные крупы, бобовые, сезонные овощи и зелень), как правило, доступны по цене. Плюс сэкономить можно, заменив колбасу и красное мясо на курицу и индейку, йогурты с добавками – на кефир и творог, сладости и выпечку – на сезонные фрукты и ягоды, сладкую газировку – на воду. Главное правило: как можно больше «сырых», непереработанных продуктов в рационе. Старайся есть не менее 400 г овощей и фруктов в день.
2 Добавь Омега-3
Увы, мы едим очень мало рыбы и морепродуктов – на 200% меньше, чем японцы. И недополучаем полезные омега-3 жирные кислоты, которые защищают клетки от старения, укрепляют стенки сосудов, снижают артериальное давление и препятствуют развитию атеросклероза.
3 Следи за калориями
Ограничение калорийности сегодня считается основой долгожительства. Среди перешагнувших рубеж долгожительства (80 лет) очень мало людей с избыточным весом. Еще один важный критерий — стабильность веса. Резкое похудение или такой же стремительный набор массы тела не добавляют здоровья и не продлевают жизнь.
4 Исключи фастфуд
Врачи и диетологи называют такую еду «мусорной». За что? Картошка-фри, бургеры, сладкая газировка и т. д. изобилуют сахаром, солью, трансжирами и калориями. Доказано, что увлечение «мусорной» едой приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, раннему сахарному диабету, нарушению липидного обмена, неалкогольной жировой болезни печени и даже некоторым видам онкологических заболеваний. Делай выводы.
5 Подключи суперпродукты
В некоторых продуктах содержатся вещества, позволяющие отсрочить старение и увеличить продолжительность жизни. Это так называемые геропротекторы. К ним относятся, например, ресвератрол (он есть в красном винограде, арахисе), кверцитин (лук, укроп, яблоки, многие ягоды), куркумин (приправа карри), антоцианы (красные и фиолетовые овощи и фрукты), катехины (зеленый чай) и многие другие. Самые богатые продукты по содержанию геропротекторов — это зеленые овощи, капуста всех видов, красные и фиолетовые ягоды, фасоль, горох и другие бобовые, орехи. Геропротективным свойством обладает снижение калорийности пищи на 10–20% (при сохранении баланса питательных веществ) и интервальное голодание, при котором человек не ест в течение 8–16 часов в сутки).
6 Ограничь сахар
Даже при хороших генетичеких данных ты будешь стареть быстрее, если увлекаешься сладостями. После того как ты съела конфету или пирожное, резко повышается уровень глюкозы, при взаимодействии с которой белок окисляется – происходит гликирование. Такие белки в первую очередь повреждают кожные ткани – кожа теряет тонус, провисает, появляются морщины... К тому же сахар ускоряет старение мозга и является топливом для злокачественных клеток.
7 Поддержи микрофлору
Мы живем в сообществе множества живых микроорганизмов. Это грибки, бактерии, вирусы и т. д. В норме их состав в течение жизни почти не меняется, и наш организм к ним привыкает. Поэтому присоединение к нему новых чужих бактерий (даже полезных) может вызвать воспалительные реакции. Вместо живых пробиотиков включай в меню пребиотики и метабиотики. Пребиотики (овощи, фрукты, крупы) помогают полезным бактериям размножаться. А метабиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста) способствуют росту полезной микрофлоры.
