Чтобы получать все необходимые вещества в достаточном количестве, совсем не обязательно дополнительно принимать витамины. Это может быть нужно в некоторых случаях и после консультации со специалистом, но в целом хватит и того, что ты правильно питаешься.
И вот здесь начинается самое интересное, потому что всемогущее ПП очень многим кажется сложным, энергозатратным и дорогостоящим занятием. В реальности — спешим тебя обрадовать — все совсем не так.
Здоровая тарелка
Метод здоровой тарелки —
- фрукты и овощи (лучше свежие, но также вареные, томленые, на гриле, сушеные и консервированные);
- медленные углеводы, которые дают сытость надолго (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны);
- молоко и молочные продукты (кефир, сыр, йогурты);
- белок (птица, рыба, яйца, бобовые как главный растительный источник белка, нежирное мясо);
- жиры (растительные масла, орехи).
Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
- Яндекс Дзен
- Телеграм
- ВКонтакте
Дальше ты делишь свою тарелку так:
- фрукты и овощи — треть (но можно и половину, если очень хочется);
- углеводы — треть;
- молочные продукты, белок и жиры — треть (но, обрати внимание, с упором на белок).
Тарелку можно рассматривать как каждый прием пищи, а можно как какую-то абстрактную тарелку с питанием на день. И в том, и в другом случае будет правильно.
Пищевая пирамида
Пищевая пирамида работает ровно так же, только
- цельные зерна, овощи и фрукты, растительные масла — ежедневно и в достаточном объеме;
- бобовые, тофу, нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты — ежедневно, но чуть поменьше;
- молоко и молочные продукты — ежедневно, но в еще меньшем количестве;
- красное мясо и хлеб/выпечка — время от времени и в ограниченном количестве.
У пирамиды есть и дополнительные
- пить больше чистой воды (но не упираться в 2 литра, а слушать сигналы организма — проще говоря, пить столько, сколько хочется);
- ограничить потребление сахара (особенно из обработанных продуктов, таких как конфеты, пирожные, булочки и, о ужас, кетчуп) и соли;
- быть осторожнее с насыщенными жирами, которые во всем своем многообразии содержатся в фастфуде и продуктах из серии «только разогрей»;
- заниматься спортом минимум два раза в неделю (но это может быть любая активность, такая как домашняя йога или прогулки в парке в быстром темпе, например).
Как питаться правильно, если работаешь из дома
Пандемия и работа на удаленке как ее верный спутник наложили на советы по здоровому питанию свой отпечаток.
Если для тебя это тоже актуально, возьми на вооружение несколько советов Кливлендской клиники:
- не работай на кухне — холодильник постоянно находится в поле твоего зрения и соблазн проверить его в сотый раз (даже если очевидно, что ничего нового там не появилось) увеличивается;
- планируй приемы пищи — определись, когда будешь завтракать и обедать, выдели 20 минут на перекус и не ешь за компьютером, даже если там что-то очень срочное (это отвлекает мозг и он не успевает среагировать на сигналы о сытости);
- не забывай о еде — когда очень много работы, ты можешь решить, что «ой, поем попозже», и очнуться только к вечеру, когда почти наверняка съешь больше;
- всегда держи под рукой стакан воды — жажда маскируется под голод не так часто, как об этом говорят, зато несколько глотков прохладной воды могут уменьшить стресс, так что ты избежишь компульсивного переедания.
