Ночные трели: как женщине избавиться от храпа

Как распознать, что ночью возникают эпизоды апноэ? Оцени качество своего сна. Если ты часто просыпаешься по ночам с гнетущим ощущением тревоги, нехватки воздуха, учащенным сердцебиением, а утром чувствуешь себя уставшей, разбитой (как будто не спала вовсе), у тебя раскалывается голова — все это может быть следствием ночного апноэ. 

9 причин храпа у женщин

1. Он связан с недостаточным тонусом мышц глотки и гортани, а это в свою очередь может быть вызвано многими причинами — анатомическими, физиологическими или вообще внешними, не зависящими от здоровья.
2. Избыточный вес, при котором на задней стенке глотки наблюдается повышенное содержание жировой ткани, из-за чего дыхательные пути сужаются.
3. Врожденные анатомические особенности ротоглотки, такие как, например, удлиненный небный язычок или искривление носовой перегородки, которое, впрочем, может быть не только врожденным, но и посттравматическим.
4. Гипертрофированные небные миндалины или разрастание лимфоидной ткани, из которой состоят носоглоточные миндалины (аденоиды).
5. Курение. Никотин раздражает слизистую гортани, вызывает отечность, а значит, сужает стенки глотки и трахеи.
6. Употребление алкоголя способствует расслаблению всех мышц, в том числе мышц гортани.
7. Прием снотворных или седативных препаратов снижает тонус мышц языка и глотки.
8. Возрастные изменения гормонального фона, приводящие к избыточному весу.
9. Нередко возникает у женщин в период беременности. Растущая матка оказывает давление на диафрагму, из-за этого женщина в положении лежа начинает похрапывать. Кроме того, может сыграть роль значительный набор веса во время беременности. 

Как избавиться от храпа: полезные советы 

Универсального ответа на вопрос, как избавиться от храпа во сне женщинам, нет. Самое простое, с чего можно начать, — это со спальни. Перед сном стоит хорошо проветрить комнату, а ночью поддерживать прохладу (оптимально +20⁰). Желательно чаще проводить влажную уборку — пыль тоже не способствует легкости дыхания. Если есть такая возможность, установи увлажнитель. Он особенно важен в период отопительного сезона.

Потом стоит проинспектировать кровать. Если обнаружится, что она слишком мягкая, а изголовье слишком низкое, это нужно исправить — сделать так, чтобы голова оказалась выше, чем ноги. Как минимум попробовать ортопедическую подушку.

Озаботиться гигиеной сна тоже не помешает: ложиться спать в одно и то же время, найти для себя подходящие «сонные ритуалы» вроде ванны с лавандой, не есть, не курить, не употреблять алкоголь перед сном, переселить гаджеты подальше от кровати (она — не место для серфинга по Интернету).

Чаще всего храп начинается, когда человек спит на спине. Сменить привычную позу бывает трудно. Народная хитрость подсказывает практически бесплатный прием: прикрепить или вшить в спинку пижамы мячик для пинг-понга или тенниса — они не позволят долго разлеживаться и заставят повернуться на бок. 

Лечением храпа занимаются врачи-оториноларингологи и сомнологи. Универсального лекарства, метода или медицинского гаджета от апноэ нет. Важно вместе с врачом найти причину и устранить ее. 

Михаил Агальцов, врач-сомнолог, член Международной ассоциации медицины сна

Иногда для спокойного сна нужно просто хорошо очищать нос (например, при помощи спреев с морской водой). Но этого не всегда достаточно. Наиболее радикальными способами лечения храпа, вызванного патологией ЛОР-органов, являются операции: исправление искривленной носовой перегородки, удаление небных миндалин, носовых полипов. Если у человека нет проблем с проходимостью дыхательных путей, используют другие методики. Кому-то помогает снижение веса, кому-то показано физиотерапевтическое и лекарственное лечение.

Несколько слов об оперативном лечении

Решение о том, лечить ли храп оперативно, остается за врачом (ЛОРом и/или сомнологом). Предварительно пациент проходит тщательное обследование, а иногда, кроме осмотра и стандартных анализов, требуется изучить процесс самого сна, чтобы убедиться в необходимости операции.

Хирургическое лечение бывает нескольких видов:

1. Хирургия. Операции в носовой полости делают, если причиной храпа стало искривление носовой перегородки, носовых раковин, образование полипов в носу.
2. Аденоидектомия — удаление рыхлых лифоидных тканей носоглотки (аденоиды).
3. Иссечение миндалин, пластика заднего отдела глотки — распространенные методы, позволяющие расширить дыхательные пути. 
4. Мини-хирургия. Среди новых методов назовем лазерную пластику (микро-надрезы небного язычка), пиллар-имплантацию (установление небных имплантов), криопластику (прижигание неба жидким азотом), а также радиоволновые процедуры (воздействие на некоторые части ротоглотки радиоволнами).

5 специальных устройств для лечения

Если по каким-то причинам хирургическое лечение невозможно, применяются различные технические средства: 

1. Капа. Это приспособление, похожее на то, которое вставляют в рот боксеры на ринге. В отличие от твердой боксерской капа против храпа сделана из мягкого силикона. Она немного отодвигает нижнюю челюсть вперед, помогая воздуху правильно циркулировать. Капа подбирается индивидуально после консультации с врачом.
2. Внутриротовое устройство. Оно похоже на детскую пустышку с удлиненным ложементом. Во сне язык непроизвольно касается его, мышцы ротоглотки приходят в тонус. Эффект, как сказано в инструкции, ожидается через 15—20 ночей.
3. Браслет. В него встроен датчик, реагирующий на звук. Как только храп достигает определенного уровня, кольцо дает слабый разряд тока, и человек обычно переворачивается на бок.
4. Клипса. Эта крошечная силиконовая штучка в виде ободка вставляется в нос, расширяя дыхательные пути. Отзывы о ней, по большому счету, нейтральные, восторженных мало.
5. СИПАП-терапия. Специальный аппарат, с помощью которого человеку через трубку и маску передается поток воздуха. При этом стенки дыхательных путей не смыкаются, и организм получает достаточное количество кислорода. 

В качестве вспомогательных методов лечения иногда применяются аптечные лекарства. Например, лекарственные спреи. В их состав обычно входит композиция из натуральных масел, тонизирующих мягкое небо. Есть и такие, действие которых основывается на свойствах экстракта сои и арахиса — они уменьшают вибрацию тканей мягкого неба.

Нужно помнить, что все технические приспособления для лечения храпа (установка капы или СИПАП-терапия) — только вспомогательная мера. Они не устраняют причину, а лишь компенсируют дыхание и нормализуют сон. Но для этого необходимо использовать их не реже 5 ночей в неделю, не менее 4 часов за ночь. 

О народных методах и специальной гимнастике

Как вылечить храп у женщин в домашних условиях и возможно ли это в принципе? Увы, нет. Народные способы и прочие подручные приемы не помогут устранить причину апноэ. Это комплексная проблема, решать ее тоже нужно в комплексе, обязательно вместе с врачом. Однако есть специальные методики и упражнения, которые могут укрепить мышцы глотки и неба. Их рекомендуется выполнять каждый день в качестве дополнения к основному лечению, назначенному врачом. 

Гимнастика

1. Делай круговые вращения языком. 10 раз в одну сторону, потом 10 раз — в другую.
2. Произноси вслух гласные звуки «и», «у» (25—30 раз), стараясь при этом напрягать мышцы шеи. 
3. Максимально высовывай язык вперед и вниз. Старайся удерживать его в нижней точке 2—3 секунды. Повтори 10 раз. 
4. Сильно зажми зубами и удерживай в течение 3 минут деревянную или пластиковую палочку. 
5. Нажми на подбородок рукой, с усилием перемещай нижнюю челюсть вперед-назад. Повтори 20 раз. 
6. Тренирует мышцы гортани и неба насвистывание мелодий. Практиковать такой прием можно на прогулке вдали от людей или во время домашних дел, под магнитофон. Однако это принесет эффект, если свистеть минимум 20 минут 3—4 раза в неделю.

4 забавных факта о храпе

1. 69 децибел — средняя громкость храпа, сопоставимая с уровнем децибел от отбойного молотка.
2. 4 года полноценного сна теряет жена храпящего мужа к 50-летнему юбилею свадьбы.
3. Корейцы храпят больше всех на свете. Генетически обусловленное строение неба у этой нации (оно вытянутое и мягкое) провоцирует неприятные звуки.
4. Диджериду — духовой инструмент аборигенов Австралии, игра на котором до сих пор кое-где применяется для лечения храпа.

Источники и литература:

1) Бузунов Р. В., Легейда И. В., Царева Е. В. Храп и синдром обструктивного апноэ сна у взрослых и детей. Практическое руководство для врачей. Москва, 2013.

2) Полуэктов М. Загадки сна. От бессонницы до летаргии. Альпина нон-фикшн, 2019.