Принцип 2:1:1 и еще 4 правила здорового завтрака

Твой завтрак должен начинаться со стакана теплой воды, выпитой натощак. Это способствует мягкому запуску пищеварительной системы, благодаря чему можно рассчитывать на максимальную пользу от завтрака.

За счет чего это происходит? Стакан воды очищает кишечник и вымывает токсины из организма, вызывая чувство голода. При этом скорость метаболизма увеличивается примерно на 25%. Употребление воды натощак регулирует кровоток, а приятным бонусом становятся, при регулярном соблюдении этого правила, красивая кожа и волосы.

3. Завтракай в спокойной обстановке и за столом

Приготовление завтрака — это хлопоты, с которыми большинство из нас не хочет сталкиваться утром в будние дни. Из-за этого большинство для удобства потребляют полуфабрикаты, еду на ходу, мюсли с сахаром, а кто-то — вообще ничего. В отличие от ужина и обеда, завтрак часто едят по дороге в школу или на работу или, в лучшем случае, перекусывают в офисе, проверяя электронную почту. Если ты ешь быстро, твой желудок будет страдать.

Главная задача — превратить завтрак в ежедневный ресурс. Поэтому, когда твой завтрак проходит за столом и спокойной обстановке, у вас тоже правильно запускается пищеварение и вырабатываются ферменты, что поможет вам усвоить все необходимые элементы и сделать завтрак вашим жизненным ресурсом. Ведь пищеварение начинается с ощущения запаха, с созерцания аппетитной тарелки. Понимаем, что не всегда есть возможность позавтракать дома, но эту же возможность создай себе в кафе. Главное — не на бегу.

4. Строй тарелку по принципу 2:1:1

Большинство классических блюд для завтрака делают из муки высшего сорта и сахара. Исследования показывают, что это самые вредные вещества, которыми ты можешь наполнить свое тело после 10-12-часового голодания. Утром у нас низкий уровень сахара в крови. Если твой завтрак будет из таких продуктов, то через несколько часов ты упадешь, оставаясь сонной и менее способной к концентрации к середине утра.

Если разделить твою тарелку на четыре части, то две из них должны занимать овощи и фрукты. Они дают тебе необходимое количество клетчатки, которая питает бактерии твоего желудка. И таким образом, ты уже с утра подпитываешь «армию» внутри тебя, формирующую сильный иммунитет.

Идеально, если бы это были разного рода листья салатов, в которых, к тому же, еще большое количество микроэлементов и витаминов. И если в твоем завтраке присутствуют продукты животного происхождения, например, яйцо, то это увеличит пользу салата в твоей тарелке. Плюс не забываем, что это достаточно низкокалорийный продукт. Сбрызни салатные листья оливковым маслом и добавь кунжута, семечек подсолнечника.

Одну часть из четырех твоей тарелки должен занимать белок. Белком в завтраке может быть яйцо. Это низкокалорийный, высококачественный источник питания. В одном яйце всего 70 калорий, 6 г насыщающего белка и всего 1,5 г насыщенных жиров (это меньше, чем в столовой ложке полезного для сердца оливкового масла). Яйца также являются хорошим источником витамина А, витамина D, фолиевой кислоты и холина (питательное вещество, которое особенно важно для создания клеток памяти) и антиоксидантов, улучшающих зрение, которые в основном содержатся в желтке. Но также ты можешь получить белок из молочных продуктов, курицы или индейки.

И еще одну часть твоей тарелки должны занимать углеводы. Когда ты утром ешь углеводы, которые полезны для здоровья и пищеварения, убедись, что это цельнозерновые продукты: миндаль, овсянка, полезный хлеб для тостов. Избегай очищенных и сильно обработанных зерен.

Стоит ли есть кашу на завтрак? Есть одно и то же на завтрак не желательно. Нужно разнообразить свой завтрак. И каша — замечательный для этого вариант, особенно если у тебя есть мультиварка, и она приготовит кашу, пока ты собираешься.

Сегодня уже все знают, что на завтрак лучше использовать крупу с зерновой оболочкой и хлопья долгой варки. Потому что, в противном случае, эта крупа практически не содержит витамины и минеральные вещества, а кроме калорий она практически ничего организму не приносит, и чувство голода после такой каши возвращается быстрее.

Чтобы твоя цельная крупа быстро сварилась, ее необходимо замочить с вечера. Такая утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, приучает тебя соблюдать режим питания и не «кусочничать» до перекуса перед обедом.

Важный элемент современного завтрака — кофе. Так вот, во-первых, пить его на голодный желудок, по самым новейшим исследованиям, категорически не рекомендуется. Во-первых, употребляемый перед завтраком кофе, повышает реакцию глюкозы в крови на пищу на 50%, во-вторых, кофе не позволяет усвоить некоторое количество микроэлементов, тем самым обесценивая пользу выбранных вами продуктов. В-третьих, он повысит уровень кортизола, а значит, уровень стресса, что может выбить тебя из ресурса. Поэтому, если кофе неизменный атрибут твоего завтрака, то только после приема пищи.

Утренний прием пищи не должен ограничиваться продуктами для завтрака. Думай нестандартно и не бойся делать нетрадиционные продукты для завтрака своим первым приемом пищи.

Остатки ужина можно разогреть и превратить во что-то свежее и новое. Оставшийся коричневый рис идеален с яйцом. Добавь овощей, и готово! Остатки мяса и овощей измельчи или нарежь их небольшими кусочками, добавь яйца и немного сыра, и у тебя получится изумительный омлет.

Создавай сочетание 2:1:1 полезным и вкусным для себя. Отслеживай, как организм реагирует на разные варианты.

5. Планируй заранее

Ты постоянно будешь испытывать стресс на завтрак, если не подумаешь о нем заранее. Впрочем, если ты будешь планировать все свое питание заранее, это сэкономит тебе нервные клетки, время и деньги, а главное укрепит здоровье твое и твоей семьи.

Планирование питания — такой замечательной возможности не было у первобытного человека, зато она есть у нас. Начни с завтрака. И тогда эту возможность можно превратить в замечательный ежедневный ресурс.

О втором завтраке

Если ты — ранняя пташка, и твой завтрак приходится на 7 утра, то возможно, примерно в 10-11 часов тебе уже захочется есть. Вроде бы не время обеда, что делать?

Тут важно не голодать больше 4 часов, но и не хватать любимую офисную еду — печеньки и конфеты. Лучше сообразить для себя второй завтрак, который тоже должен состоять из здоровой еды. И вот здесь вполне подойдет импровизированный ролл из лаваша, овощей и красной рыбы или курицы. Главное, чтобы он был у тебя с собой, а для этого нужно соблюдать пятое правило хорошего завтрака.