Сплошная польза: что такое функциональное питание

Меньше, да лучше

Современный человек ведет не слишком активный образ жизни. Если наши предки тратили много энергии на поиски пищи, а потом потребляли соответствующее количество калорий, чтобы восполнить эти потери, то сегодня нам в целом требуется гораздо меньше еды. Зато требования к ее качеству возросли. Например, для получения суточной нормы всех видов питательных веществ ВОЗ рекомендует употреблять не меньше пяти порций овощей и фруктов в день, две-три порции молочных продуктов, две-три — мяса и от шести до десяти — зерновых видов. Мало кто способен следовать этим рекомендациям в обычной жизни.

Решение — следить за рационом и выбирать продукты с дополнительными полезными свойствами, например, в процессе производства обогащенные витаминами, минералами и пробиотиками, избавленные от лишней соли, сахара или жира. Благодаря этому повышается биологическая ценность пищи, добавляется и оздоровительный эффект. Это и есть суть функционального питания.

Зачем нужны функциональные продукты

• Улучшение работы ЖКТ.
• Нормализация веса.
• Укрепление иммунитета.
• Уменьшения риска развития уже имеющихся заболеваний — диабета, аллергии, непереносимости глютена или лактозы.
• Сбалансированный рацион в особенные периоды жизни: например, время активных нагрузок или беременность.
• Получение достаточного количества питательных веществ без увеличения объема еды.
• Улучшение возможностей мозга: кишечная микрофлора может влиять на его работу, например снижать уровень стресса.

Принципы функционального питания

1. Для обогащения выбирается самая обычная доступная еда из ежедневного рациона — хлеб, молоко и молочные продукты, соки, соль. Добавки не должны менять привычный вкус, зато должны покрывать 20–50% средней суточной потребности в выбранных микронутриентах.
2. Благодаря функциональным добавкам рацион человека начинает влиять на определенные процессы в организме: восполняет дефицит питательных веществ, предупреждает заболевания, укрепляет защитные свойства — все это подтверждено исследованиями.
3. Для обогащения продуктов используются те вещества, которых традиционно не хватает для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Например, в странах с суровым климатом это витамины С и группы В, йод, железо и кальций, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты. В России снижено потребление белка — и при этом растет количество людей с лишним весом.
4. При выборе добавок учитывается их взаимодействие — чтобы одно вещество не ухудшало действие другого.

Топ-5

1. Пробиотики

Микроорганизмов у нас внутри множество, а самые полезные обитатели кишечника — это лакто- и бифидобактерии. Обогащенные пробиотиками продукты укрепляют иммунитет и нормализуют обмен веществ.

Где искать: молоко, кисломолочные продукты.

2. Витамины

Витамин А поддерживает синтез белков и обмен веществ, влияет на зрение, здоровье зубов и костей, повышает устойчивость к вирусам. Витамин С укрепляет иммунную систему организма, витамины группы В отвечают за правильную работу нервной и сердечно-сосудиcтой систем. Витамин Е замедляет старение клеток, влияет на работу мышц, препятствует развитию анемии, а витамин D помогает усваиваться кальцию и фосфору.

Где искать: молочные продукты, соки и напитки, масло и маргарин, крупы, мука.

3. Пищевые волокна и клетчатка

Эти волокна необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и всего организма.

Где искать: хлеб, кондитерские изделия, мюсли и «быстрые завтраки», мясные консервы.

4. Микроэлементы

В организме человека более 70 видов минеральных веществ, и они важны для всех процессов роста и развития, метаболизма, биохимических реакций. Незаменимые микроэлементы — натрий, калий, кальций, железо, йод.

Где искать: соль, бутилированная вода, молочные продукты, хлеб, макаронные изделия, крупы,
мясо.

5. Жирные кислоты

Наш организм не умеет сам производить омега-3-жирные кислоты, а они просто необходимы для нормализации уровня холестерина, работы нервной системы, нормального баланса гормонов.

Где искать: яйца, колбасные изделия, крупы.

Сам себе диетолог

Выбирая еду, стоит отдать предпочтение так называемым «суперфудам» — продуктам, которые от природы содержат огромное количество полезных веществ и обладают высокой биологической активностью.

Черника: в ней большое количество антиоксидантов и флавоноидов. Черника замедляет процесс старения клеток, положительно влияет на память и улучшает иммунитет.

Кокосовое молоко: богато лауриновой кислотой и жирными кислотами омега-3, 6 и 9. Это молоко помогает подавлять патогенную микрофлору.

Семена льна: много селена, калия и витамина В. Семена льна снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чайный гриб: напиток, который получается из чая с помощью этой культуры. Он улучшает работу ЖКТ и укрепляет иммунитет.  

Семена чиа: клетчатка, мононенасыщенные кислоты, железо и калий. Семена чиа улучшают пищеварение, нормализуют уровень глюкозы в крови.

Киноа: высокое содержание белка, пищевых волокон и лизина — аминокислоты, которая помогает организму усваивать кальций. 

Чай матча: богат витамином С, клетчаткой и антиоксидантами. Снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет и ускоряет процесс обмена веществ.

Куркума: обладает антисептическими и антибактериальными свойствами. Куркума регулирует обмен веществ и регенерацию клеток.

Осторожно!

Если ты предпочитаешь обогащенные продукты, но при этом еще и постоянно принимаешь витамины, берегись передозировки. Некоторые микроэлементы плохо сочетаются между собой. Например, пищевые волокна сои и пшеницы могут снижать усвоение магния, а железо — кальция, кофеин мешает усвоению витаминов С и В. Так что, прежде чем принимать спортивные добавки, заменять обычные каши или молочные продукты обогащенными, а соль и сахар — искусственными аналогами, стоит посоветоваться с врачом.

Здоровое питание – это не диета, а сбалансированный рацион.