Ягодицы — это одна из основных «проблемных» зон для многих женщин, и стремление к подтянутой и красивой фигуре часто включает в себя работу над этой областью. В данной статье мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях для ягодиц, которые помогут достичь желаемых результатов.
Но на форму ягодиц влияет не только спорт, а грамотное сочетание его с питанием.
Разумеется,
Но правильное питание влияет на форму наших мышц, включая ягодичные.
Что определяет форму ягодиц
Ягодицы состоят из мышц и жира. У нас есть большая ягодичная мышца, которая является самой крупной из трех мышц и отвечает за большую часть формы ягодиц, средняя ягодичная мышца, расположенная в верхней части ягодицы, и малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех и расположена под ними обеими. Чтобы получить красивую форму ягодиц, нужно уделить внимание этим мышцам.
С помощью спорта мы можем нарастить мышечную массу. Но при этом важно взять под контроль жир. Обычно он распределяется, согласно нашей генетике. А если мы набираем вес, то увеличатся не только ягодицы, но и все тело. Такого нам не нужно. Не так ли?
Поэтому важно и заниматься, и питаться правильно.
Питание для ягодиц
В то время как тренировки — это одна половина уравнения для наращивания мышечной массы в ягодицах, вторая половина — это диета для ее наращивания.
Если ты не употребляешь избыток калорий, то, независимо от того, насколько хороши твои ягодичные мышцы, ты не сможешь нарастить мышечную массу. У тебя может быть лучшая в мире программа тренировки ягодичных мышц, но если ты не употребляешь избыток калорий, то ягодицы не вырастут, не станут более округлыми.
Но один отдельный продукт питания не поможет тебе накачать ягодицы, но количество пищи (калорий), которую ты съедаешь, оказывает большое влияние на наращивание мышечной массы.
Рекомендуется съедать на 200-400 калорий больше, чем требуется для поддержания твоего веса в норме каждый день.
К примеру, если твой объем поддерживающих калорий составляет 2000, то для наращивания ягодичных мышц ты должна съедать 2200-2400 калорий в день.
Но, разумеется, просто есть больше калорий — мало. Это должны быть правильные калории. Иначе бы мы все ели только тортики и радовались бы идеальным формам ягодиц.
В питании должен преобладать белок, медленные углеводы и полезные жиры, иначе ничего, кроме набора веса по всему телу, мы не получим.
Сильно увеличивать калории тоже нельзя. Организм может наращивать мышечную массу с ограниченной скоростью, поэтому слишком большое количество калорий не приведет к дополнительному увеличению мышечной массы, но приведет к дополнительному увеличению жира — а это, очевидно, не наша цель.
С питанием разобрались. Теперь перейдем к спорту.
Упражнения для ягодиц
1. Приседания
Список упражнений не будет полным без приседаний. Это упражнение активизирует не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы нижней части тела. Используй гантели с умеренным весом, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Техника выполнения:
- Встань прямо, носки и колени разверни в стороны, а ноги поставь на ширине плеч.
- Начни медленно опускаться, сгибая колени и сохраняя спину прямой.
- Опустись вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем сделай выдох и поднимись обратно в исходное положение.
2. Приседания плие
Это упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.
Техника выполнения:
- Встань прямо, ноги в два раза шире плеч, разверни носки примерно на 60 градусов.
- Сохраняя прямую спину, отведи таз назад и опустись вниз до параллели с полом. Следи за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.
3. Зашагивания
Эффективное упражнение для передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Они хороши тем, что доступны в любых условиях — тебе нужна прочная платформа, в роли которой может выступать мебель, парковая скамейка, ступеньки и др.
Техника выполнения:
- Встань на небольшом расстоянии от степ-платформы или скамьи. Желательно, чтобы ее поверхность была твердой.
- Одну ногу поставь на платформу так, чтобы вся стопа была на ней, но пятка при этом была рядом с краем. Перенеси вес на эту ногу, корпус слегка наклони вперед, а таз чуть отведи назад.
- На выдохе, опираясь на пятку, распрями опорную ногу, поднимаясь на тумбу. Вторую ногу можно держать на весу либо слегка касаться платформы в верхней точке, но не переноси на нее вес.
- В верхней точке старайся не разгибать полностью коленный сустав и не отдыхай. Сразу же начинай движение вниз.
Не нужно «падать», это должно быть полностью подконтрольное движение.
-
Не пропустите
4. Выпады назад
Выпады назад прекрасно работают над формированием ягодичных мышц и укрепляют нижнюю часть тела. Это эффективное упражнение, которое можно варьировать по интенсивности, добавляя гантели или штангу.
Техника выполнения:
- Для правильного выполнения упражнений выпадов назад необходимо стоять прямо, ноги на ширине плеч, держать спину прямой и двигаться медленно и подконтрольно.
- Нога, которая движется назад, должна быть согнута в колене под прямым углом.
5. Ягодичный мостик
Упражнение «мостик» отлично изолирует ягодичные мышцы и помогает улучшить их форму. Это упражнение эффективно, но требует правильной техники.
Техника выполнения:
- Ляг на спину, согни колени и поставь ступни на пол.
- Задействуй ягодичные мышцы, напрягая их, и оторви вначале бедра и потом спину от пола. В верхней точке движения убедись, что твое тело образует прямую линию от колен до плеч.
- В верхней точке сделай паузу и сожми ягодицы как можно сильнее. Задержись на 1-2 секунды, а затем медленно опустись в исходное положение.
Еще раз напомним, что для достижения оптимальных результатов, упражнения для ягодиц следует выполнять регулярно и в сочетании с правильным питанием.
