Правильный распорядок дня, нормальный сон, качественное питание и физическая активность способны затормозить биологические часы, сохранить здоровье и продлить молодость на долгие годы. Чтобы как можно дольше быть в форме и иметь большой запас жизненной энергии, нужно грамотно выстроить свое расписание. Косметолог, тренер по омоложению и биохакер Анна Кугук рассказывает о наших биоритмах и дает полезные советы по выстраиванию режима дня.
Биоритмы
Биоритмы — это постоянные изменения характера и интенсивности биологических процессов в организме.
- 6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить организм проснуться;
- 7:00 — завершается выработка мелатонина (гормона сна);
- 8:00 — предельный уровень факторов свертываемости крови;
- 10:00 — умственная активность находится на пике;
- 14:30 — уровень координации движений достигает максимума;
- 15:30 — время лучшей реакции;
- 17:00 — сердечно-сосудистая система работает лучше всего, мышцы эластичны;
- 17:00 — печень наиболее активно борется с токсинами;
- 19:00 — кровяное давление и температура тела поднимаются до самых высоких значений;
- 21:00 — начинается выработка мелатонин, чтобы подготовить организм ко сну;
- 22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы.
-
Не пропустите
Важность сна
Между тем, по данным последних исследований, недосып может негативно отражаться на организме: в частности, отрицательно влиять на течение ожирения, метаболического синдрома, усталости надпочечников и других опасных заболеваний.
Сбои
Организм не всегда работает как часы. К причинам сбоя биоритмов относятся следующие факторы:
- частые перестройки из-за постоянной смены часовых поясов;
- злоупотребление алкогольными напитками:
после приема большой дозы спиртного биоритмы приходят в норму только на третьи сутки; - несоответствие распорядка интеллектуальной и физической активности потребностям организма;
- нарушения психики;
- световое и шумовое загрязнение;
- прием некоторых медикаментов;
- чрезмерное потребление кофе;
- курение;
- отрицательное воздействие современной электроники и гаджетов.
Режим дня
Не бывает универсального режима дня, который идеально подошел бы всем людям. В решении этого вопроса нужно придерживаться индивидуального подхода. При этом следует учитывать много факторов: аутоиммунные заболевания, особенности организма, поставленная цель. Цели могут быть различными. Например, снизить вес, нарастить мышечную массу, улучшить умственную работу, научиться справляться со стрессом. Для каждой задачи необходимо создавать отдельный распорядок дня.
Пример
Давай представим среднестатистическую женщину 35 лет, условно здоровую (без аутоиммунных заболеваний), у которой есть цель немного уменьшить жировую массу и нарастить мышечную. Она работает и ежедневно испытывает среднюю стрессовую нагрузку. Выстроим для нее режим дня:
- 6:30 — подъем. Утренние процедуры: чистка зубов (желательно при этом стоять на аппликаторе Кузнецова, а зубы чистить левой рукой, чтобы развивать мозг и снижать риск болезни Альцгеймера), массаж сухой щеткой и контрастный душ.
- 7:00 — стакан теплой воды с лимоном, зарядка или небольшая растяжка (отличным вариантом станет короткая йога).
- 7:15 — медитация и настройка на рабочий день.
- 7:30 — завтрак (белково-жировой, с включением большого количества зелени), а после приема пищи — чашка кофе.
- 8:00 — выезд на работу.
- 9:00 — рабочий день. Здесь важно делать перерывы (особенно при сидячей работе за компьютером), ходить по лестнице пешком (не использовать лифты и эскалаторы), а также периодически делать гимнастику для глаз.
- В промежуток 14:30-19:00 можно сходить в спортзал.
За 1,5 часа до этого необходимо пообедать (включить в меню блюда с белками, сложными углеводами и клетчаткой). - 19:00 — ужин, богатый клетчаткой и белком. Допускается добавить немного жиров.
- 21:00 — вечерние процедуры. Ванна с магниевой солью поможет расслабиться, снизить стресс, накопленный за день, улучшить сон.
- После 21:00 не стоит смотреть телевизор, использовать гаджеты. Иначе на сетчатку будет попадать синий спектр света, который нарушит выработку мелатонина.
- 22:30 — сон. Спать нужно в темном и проветренном помещении, желательно с повязкой на глазах.
С помощью такого режима дня можно продлить молодость и сохранить здоровье.
