Как правильно питаться, чтобы похудеть (главные принципы и рецепты)

Принципы здорового питания
Важные ограничения
Нужно ли пить много воды, чтобы худеть
Примерное меню на неделю
Рецепты для пп из простых продуктов
А как же спорт?

Принципы здорового питания

Главный принцип для долговременного снижения массы тела — это не садиться на диету. Доказано, что в процессе соблюдения диеты, особенно если она довольно жесткая, с ограничениями по калориям, происходит снижение обмена веществ. Чем жестче и дольше диета, тем ниже обмен веществ. Проблема в том, что обмен веществ очень тяжело восстанавливается, на это могут уйти месяцы и даже годы, а у тех людей, которые прошли несколько циклов снижения и набора массы тела, обмен веществ восстановить практически невозможно. Поэтому в научной диетологии существует такое понятие, как рациональное, то есть просто здоровое питание на каждый день, и грамотный врач-диетолог посоветует тебе именно его для снижения массы тела.

Немаловажный принцип — это долгосрочная смена парадигмы питания, то есть соблюдение принципов рационального питания на протяжении всей жизни, а не только на период снижения массы тела. Именно так питаются люди, не склонные к избыточному весу. Делают это они неосознанно, научились этому в детстве, даже не зная о том, что это правильно, либо пришли к этому интуитивно. Людям с избыточным весом придется учиться принципам рационального питания в сознательном возрасте, но это возможно.

Первое правило в рациональном питании — это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества). Пищевое разнообразие можно образно представить правилом тарелки, сформулированным Гарвардской медицинской школой. Половину тарелки должны занимать сложные углеводы — овощи и фрукты, одну четверть — белковые продукты и оставшуюся четверть — зерновые (злаковые) продукты. К тарелке в качестве напитка предлагается молоко или кисломолочный продукт или вода. Таких приема пищи должно быть 3 в течение дня.

Нужно сказать, что перекусы не обязательны, но если ты чувствуешь в них потребность, то возможны. Допускается 2-3 перекуса в день. В качестве перекуса могут быть разнообразные овощи (морковь, репа, дайкон, капуста, огурцы, помидоры, авокадо и т.д.), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) — 10-15 г. в день, фрукты (всего 3-4 фрукта в день массой 150-200 г. каждый), сухофрукты — не более 50 г., кисломолочные продукты без добавления сахара, творог и блюда из него.

Важные ограничения

Есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться людям, желающим снизить вес. Во-первых, ограничиваем продукты, содержащие явные и скрытые жиры. Про явные жиры все понятно — это жирное мясо, кондитерские изделия с кремом, майонез, растительное масло. А скрытые жиры — это такие продукты, которые содержат большое количество жира, но ты об этом можешь даже не догадываться. Это и несет опасность, так как ты не знаешь, что получаешь избыток жира и калорий с этими продуктами. Пример таких продуктов: вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски, карбонат и другие мясные продукты, пельмени и т.д.), практически вся промышленная выпечка (кроме того, что содержит скрытые жиры, так они еще в массе своей представлены трансжирами, которые нарушают обмен веществ), фастфуд, джанкфуд (чипсы, сухарики и т.д.), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи и семечки, салаты, овощные гарниры, заправленные растительным маслом.

Во-вторых, обращаем внимание на трансжиры. Это такие жиры, которые в натуральном виде не встречаются, но образуются при изготовлении маргарина и спредов, а также в процессе промышленного фритюра. Трансжиры нарушают метаболизм, влияют на состояние центра насыщения, а также могут играть роль в развитии атеросклероза. Трансжиры содержатся в фастфуде и джанкфуде, промышленной выпечке, а также в маргарине и спредах. Эти продукты не рекомендуется употреблять людям, желающим поддерживать нормальную массу тела.

В-третьих, напитки. Нужно стараться употреблять только напитки с минимальной калорийностью: вода, чай, кофе, травяные чаи. Можно употреблять молоко, молочные продукты, но не более 2-3 порций в день. Сладкие напитки нужно исключить полностью, даже свежевыжатый сок и сладкие йогурты, так как это источник легкодоступных углеводов, которые даже не нужно переваривать, они быстро всасываются и способствуют набору массы тела.

А вот сладости есть можно. Их добавляем в качестве десерта к основному блюду. В день по добавленному сахару можно съедать до 25 грамм. Это около 50-100 грамм сладостей в зависимости от их состава. Исключение: люди с сахарным диабетом.

Хлеб есть можно и даже нужно! Черный, 2 сорт, зерновой, отрубной. Белый хлеб ограничиваем. В день 3-4 кусочка хлеба по 30 грамм обязательны! Хлеб дает чувство сытости, содержит клетчатку, полноценный белок и витамины группы В, снижает риск переедания и срывов на сладкое. Исключение: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы или с глютеновой энтеропатией.

Нужно обратить внимание на употребление алкоголя. Это сам по себе очень калорийный продукт. К тому же к нему обычно подаются калорийные закуски: сыр, сладости, снеки и т.д. Алкоголь также повышает аппетит, в итоге мы съедаем больше, чем обычно. Иногда причиной избыточной массы тела является именно он, хотя человек может в остальное время правильно питаться и не переедать.

Считается, что на скорость и правильность переваривания пищи (а значит, на обмен веществ и похудение), влияет сочетание групп продуктов. Существуют разные методики — например, раздельное питание, в которых разработаны специальные таблицы совместимости продуктов для правильного питания. Но на самом деле к сбалансированной диете, которой стоит придерживаться ежедневно, они не имеют отношения. 

Нужно ли пить много воды, чтобы худеть

Хотелось бы обсудить еще такую популярную тему, как употребление воды. Сама вода никак не влияет на обмен веществ или на сжигание калорий. Но она может быть полезна в некоторых аспектах. Так, иногда человек, испытывая голод, на самом деле, испытывает чувство жажды. Поэтому, если после приема пищи прошло менее 3 часов, а ты снова голодна, рекомендовано выпить стакан воды и, если чувство голода прошло, значит, это была жажда. Также рекомендуют выпивать 1-2 стакана воды непосредственно перед едой или в процессе еды. Это дает возможность тем пищевым волокнам, которые содержатся в твоей пище, впитать воду и создать объем в желудке, за счет чего быстро наступает чувство насыщения, и ты не переедаешь. Этому же способствует прием напитков (вода, чай) во время еды, что совсем не вредно, как считают некоторые пациенты и даже врачи. Так что вода обязательно должна быть включена в меню правильного питания на неделю для похудения.

Примерное меню правильного питания на неделю

Очень важно, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным. Предлагаем меню правильного питания на каждый день для похудения. В нашем меню еда без напитков, к каждому приему пищи можно добавлять чай, кофе без сахара или воду.

День 1

Завтрак: овсяная каша (150 г.), хлеб мультизлаковый (30 г.), сыр Российский твердый (20 г.), яблоко печеное (150 г.).

Обед: гречневый суп с фрикадельками (200 г.), хлеб ржаной (30 г.), салат из помидоров и огурцов (100 г.).

Полдник: творог 5% (50 г.), орехи грецкие (15 г.), курага (20 г.), кефир 1% (200 г.).

Ужин: курица, запеченная в духовке (100г.), отварной картофель (100г.), хлеб мультизлаковый (30 гр.)

День 2

Завтрак: творожные сырники (100 г.) с абрикосовым джемом (20 г.), груша (150 г.).

Обед: куриный суп с вермишелью (150 г.), овощной салат (100 г.), хлеб ржаной (30 г.).

Полдник: фрукт (200 г.), йогурт несладкий (100 г.).

Ужин: рыбные котлеты на пару (100 г.), помидоры черри 50 гр., хлеб мультизлаковый 30 гр.

День 3

Завтрак: пшенная каша (150 г.), хлебцы ржаные (2 шт.), авокадо (80 г.).

Обед: грибной суп (200 г.), хлеб мультизлаковый (30 г.), салат из капусты с огурцами и растительным маслом (100 г.).

Полдник: творог (150 г.), 1 ч. л. меда, печеная груша (180 гр.).

Ужин: тушеные овощи (200 г.), куриное филе отварное (150 г.).

310 ккал

70 мин

Русская кухня

Грибной суп с сыром

День 4

Завтрак: тост из ржаного хлеба, твердый сыр (20 г.), банан.

Обед: картофельный суп с сельдью (200 г.), хлеб ржаной (30 г.), яблоко.

Полдник: желе фруктовое (200 г.), кефир 1% (150 г.).

Ужин: ленивые голубцы (100 г.), салат из сельдерея, редиса, огурцов (100 г.), хлеб 2 сорт 30 гр.

День 5

Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами, хлебцы ржаные (2 шт.), апельсин.

Обед: плов с нежирным мясом (200 г.), тушеные овощи (150 г.).

Полдник: йогурт (200 г.), яблоко.

Ужин: нежирное отварное мясо (курица, кролик, телятина) (250 г.), огурец свежий или квашеный, хлеб 2 сорта (30 г.).

День 6

Завтрак: хлебцы ржаные (2 шт.), форель слабосоленая (60 г.), авокадо (80 г.), фрукт (150 гр.).

Обед: суп с фрикадельками и шпинатом (200 г.), хлеб ржаной (30 гр.).

Полдник: нежирный творог (100 г.), сухофрукты (50 г.), орехи (15 г.), яблоко.

Ужин: тушеное мясо (100 г.), отварная гречка (100 г.), овощной салат 100 гр.

День 7

Завтрак: яйца пашот (100 г.), помидор, хлеб зерновой (30 г.)., апельсин.

Обед: запечная рыба (200 г.), салат из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом (150 г.), хлеб 2 сорта (30 г.).

Полдник: штрудель вишневый веганский (100 г.).

Ужин: отварная или запеченная рыба (100 г.), бурый рис (100 г.)., тушеные овощи (100 г.).

Рецепты для пп из простых продуктов

pixabay.com

Многие думают, что ЗОЖ — это сложно и дорого. Но это вовсе не так. Рецептов правильного питания для здорового образа жизни большое количество, есть блюда, которые легко приготовить дома самостоятельно.

Зеленый суп-пюре

Ингредиенты:

• брокколи — 400 г;
• шпинат — 100 г;
• луковица средних размеров;
• сливки 10% — 200 г;
• овощной или куриный бульон — 200 г;
• соль по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи, лук измельчить, залить горячим бульоном, варить 15 минут.
2. Готовые овощи достать (бульон не выливать), добавить шпинат, измельчить в блендере.
3. Полученную массу вылить обратно в бульон, добавить сливки, соль, варить 10 минут.

Овощная фриттата

Ингредиенты:

• яйца — 5 шт.;
• помидоры — 2 шт.;
• перец сладкий — 2 шт.;
• брокколи — 100 г;
• лук зеленый — 50 г;
• сыр — 50 г.

Приготовление:

1. Нарезать овощи.
2. Яйца взбить, добавить к овощам.
3. Смесь вылить в посуду для запекания, посыпать нарезанным луком и сыром. Запекать в духовке 10 минут.

Фриттата с помидорами

Курица со шпинатом

Ингредиенты:

• филе курицы — 400 г.,
• луковица — 1 шт.,
• чеснок — 1 зубчик,
• шпинат — 40 г.,
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Филе курицы разрезать вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, посолить, поперчить.
2. Измельчить лук, промыть шпинат.
3. На разогретую сковороду налить 1 ст. л. масла, выложить шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль.
4. Тушить на протяжении 5-7 минут.
5. На дно формы для запекания выложить кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекать в духовке 15-12 минут.

Овсяное печенье с бананами

pixabay.com

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 1 стакан;
• банан — 2 шт.;
• изюм — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Очищенные, нарезанные бананы смешать с хлопьями до однородной массы.
2. Добавить промытый изюм.
3. Сформировать круглые котлетки.
4. Выложить на смазанный маслом противень. Запекать при температуре 180 градусов 15 минут.

390 ккал

60 мин

Овсяное печенье с клюквой

А как же спорт?

Пару слов нужно сказать про физические нагрузки. Они необходимы при снижении массы тела, и это не обязательно должно быть посещение спортивного клуба. Начни с ходьбы в быстром темпе, делай зарядку дома, пользуйся тренажерами во дворе, танцуй, занимайся йогой, делай то, что тебе нравится.

В заключение хотелось бы сказать, что один из важнейших принципов — это выстраивание взаимоотношений со своим телом, прислушивайся к чувству голода и насыщения, ешь осознанно, и это поможет снизить массу тела и поддерживать здоровый вес.