Как похудеть за месяц: 18 важных советов по питанию, спорту и полезным привычкам

• На сколько можно похудеть за месяц
• Почему худеть слишком быстро вредно
• Как устойчиво снижать вес
• Как похудеть на 5 кг за месяц
• Как похудеть за месяц: спорт

Многие хотят похудеть быстро. Как правило, мы вспоминаем об этом примерно за месяц до отпуска, где нам нужно будет блистать в купальнике. Потом понимаем, что за месяц скинуть прилично сложно, и часто вообще отказываемся от затеи. Но на самом деле можно сбросить вполне заметный вес. Важно только знать — как.

На сколько килограммов реально похудеть за месяц? Как определить безопасную норму веса, которую нужно сбросить за месяц, и убедиться, что ты делаешь это правильно? Какие могут быть препятствия на пути к цели? Мы собрали самые полезные советы и способы.

На сколько можно похудеть за месяц

На процесс похудения влияет несколько факторов, включая метаболизм, активность, начальный вес и многое другое. Но все это не мешает привести себя в форму.

Люди с более крупным телосложением, как правило, могут сбросить больше, потому что у них изначально больше вес.

Безопасное и устойчивое количество для похудения — 0,5-1 кг в неделю. Но может легко уйти и побольше, особенно в начале процесса похудения. Часто это связано с большим количеством воды в организме, а не с настоящей потерей жира.

При этом самостоятельно сложно понять, как мы худеем. Наш общий вес составляют мышцы, жир, кости, вода, ткани, органы и все, что находится в пищеварительном тракте. По цифрам на весах нельзя определить, что именно ты теряешь — воду, мышцы или жир. Очень строгие диеты могут помочь тебе быстро сбросить вес, но при этом ты, возможно, потеряешь мышечную массу (а значит, тонус тела) и воду, что в конечном итоге может нарушить метаболизм и привести к возрасту веса, а то и к его прибавлению.

Почему худеть слишком быстро вредно

Можно попытаться сбросить и 8, и 1 кг за месяц. Но это будет и не так просто, и вряд ли получится сделать здоровым способом. Конечно, придерживаться строгой диеты, обещающей быстрые результаты, заманчиво, но в долгосрочной перспективе это может повредить твоему метаболизму. Даже негативно повлиять на твою способность нормально терять вес в будущем.

Пища является основным источником энергии для организма. Если ты ешь недостаточно, организму приходится искать энергию где-то еще. Большой дефицит калорий часто заставляет наш организм расщеплять мышцы для получения энергии, что может повлиять на силу и обмен веществ. Чем больше мышц ты теряешь, тем меньше калорий сжигаешь, что замедляет метаболизм.

Быстрая потеря веса, как правило, не дает устойчивости результата, да и безопасность похудения тоже не гарантирует, поскольку обычно достигается за счет строгого ограничения потребления калорий или чрезмерных физических нагрузок, что может привести к срывам, замедлению обмена веществ и метаболическим изменениям, которые побуждают в итоге есть больше и накапливать больше жира. Наш организм на самом деле очень умный и хочет защитить нас от голодания, а именно это он обнаруживает, если ты употребляешь слишком мало калорий.

Другими словами, строгая диета — или попытка сбросить 10-15 кг за один месяц — приводит к первоначальной потере веса, за которой следует его набор веса (а затем и еще немного в плюс) после окончания диеты.

Поэтому важнее всего разумный подход и здоровый образ жизни — как бы банально это не звучало. При этом не обязательно тратить много денег на диетолога или личного тренера. Мы расскажем, как похудеть в домашних условиях за месяц.

Как устойчиво снижать вес

1. Сосредоточься на небольших изменениях в рационе

Вместо строгой диеты старайся менять свои привычки в еде постепенно. Подумай о своей конечной цели — желании похудеть. Просто сбросить вес не должно быть самоцелью, главная цель — желание получить здоровый, крепкий организм и тело в тонусе. И такое желание даст необходимую эффективность и достаточную мотивацию без срывов.

Меньший вес не обязательно означает более здоровое тело. Спроси себя, хочешь ли ты похудеть по состоянию здоровья, чтобы выглядеть определенным образом или потому, что тебе нравилось, как ты себя чувствовала при определенных показателях фигуры. Диета — это большее, чем просто меньше есть и больше заниматься спортом. Для снижения веса и закрепления результатов нужны и некоторые полезные привычки, которые должны стать образом жизни.

2. Ешь правильные продукты

Большую часть рациона должны составлять продукты с высоким содержанием питательных веществ, при этом важно ограничить употребление обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и алкоголя.

Заполняй свою тарелку фруктами, овощами, цельными зернами, фасолью, бобовыми, рыбой, птицей и небольшим количеством красного мяса, а также полезными жирами, такими как авокадо, оливковое масло и орехи или семечки.

Но полностью исключать свои любимые блюда тоже не стоит. Это приведет только к разочарованию и последующему перееданию.

Диета не должна быть коротким курсом, правильное питание должно стать обычной частью твой жизни. Для этого нужно выработать к нему привычку.

3. Ориентируйся на долгосрочную перспективу

Тот факт, что в свои 40 лет ты весишь больше, чем в 20, не означает, что ты уже мене здорова. Это нормально, что со временем вес меняется и ты можешь уже не быть такой же тростиночкой. Сосредоточься на соотношении жира и мышц, а не на цифрах на весах.

4. Перестань считать калории

Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточься на ощущении голода и сытости. Попробуй принцип интуитивного питания. Замечай реальные сигналы голода. Пусть питание будет при этом разнообразным. Сосредоточься на том, как ты себя чувствуешь до, во время и после еды, вместо того чтобы зацикливаться конкретно на весе. Возможно, ты годами сидела на строгих диетах, бездумно питалась или пыталась заедать эмоции, — но увы, это все не дает нормальных результатов. А вот умиротворение, которое приходит благодаря устранению беспокойства и стресса, связанных с приемом пищи, стоит гораздо больше, чем цифра на шкале. И, что часто удивляет, помогает похудеть.

Как похудеть на 5 кг за месяц

Это действительно реально. И здесь важно учесть все предыдущие пункты, а также прибавить еще несколько важных.

1. Сократи потребление рафинированных углеводов

Сокращение потребления быстрых углеводов — простой способ улучшить качество своего рациона и сбросить лишний вес. Рафинированные углеводы — тип углеводов, из которых в процессе переработки удаляются питательные вещества и клетчатка. Они не только высококалорийны и содержат мало питательных веществ, но и легко и быстро всасываются в кровь, вызывая скачки уровня сахара в крови и усиливая чувство голода.

Рацион с высоким содержанием рафинированных злаков связан с более высокой массой тела, чем тот, что богат питательными цельными зернами. Также рафинированные углеводы способствуют отложению висцерального жира — одного из самых опасных типов жира.

Для лучших результатов замени рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и полуфабрикаты на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

2. Сжигай больше калорий, чем употребляешь

Чтобы похудеть, тебе нужно сжигать больше калорий, чем ты употребляешь, либо снижая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Но помни, что просто сильное сокращение потребления калорий само по себе не считается устойчивой стратегией долгосрочного снижения веса, поэтому сочетай их подсчет с корректировкой рациона питания и физической активностью.

3. Выбирай полезные напитки

Газированные напитки, соки и энергетические смеси часто содержат много сахара и лишних калорий, которые могут способствовать увеличению веса. И наоборот, вода может помочь тебе почувствовать сытость и ускорить метаболизм, чтобы способствовать снижению веса.

Употребление 500 мл воды перед едой сокращает количество потребляемых калорий на 13% и ускоряет метаболизм на 30%.

Чтобы похудеть, откажись от сладких, высококалорийных напитков и старайся выпивать 1-2 литра воды в течение дня.

4. Добавляй овощи

Овощи являются богатым источником питательных веществ, они содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком содержании калорий. Это твоя лучшая поддержка в процессе похудении.

Согласно исследованиям, увеличение ежедневного употребления овощей на каждые 100 граммов приводит к потере 0,5 кг за шесть месяцев.

5. Не используй соусы и приправы

В 13 граммах майонеза может содержаться до 90 калорий. Еще среди калорийных соус терияки, сырный соус, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп. С их «помощью» ты превратишь даже самое полезное блюдо в калорийное. Так что лучше обходиться вовсе без них.

6. Ешь медленно

Ешь медленно и прислушивайся к своему организму — это поможет понять, что ты уже сыта и сократить потребление пищи, а значит, калорий.

Медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10% и приводит к большему насыщению, чем быстрое.

Не отвлекайся на посторонние вещи во время еды — телефон, телевизор, чтение, почувствуй каждый кусочек пищи.

7. Добавь в свой рацион клетчатку

Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови и дает длительное чувство сытости, поскольку медленно переваривается.

Клетчатка оказывает мощное влияние на снижение веса. Увеличение ее ежедневного потребления до 14 граммов даже без внесения каких-либо других изменений в рацион питания может сократить потребление калорий на 10%.

Важно употреблять 25-38 граммов клетчатки в день. Найти ее можно в таких продуктах, как фрукты, овощи, листовая зелень, бобовые и цельные зерна.

8. Ешь богатый белком завтрак

Полезный, богатый белком завтрак — отличный способ начать день и не сбиться с намеченных целей по снижению веса. Он усиливает чувство сытости и снижает уровень гормонов, стимулирующих чувство голода.

Йогурт, яйца, сыр — вот некоторые из основных продуктов, которые можно включить в здоровый завтрак с высоким содержанием белка.

9. Попробуй интервальное голодание

Интервальное голодание — это методика, в которой с приемами нужно успеть уложится в определенный временной интервал, затем идет длительный, в несколько часов, период голода. Есть несколько типов интервального голодания, в каждом разный промежуток времени без пищи. Практика периодического голодания может сократить количество съедаемых продуктов за счет ограничения временных рамок потребления пищи, что может способствовать снижению веса.

К тому же, кратковременное голодание значительно увеличивает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя.

Также было доказано, что интервальное голодание может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который способствует сжиганию жира и поддержанию мышечной массы тела.

10. Высыпайся

Установление регулярного режима сна и следование ему — очень важный фактор успешного похудения.

Согласно исследованиям, недостаток сна даже в течение одной ночи приводит к значительному повышению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

А вот улучшение качества сна и сон продолжительностью не менее семи часов за ночь увеличивают вероятность успешного снижения веса на 33%.

Старайся спать не менее 7-8 часов в сутки, соблюдая режим и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать его цикл и достичь целей по снижению веса.

Как похудеть за месяц: спорт

К правильному питанию обязательно нужно подключить физическую активность. Рассказываем, какая именно поможет сбросить за месяц до 5 кг (а может, и больше).

1. Больше двигайся в течение дня

В течение дня твой организм сжигает калории, выполняя такие виды деятельности, как готовка, набор текста на компьютере, просто ходьба. Это называется термогенез.

На потребление диетических продуктов приходится около 50% от общего количества калорий, сжигаемых за день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня физической активности.

Простые изменения в привычках помогут двигаться чуть больше, а значит — сжигать больше калорий. Оставляй машину подальше от дома или работы, пользуйся лестницей вместо лифта, ходи пешком во время обеденного перерыва и делайте легкую зарядку каждые 30 минут — вот лишь несколько простых способов стать более активным в течение дня.

2. Добавь кардиотренировки

Аэробные упражнения — физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие. Регулярные кардиотренировки — один из наиболее эффективных способов повысить эффективность быстрого похудения.

Сочетание 40-минутных кардиотренировок три раза в неделю с диетой может помочь снизить массу тела на 9%. Для достижения наилучших результатов старайся заниматься кардио не менее 20-40 минут в день или около 150-300 минут в неделю.

3. Не забудь про силовые тренировки

Силовые тренировки — это вид физической активности, который включает в себя сопротивление определенным нагрузкам для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Они могут ускорить метаболизм, облегчая потерю веса, а кроме того, отвечают за укрепление мышц, что при похудении очень важно. При подключении к диете силовых тренировок шансы сбросить вес увеличиваются, как минимум, на 5%.

4. Применяй интервальные тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это методика, которое чередует быстрые всплески активности и короткое время восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы увеличить сжигание жира в организме и ускорить процесс похудения.

Включение HIIT в свой график — очень эффективное средство для похудения на 5 кг за месяц. 30-минутный сеанс HIIT сжигает на 25-30% больше калорий по сравнению с другими видами деятельности. При этом на них не нужно много времени — они длятся максимум 20-30 минут.