Нужно есть не за двоих, а для двоих. Чтобы покрыть энергетические и пищевые потребности будущей мамы, достаточно увеличить калорийность рациона не более чем на 20%.
! В среднем рацион не должен превышать 2500 ккал в первой половине беременности и 2900 ккал во второй.
Не забывай следить за весом, особенно во второй половине беременности. Не рекомендуется прибавлять больше 300–350 г в неделю. Хотя общее количество набранных килограммов зависит от конституции женщины. Худеньким вполне можно прибавить до 14 кг, женщинам с нормальным телосложением — 10–12 кг, а полненьким — не больше 7–9 кг. Очень важно соблюдать дробность питания — ешь маленькими порциями 5–6 раз в день через каждые 2–3 часа.
1 триместр — формируются органы малыша
В первом триместре происходит закладка всех органов плода. Наиболее важные витамины в этот период — фолиевая кислота (витамин В9), витамин В12 и цинк. Источники В9 — печенка, чечевица, шпинат, бобы. Но покрыть потребность в фолиевой кислоте одними продуктами не получится. Нужно принимать ее дополнительно. Дозировка — от 400 до 800 мг в день (обсуди с врачом!). Источники витамина В12 — мясо, яичный желток, молочные продукты, цинка — морепродукты, проросшие зерна злаков.
2 триместр — малыш набирает вес
Во втором триместре малыш активно растет и набирает вес, начинают функционировать его собственные органы. Наиболее важные минералы — кальций и железо. Твой организм должен получать не менее 1200–1500 мг кальция в день. Его много в сыре, твороге, зеленых овощах. Чтобы кальций полноценно усваивался, важно присутствие двух его «напарников»: магния и фосфора (мясо, рыба, яйца, хлеб, свежие овощи). Лучшие источники железа — телятина, индейка.
3 триместр — готовимся к родам
В третьем триместре обращай особое внимание на сочетание белков, жиров и углеводов. Полноценные белки (строительный материал для растущего плода) содержатся в нежирных молочных продуктах. Жиры — источник жирорастворимых витаминов и энергии, которой важно запастись перед родами. Ежедневно включай в рацион 1 ст. л. оливкового масла, чаще ешь рыбу. «Правильные» углеводы содержатся в продуктах, богатых пищевыми волокнами (цельнозерновой хлеб, крупы).
