9 упражнений для первой тренировки в зале (сэкономь на тренере)
Чтобы не растеряться и не убежать из зала, сохрани наш гид - мы попросили профессионала показать, что нужно делать.
Когда мы оказываемся в тренажерном зале впервые, то можем столкнуться с некоторыми трудностями: «с чего начать?», «какой тренажер или упражнение выбрать?». Но не стоит переживать – трудности от того, что ты не знаешь оборудование. Рассказываем, какие тренажеры выбирать и что нужно делать.
Для начала запомни: нельзя начинать первую тренировку с упражнений со штангами и гантелями, используя упражнения со сложной координацией без достаточного опыта силового тренинга. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, от простого к сложному.
На первой тренировке лучше использовать упражнения на тренажерах: это будет максимально безопасно и эффективно. Задача первых дней – подготовить организм к дальнейшим, более высоким нагрузкам и освоить механику выполнения упражнений. Поэтому нужна сбалансированная, технически правильная тренировка на все основные мышечные группы.
1. Горизонтальная тяга в тренажере
Упражнение направлено на работу мышц спины и плечевого пояса.
Не прогибайся слишком в поясничном отделе позвоночника и не поднимай плечи вверх при выполнении упражнения.
2. Жим ногами
Упражнение направлено на работу мышцы бедер и ягодиц.
Не своди колени внутрь и не отрывай пятки и таз от опоры.
3. Жим вверх в тренажере
Упражнение направлено на работу мышц плеч и рук.
Локти должны находится под рукоятками тренажера, не поднимай плечи вверх.
4. Вертикальная тяга
Упражнение направлено на работу мышц спины и рук.
Не прогибайся в пояснице слишком сильно.
5. Разведение рук в тренажере
Упражнение направлено на работу грудных мышц.
Не поднимай плечи вверх, не сгибай локти и не отрывай спину от опоры.
6. Отведение ног в тренажере сидя
Упражнение направлено на работу ягодичных мышц.
Контролируй нагрузку и выполняй упражнение в среднем темпе.
7. Привидение бедер в тренажере сидя
Упражнение направлено на работу приводящих мышц.
Контролируй нагрузку и выполняй упражнение в среднем темпе.
8. Жим на трицеп
Упражнение направлено на работу мышц рук.
Не поднимай плечи вниз и не отрывай спину от спинки тренажера.
9. Обратные скручивания на скамье
Упражнение направлено на работу мышц живота.
В исходном положении не прогибайся в пояснице, контролируй нагрузку и выполняй упражнение в среднем темпе.
Эта тренировка поможет проработать все основные мышечные группы и постепенно адаптироваться к дальнейшим нагрузкам. Начинай с 2-3 подходов по 12-15 повторений с умеренными весами, следя за техникой выполнения упражнений.
Не забудь вначале тренировки уделить время разминке, включив в нее упражнения на кардиооборудование и суставную гимнастику. Растяжка мышц в конце тренировки поможет вам снять избыточное напряжение и улучшить гибкость.