Идеальный живот одним упражнением: как правильно делать «Ножницы» для лучшего пресса

Проработанные мышцы корпуса несут ответственность не только за твой подтянутый вид и плоский живот, но еще и поддерживают работу позвоночника, делают осанку прямой, а движения в целом — увереннее, так как создают что-то вроде корсета, плотно обхватывающего тело. Поэтому заниматься упражнениями, направленными на эту часть тела, так важно. К счастью, совершенно не нужно подбирать целый комплекс — достаточно выполнять одно, причем, наверняка хорошо тебе знакомое. Называется оно — «Ножницы».

Это практически универсальное упражнение. Прежде всего, оно нацелено на брюшной пресс, причем, помогает прокачать самые глубокие мышцы, а значит, идеальный живот тебе обеспечен. Кроме того, задействует ноги. На протяжении всего выполнения упражнения они оторваны от земли и активно двигаются, поэтому ты укрепляешь также бедра (как внутреннюю сторону, так и внешнюю) и ягодицы. Для того, чтобы в той или иной степени проработать разные мышцы, есть несколько вариантов «Ножниц» — о них и поговорим.

7 плюсов упражнения «Ножницы»

1. Проработка брюшного пресса, создание плоского живота
2. Улучшение осанки
3. Проработка мышц бедер и ягодиц
4. Равномерное развитие мышц ног
5. Повышение стабильности коленных суставов
6. Развитие выносливости
7. Его можно выполнять без какого-либо оборудования (оно может понадобиться разве что на продвинутых уровнях, но не обязательно)

Частые ошибки в выполнении упражнения

Несмотря на то, что «Ножницы» кажутся очень простыми, есть ряд ошибок, которые многие совершают, и которые не приводят к нужному эффекту, и могут навредить здоровью.

Самая распространенная — не прижимать нижнюю часть спины к полу. Это создает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и мешает полностью задействовать корпус во время упражнения. При правильном положении напряжения в теле быть не должно, тем более — болезненных ощущений в спине после выполнения упражнения.

Очень важно не сгибать ноги в коленях. Вытягивание ног укрепляет внешнюю сторону бедер и пресс. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы они были прямыми и, если при какой-то высоте поднятия ног это становится дискомфортно, опустить их ниже. Постепенно твои уже проработанные мышцы и так позволят тебе поднимать ноги выше и делать упражнение дольше.

Перед выполнением упражнения важно разогреться. Для этого подойдет небольшая растяжка (важно растянуть именно нижнюю часть тела) или планка.

Классические «Ножницы» и их не менее эффективные варианты

Вариант 1

1. Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы для дополнительной поддержки спины.
2. Вытяни ноги прямо, приподними их и двигай поочередно вверх-вниз или крест-накрест.
3. На протяжении упражнения не позволяй ногам опускаться, лучше не поднимай слишком высоко, если ты — новичок.
4. Не двигайся слишком быстро, прочувствуй мышцы.
5. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 2

Помогает сосредоточиться больше на проработке пресса.

1. Ляг на спину. Подними руки перед собой и слегка оторви тело от пола.
2. Подними прямые ноги и двигай ими поочередно вверх-вниз.
3. Начни с более спокойного темпа, постепенно увеличивая.
4. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 3

Это упражнение, наоборот, лучше прорабатывает ноги и ягодицы.

1. Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы.
2. Подними ноги, вытяни носки, и, быстро скрещивая их между собой, поднимай до максимально комфортной высоты и опускай.
3. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 4

1. Ляг на спину, положи руки по бокам или под ягодицы.
2. Оторви голову и плечи от пола.
3. Глубоко вдохни, а затем максимально выдохни, опустив живот.
4. Подними ноги и начни скрещивать между собой.
5. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.