Как начать бегать: инструкция от экспертов

Шаг 1. Техника
Шаг 2. Экипировка
Шаг 3. Питание
Шаг 4. Здоровье и состояние организма
Шаг 5. Место

Шаг 1. Техника

Конечно, самый лучший и простой вариант разобраться и поставить технику правильного бега — обратиться к тренеру. Но если ты начинаешь самостоятельно, то, как минимум, прими во внимание следующие рекомендации. 

Сергей Корнеев

Главный тренер Бегового сообщества

Руки должны быть согнуты в локтях, примерно под 90°, пальцы сжаты в кулак, большой палец сверху, при этом кисти расслаблены. Корпус немного наклонен вперед, руки работают больше локтями назад, стопа приземляется под таз. Приземляющаяся нога немного согнута. Стараемся меньше пружинить, подпрыгивать и делать лишних вращательных движений (руками, ногами, в позвоночнике). Приземляться важно на переднюю часть стопы, а не на пальцы. С непривычки может быть дискомфорт в икроножных мышцах, но со временем организм адаптируется. Смотреть при беге нужно вперед, ни в коем случае не под ноги, не сутулиться и не стартовать резко.

Это, конечно, идеальная формула техники, но на самом деле очень многие любители подстраивают ее под себя. Здесь могут сказаться, например, ранние занятия футболом или другим видом спорта, индивидуальные особенности организма. И это нормально. Главное — придерживаться основных правил, следить за своим самочувствием, в идеале — консультироваться с профессионалами.

Шаг 2. Экипировка 

Удобная беговая экипировка — залог успешных тренировок. Если начинающий (или даже не очень) бегун попробует по-настоящему качественную беговую одежду, то возвращаться к старой форме желания не будет совершенно.

Дмитрий Егоров

Эксперт по бегу в Runlab

Самое главное правило, которое актуально при выборе и одежды и обуви для бега — удобство и функциональность. Любой циклический вид спорта подразумевает монотонное повторение одного и того же движения на протяжении долгого времени. И от того, насколько качественно подобрана экипировка, будет зависеть не только удобство, но и безопасность.

Одежда не должна быть из хлопка. Только легкая синтетика, которая будет максимально качественно выводить влагу. Хлопок же впитывает влагу, сразу утяжеляя одежду, что в дальнейшем может привести к натертостям и переохлаждению. Также обращай внимание, чтобы одежда имела плоские швы, которые не будут натирать. 

Не стоит сразу покупать себе дорогую компрессионную одежду, которая привлекает неопытных бегунов ярким видом и информацией о ее чудесных свойствах. Компрессия, и правда, работает: уменьшает колебания мышц, улучшает доставку кислорода в мышцы, но обычно это актуально для более опытных спортсменов, которые бегают регулярно большие объемы. 

Теперь разберем экипировку при разных температурных режимах.

• От +20 и теплее. В такую погоду лучшим вариантом будут обычные беговые шорты и футболка (майка). Шорты обязательно покупать с вшитыми подтрусниками, это позволит телу лучше дышать и защитит область паха от возможных натертостей. Девушкам рекомендуется подобрать удобный беговой бра. Главное, чтобы была удобная посадка и поддержка. Еще нужны качественные спортивные носки с усиленной пяткой, которая будет оставлять ноги сухими даже при высокой активности. Тем самым защитит от мозолей и даст дополнительный комфорт, что в совокупности с хорошими кроссовками послужит отличным стимулом для продолжения тренировок.
• От +10 до + 20. В более прохладную погоду рекомендуется надеть шорты и легкий лонгслив. Охлаждение в прохладную погоду идет в первую очередь от рук, и, закрыв их, мы поддержим оптимальную температуру тела. Также можно надеть легкую ветровку. Главное, чтобы в ней была перфорация (анатомически правильно расположенные сквозные отверстия для лучшей терморегуляции). Ноги утеплять рекомендуется в более холодную погоду.
• 0 — +10. Самая опасная погода в плане вероятности подхватить простуду. Тут на первый план выходит одежда, которая, кроме влагоотведения, будет одновременно сохранять тепло. Хороший вариант — легкие беговые штаны (основное отличие от обычных — это приталенная нижняя часть, чтобы во время движения полы штанов не «парусились» и не захватывали холодный воздух) и лонгслив, который можно комбинировать с ветровкой.  Еще лучше купить хороший комплект легкого термобелья. Поверх него можно накинуть легкую ветровку. При температуре ниже 10 градусов стоит обзавестись бафом (спортивным шарфом), а также легкими перчатками и шапкой. На соревнованиях можно заметить, как бегуны даже в околонулевые температуры бегут в шортах и майках, но в перчатках. Кисти рук охлаждаются быстрее всего, и именно от них идет охлаждение всего организма. Правило при их выборе такое же, как при выборе одежды. Никакого хлопка и тем более шерсти. Только синтетика.
• 0 — -10. В холодную погоду рекомендуется надевать спортивные штаны с флисовой прослойкой и защитной мембраной от холодного ветра. Обычно такая мембрана располагается в паховой области и в области коленей. Эти две зоны не должны продуваться холодным воздухом. Если штаны подобраны правильно, то под них ничего надевать не надо. Достаточно одного слоя. Верх же стоит утеплить сильнее. Тут уже не вариант бегать в легкой ветровке. На первое место выходит ветрозащитная куртка с усиленной вставкой в области груди. При этом спина может быть более легкой, так как влагоотведение идет именно через спину и чрезмерно усиленная задняя часть приведет к парниковому эффекту и сиьному потоотделению. Под куртку лучше надевать термобелье. Перчатки и шапка обязательны в такую погоду.
• -10 и холоднее. Тут на первое место выходит принцип многослойности. Не нужно надевать слишком теплые и тяжелые штаны, лучше под обычные зимние штаны надеть легкое термобелье. А под зимнюю беговую куртку поверх термобелья — легкую флисовую кофту. За счет слоев будет сохраняться тепло намного более эффективно, и при этом слои будут минимально сковывать движения. 

Теперь об одежде для бега во время дождя. На прохладную погоду нужна хорошая куртка от дождя. Почти все современные беговые ветровки обладают свойством, от которого капли дождя будут скатываться по ткани, не проникая во внутрь, но во время сильного дождя такие куртки все равно промокнут. Поэтому на сильный дождь можно купить мембранную куртку с проклеенными швами для надежной защиты. Хотя большинство бегунов предпочитают переждать сильный дождь, а в мелкую морось надевают обычные ветровки. 

Это базовые рекомендации, можно использовать много разных комбинаций с учетом твоих индивидуальных особенностей восприятия разных температур. Главное правило при выборе экипировки в прохладную погоду звучит так: когда ты выходишь на улицу в беговой одежде, тебе должно быть прохладно. Если тебе тепло, значит, ты уже ошибся в выборе экипировки. Например, если на улице 0, одевайся на тренировку так, как тебе было бы комфортно просто гулять в +10. И запомни: не бывает плохой погоды для бега. Бывает плохо подобранная экипировка.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как бегать, чтобы быстро похудели ноги и ягодицы?

Шаг 3. Питание

Чтобы достигать спортивных результатов, целей, поддерживать форму, мало только тренироваться, нужно еще и следить за своим питанием. Включи в рацион цельные продукты. «Сложные» углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, цельнозерновой хлеб без рафинированных ингредиентов — отлично подойдут, чтобы обеспечить энергией. Также помни про белок, включай его в каждый прием пищи, чтобы твои мышцы не разрушались. Ешь рыбу жирных сортов, в ней много омега-3 полезных жирных кислот, мясо птицы, творог (из него хорошо делать запеканки или сырники, так как он будет лучше усваиваться). Если ты веган, подключи бобовые, тофу. К белку добавляй овощи, салаты — клетчатка помогает быстрее перевариваться белку. 

Лидия Морозова

Спортивный нутрициолог

Важно поддерживать связки и суставы в рабочем состоянии. Для этого включай в рацион костный бульон, покупай «суповой набор» и вари бульон от 12-24 часов. Это настоящий кладезь коллагена. Бульон отлично замораживается, и на нем можно варить супы, делать соусы, тушить овощи. Соблюдай питьевой режим. Старайся больше пить в течение дня. Исключи простые сахара, рафинированные продукты из рациона. Чем чище питание, тем качественнее тело, тем быстрее ты на тренировках и уж тем более на соревнованиях.

Шаг 4. Здоровье и состояние организма

Качество бега тесно связано с качественной работой дыхательных мышц, которые, в свою очередь, тоже нуждаются в движении. Эксперты рекомендуют в тренировках использовать дыхательный тренажер. 

Анна Шинкаренко

Специалист по реабилитации и фитнес-тренер, эксперт компании O2IN, велнес-директор Pride Wellness Club

Используя тренажер в самом начале своего бегового пути, ты сразу ставишь свой организм в более выгодные условия для лучшей тренированности, адаптации, более выгодной работы сердечно-легочной системы и улучшения всех метаболических процессов. Помни, что, дополнительно тренируя дыхательные мышцы, мы развиваем их силу, выносливость и увеличиваем дыхательный объем, что будет обеспечивать лучшее усвоение кислорода.

Работа со своим дыханием является очень важным этапом в подготовке, хотя часто ей уделают мало времени или совсем не обращают на это внимание. Но неизменно одно: пробегая километры вдоль автострады, ты получаешь приличную порцию формальдегидов — токсические соединения и неорганическую пыль, которые могут оседать в легких.

Также, перед тем, как начать бегать, стоит сделать обследование организма. 

Александр Колесов

Спортивный врач

Из минимального рекомендуется сдать общий анализ крови, мочи, сделать ЭКГ и рентген легких. Затем показать результаты спортивному врачу, который специализируется на беге. Он составит рекомендации по тренировочному процессу, подскажет, на что обратить внимание, где быть аккуратнее, сколько бегать начинающим. Чтобы избежать травм, важно перед и после каждой пробежки делать качественную разминку и заминку.

Шаг 5. Место

Стоит начинать пробежки в лесах и парках, по грунтовым дорожкам или газонным покрытиям, чтобы организм лучше понимал, как приземляться. Еще здорово делать выбор в пользу мест с резиновым покрытием, которое обладает хорошими ударопоглощающими свойствами.