Источник: pixabay.com

1 Боковые выпады

Боковые выпады — безопасное решение для старта тренировок: они нагружают суставы меньше, чем обычные, при этом укрепляют внутренние мышцы бедра (состояние которых беспокоит практически всех девушек), помогают проработать мышцы ягодиц, улучшают подвижность тазобедренного сустава — что особенно интересно для тех, кто занимается растяжкой и мечтает сесть на шпагат. Начни с двух подходов по 10 повторений на каждую ногу.

  • Исходное положение: прямо, стопы на ширине бедер.
  • Втяни нижние ребра и в приседе с прямой спиной смести вес на ведущую ногу.
  • Представь, что от седалищных бугров до макушки тянется одна прямая линия и старайся ее удерживать, ноги так же двигаются в одной плоскости.
  • Также для правильного выполнения упражнения смотри вниз, шея должна стать продолжением позвоночника.
  • Старайся сильнее отодвигать таз назад, как будто тебя тянет за удочку симпатичный рыбак.

2 Ягодичный мост

Это упражнение — действительно мостик к красивому виду сзади, ведь ягодицы здесь интенсивно включены в работу на подъеме и максимально растягиваются на спуске.

  • Исходное положение: лопатками упрись в скамью (дома подойдет невысокий диван или кресло), ноги чуть шире плеч, для еще лучшей проработки можно использовать фитнес-резинку. 
  • На выдохе вытолкни себя ягодичными мышцами наверх и задержись на 1-2 секунды.
  • В этот момент ягодицы, спина, голова, должны выстроиться в одну линию, ребра держи собранными, чтобы включить в работу пресс.

3 Планка

Популярная и на первый взгляд простая техника, эффективность которой напрямую зависит от мелких нюансов. Вариант, который рассмотрим здесь, поможет научиться выполнять упражнение правильно.

  • Исходное положение: локти под плечи, ноги согнуты в коленных суставах.
  • Вытяни ноги и поставь их на носочки, вес смещай на локтях вперед.
  • Собери ребра, за счет этого пресс будет работать активнее.
  • Следи, чтобы локти оставались всегда под плечами, как будто предплечьями тянешь коврик на себя.
  • Важно: колени и бедра поднимай выше, чтобы не проваливался таз.
  • Шею удерживай в одной плоскости с позвоночником — не нужно опускать голову вниз, пытаться задрать подбородок или крутить головой.

Первое время советую снимать себя на камеру смартфона, отслеживая технику. Поставь секундомер, чтобы отслеживать прогресс: начинай с 20-30 секунд статики, и постепенно увеличивай время.

4 Наклон таза с подъемом ноги

  • Исходное положение: ноги чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, вес на переднюю ногу, заднюю ногу поднимай вверх синхронно с разгибанием корпуса.
  • Важно: не отставляй заднюю ногу далеко, достаточно половины шага.
  • Следи за шеей, спиной и поясницей — и в исходном положении, и во время всего упражнения они должны образовывать одну прямую линию.
  • Выполняй упражнение плавно, как будто двигаешься за маятником часов.
  • Начинай с 10-15 повторов и 1-2 подходов на каждую ногу.

Чтобы усилить эффект от тренировки, предлагаю завершить ее кардио — например, попробовать танцевальные техники.

Упражнения не требуют специального оборудования или физической подготовки, займут не больше двадцати минут в день (как половина эпизода любимого сериала), а регулярные тренировки принесут видимый результат уже через 2-3 недели. Можно начать уже сегодня и не откладывать красоту и здоровье своего тела на будущий год. И помни, что регулярная и адекватная физическая нагрузка — одно из проявлений любви к себе. А «новое» тело — это тело, о котором ты позаботилась.

*Тренировки подготовлены и записаны совместно с Дарьей Одиноковой — тренером с 11-летним стажем, спикером конференции MIOFF и победительницей открытого кубка России по TAEKWON-DO.

Вас может заинтересовать