Стретчинг: 6 упражнений для эффективной тренировки и советы эксперта

Польза стретчинга для фигуры очевидна. Растяжка определенных зон помогает сбросить вес и улучшить рельеф тела несколькими способами. Упражнения растягивают и укрепляют мышцы, что улучшает общую форму. Это приводит к увеличению мышечной массы, одновременно снижая процент жировой ткани. Стретчинг помогает улучшить гибкость, что может увеличить диапазон движений во время физических упражнений, а также повседневных действий. Кроме того, повышается расход энергии во время тренировок и в течение дня, что ускоряет процесс похудения.

Стретчинг также снижает уровень стресса, соответственно, желание есть вредную пищу уменьшается, женщина настраивается на здоровый образ жизни. Все эти факторы помогают достичь лучшей формы тела, а также ускорить процесс похудения.

Есть ли противопоказания

В некоторых случаях стретчинг может привести к повреждению мышц и связок, особенно если упражнения выполняются неправильно или если ты пытаешься сделать слишком много и слишком быстро. Также нужно учитывать, что при заболеваниях суставов, проблемах с позвоночником, грыжах брюшной стенки некоторые упражнения на растяжку выполнять нежелательно. Людям, у которых есть подобные проблемы, перед началом тренировок нужно посоветоваться с врачом. 

Стретчинг полезен для беременных женщин. Но приступать к занятиям можно только с разрешения врача и под контролем грамотного тренера, который подберет комплекс. В первом триместре стоит воздержаться от такой нагрузки, так как в этот период высока угроза выкидыша.

Виды стретчинга

Существует несколько видов стретчинга, которые могут быть полезны в различных ситуациях. Рассмотрим наиболее популярные.

• Статический. Это классический вид стретчинга, когда определенная поза удерживается в течение нескольких секунд. Помогает расслабить тело, улучшить гибкость.
• Динамический. Это вид включает в себя несколько медленных повторяющихся пружинящих движений, например, махи ногами, выпады, перекаты. Помогает улучшить кровообращение, увеличить диапазон движений, подготовить тело к более интенсивным физическим упражнениям.
• Пассивный. Этот вид похож на статический, только выполняется с партнером — тренером, который помогает растягивать мышцы. Эту технику чаще всего используют для работы с тугими мышцами, справится с которыми одному не получается.

Важные правила

Стретчинг практически не имеет противопоказаний. Такая практика подходит для людей любого возраста, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Главное — подобрать комплекс в зависимости от цели. Заниматься можно в любом месте — дома, в путешествии, на природе. Дополнительного оборудования или одежды не требуется — растяжку можно делать в кроссовках, носках или босиком. 

Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок, необходимо соблюдать некоторые правила.

• Перед началом тренировки необходимо разогреться. Это поможет уменьшить риск получения травм и повысить эффект тренировки. Перед упражнениями выполни короткую разминку: наклоны в стороны, повороты корпуса, повороты головы, круговые вращения руками, ходьба на месте.
• Растяжка не должна быть слишком интенсивной. Движения должны быть мягким, плавными, постепенными. Если ощущаешь боль или дискомфорт во время упражнений, прекрати занятие.
• Контролируй правильность выполнения упражнений. Неправильное положение тела или слишком интенсивное растяжение могут привести к травмам. Лучше, если первые занятия ты проведешь под контролем тренера (он же поможет тебе составить комплекс).
• Чтобы хорошо растянуть мышцы, сохраняй позу от 30 секунд до двух минут. Время увеличивай постепенно, ориентируйся на ощущения. Чтобы контролировать время, поставь на смартфоне таймер со звуковым сигналом.
• Учти: стретчинг не заменяет другие виды физической активности. Кардиотренировки и силовые упражнения также важны для общего здоровья.

6 упражнений для растяжки 

Есть растяжки на разные группы мышц (шеи, плеч, груди, спины, пресса). Далее комплекс, который помогает растянуть мышцы ног.

1. Растяжка квадрицепса

• Лечь животом на коврик.
• Согнуть в колене одну ногу, взяться рукой на щиколотку. 
• Потянуть ногу к ягодице так, чтобы бедро не отрывалось от пола.
• Повторить упражнение другой ногой.

2. Глубокий выпад

• Сделать широкий шаг вперед правой ногой.
• Присесть и коснуться коленом левой ноги пола.
• Руки поставить на коврик на уровне стопы правой ноги.
• Стремиться тазом вниз.
• Повторить выпад с выносом левой ноги.

3. Наклоны стоя

• Из положения стоя сделать небольшой шаг вперед левой ногой.
• Наклонить спину, сохраняя ее ровной.
• Немного согнуть в колене правую ногу, перенести вес на нее.
• Отвести таз назад, наклонить ровную спину вниз.
• Повторить упражнение с другой ногой.

4. Наклон к ногам

• Сесть на коврик, ноги прямые перед собой.
• Тянуться руками к носкам, стараясь сохранять ровную спину.
• Чтобы облегчить выполнение упражнения, ноги можно согнуть в коленях.

5. Глубокий присед «сумо»

• Стоя, ноги шире плеч, носки развернуть в стороны под углом 45 градусов.
• Выполнить глубокое приседание, спину держать ровной.

6. Бабочка

• Сесть на коврик, спину держать ровно (можно прислониться к стене).
• Сложить ноги перед собой стопами друг к другу
• Плавно опустить колени к полу. Можно поочередно надавливать руками на колени.