Главный враг бегунов — гиперпронация стопы. Что это?
Пронация — естественное движение стопы, которое помогает нам мягко касаться земли при каждом шаге. В норме стопа немного «заваливается» внутрь, амортизируя удар. А вот когда это движение становится чрезмерным, речь идет о гиперпронации. И
98% биомеханических нарушений стоп связаны именно с пронацией. Ее «антипод» — супинация — встречается гораздо реже. Но обе эти функции важны для естественного переката стопы и сохранения здоровья суставов.
Хроническая боль и «колено бегуна»
В процессе бега пронация играет важную роль: она смягчает удар при соприкосновении стопы с поверхностью (выполняя амортизирующую функцию) и помогает стопе адаптироваться к неровностям земли в момент полного контакта с опорой (обеспечивая баланс и устойчивость).
Неприятности вызывает именно чрезмерная пронация. Врачи упоминают ее, когда стопа «заворачивается» внутрь сильнее, чем необходимо для безопасного поглощения ударной нагрузки. Кроме сниженной амортизации, такая стопа теряет эффективность отталкивания, ведь ей нужно больше времени, чтобы перейти в супинацию, по сравнению с нормальными стопами.
Биомеханика стопы напрямую связана с осанкой и здоровьем всей опорно-двигательной системы:
Кстати, при небольшой гиперпронации человек даже не подозревает о проблеме, пока не начинает регулярно тренироваться. Именно в этот момент врачи спортивной медицины поднимают тревогу: если при ходьбе отклонение стопы внутрь почти не ощущается и амортизация снижается, но незаметно, то во время бега недостаток амортизации приводит к сбоям в работе всего тела. Так, именно избыточная пронация стопы нередко рассматривается как основной биомеханический фактор, виновный в разрушении хряща надколенника (так называемое «колено бегуна»).
Ошибочка вышла
Часто гиперпронацию путают с плоскостопием, но это не совсем так. Действительно, продольное плоскостопие может вызывать гиперпронацию, но между этими состояниями есть важное различие: пронация — это динамическое движение стопы при ходьбе или беге, тогда как плоскостопие — уже устойчивая деформация, заметная даже в покое.
Упражнения для укрепления стоп
Небольшой комплекс упражнений поможет укрепить мышцы и стабилизировать положение стопы:
1. Подъем на носки
Встань прямо, ноги на ширине плеч. При необходимости придерживайся за спинку стула для равновесия. Медленно поднимись на носки, тянись макушкой верх, словно хочешь стать выше ростом. Задержись в этом положении, а затем плавно опустись вниз. Повтори 15 раз.
При желании можно усилить эффект от упражнения, если зажать теннисный мяч между пятками при подъеме на носки.
В любом случае, во время подъема ты должна чувствовать, как напрягаются мышцы задней поверхности голени — это хороший признак того, что работают нужные зоны. Такое упражнение помогает не только укрепить своды стопы, но и улучшить кровообращение.
2. Круговые движения
Сядь на стул, выпрями спину, расслабь плечи. Одну ногу подними от пола, согнув в колене. Начни медленно вращать стопой, описывая ровные круги — сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Старайся, чтобы в движение был вовлечен только голеностопный сустав — не позволяй колену «вкручиваться» в процесс. Сделай по 10 кругов каждой ногой в обе стороны.
3. Упражнение с мелкими предметами
Разбросай на полу несколько небольших предметов: пуговицы, карандаши. Сидя на стуле или стоя, попробуй поднимать эти предметы, используя только пальцы ног. Переноси предметы в сторону или складывай в подготовленную емкость.
Такое упражнение развивает мелкую моторику стопы, укрепляет мышцы, которые обычно «спят» в повседневной жизни, и помогает улучшить координацию движений.
4. Бумажное полотенце в роли тренажера
Положи на пол бумажное полотенце или салфетку. Сидя на стуле, поставь на него стопу. Сожми пальцы, чтобы смять бумагу, превратив ее в комок. Затем подними его и удерживай пальцами несколько секунд. Повтори упражнение другой ногой.
5. Сопротивление при сгибании стопы
Возьми эластичную ленту (фитнес-резинку) и закрепи ее одним концом, например, за ножку стула. Второй конец оберни вокруг передней части стопы. Сидя на стуле, аккуратно тяни носок стопы на себя, преодолевая сопротивление ленты. Выполняй по 15 повторов на каждую ногу.
Такой формат нагрузки позволяет укрепить переднюю часть стопы и голени, особенно мышцы, участвующие в контроле движения во время фазы опоры и переката.
Как выбирать обувь для бега при гиперпронации
Существуют специальные модели кроссовок, созданные с учетом особенностей стопы. Разные бренды используют свои технологии поддержки, но чаще всего продольная поддержка помогает сохранить свод стопы.
Важно, чтобы обувь хорошо фиксировалась на ноге и имела разницу в высоте между пяткой и носком. А вот
В спортивную обувь можно вкладывать индивидуальные ортезы полного контакта — стельки, изготовленные врачом под параметры твоей стопы. Индивидуальные ортопедические стельки из термопластичного материала позволяют перераспределять нагрузку так, чтобы остановить прогрессирование нежелательных состояний.
Если ты только планируешь заняться бегом, вначале лучше пройти обследование у подиатра (специалиста по стопе). Грамотный подбор обуви и стелек может предотвратить потенциальные травмы и избавить от неприятных последствий занятий спортом. Потому что иногда шаг к здоровью начинается... именно с правильного шага.
