Саморефлексия: что это и как правильно ей заниматься

Саморефлексия определяется как мыслительный процесс, который ты можешь использовать для углубления понимания того, кто ты есть, каковы твои ценности, и почему ты думаешь, чувствуешь и действуешь так, как ты поступаешь.

Когда ты размышляешь о себе и начинаешь лучше осознавать, что тобою движет, тебе легче вносить изменения, которые помогут развить себя или улучшить свою жизнь. Интересный факт: исследование 2013 года показало, что мы думаем более 50 000 мыслей в день, из которых более половины являются негативными, а более 90% касаются того, что произошло вчера.

Не очень утешительная статистика, правда? Однако если начать более осознанно подходить к тому, что происходит в твоей голове, знак минус всегда можно сменить на плюс и тем самым добиться не только душевного спокойствия, но и позитивных изменений в своей жизни, поскольку внешнее всегда является отображением внутреннего.

Почему это важно: 4 плюса саморефлексии

1. Получить перспективу

Саморефлексия может позволить тебе сделать шаг назад, заняться самоанализом и получить представление о том, что действительно важно для тебя. В результате ты сможешь принимать лучшие, более взвешенные решения для достижения целей в своей жизни, которые соответствуют твоим потребностям и интересам.

Так мы зачастую делаем что-то или стремимся к какой-то цели не потому, что действительно нуждаемся в этом, а потому что считаем, что «так надо». Например, имея здоровый вес, отчаянно пытаемся похудеть, мучая себя диетами, потому что общество долгое время навязывало нам мысль о том, что худоба — это красиво. Но насколько ты сама хочешь вносить изменения в свое тело? Саморефлексия поможет найти ответ на этот вопрос.

Другой яркий пример — выбор профессии. Увы, совершая столь важный шаг, как поиск сферы деятельности для работы, многие люди руководствуются не столько своими талантами и наклонностями, сколько тем, насколько их выбор будет одобрен близкими или знакомыми.

2. Начать реагировать более эффективно

Когда мы лучше понимаем, кто мы такие и почему мы делаем то, что делаем, нам легче вносить изменения, которые позволят нам более эффективно реагировать на внешние обстоятельства. Это может помочь нам удержаться от того, чтобы говорить и делать то, о чем мы сожалеем.

Например, ты часто заедаешь стресс и отчаянно хочешь перестать это делать. Для этого нужно понять, какие именно события выступают в качестве триггера для нездорового поведения, что ты чувствуешь в тот момент, когда начинаешь есть что-то вкусненькое и что испытываешь после. Начав анализировать эту свою привычку и то, что ее провоцирует, ты сможешь легче ее преодолеть.

3. Лучше понять саму себя и, возможно, других

Саморефлексия может помочь тебе узнать, кто ты есть на самом деле. В результате ты сможешь найти себя, легче достичь своей цели и быть более счастливой.

4. Начать прислушиваться к своему телу

Если наш организм дает сбой, он сразу же подает нам об этом сигнал. Увы, вместо того чтобы отреагировать на него и принять меры по устранению неполадки, нам часто проще поставить эту систему уведомления на «беззвучный режим».

Заболела голова? Мы выпиваем таблетку и бежим дальше по своим делам, вместо того чтобы подумать, а из-за чего она болит? Переутомление? Грустные мысли? Избыток сладкого за ужином? Первый симптом инфекционного заболевания? Когда ты начнешь более внимательно прислушиваться к ощущениям в своем теле, станет проще вовремя распознать тревожные знаки и начать устранять проблему на ранних стадиях, а не когда она уже перерастет в хроническую форму.

Подготовка к саморефлексии

XXI век отличается стремительностью и большим количеством постоянно поступающей извне информации, поэтому мы нередко действуем «на автомате», не осознавая, что нами движет или даже что мы при этом чувствуем.

Саморефлексия — момент остановки в этой бешеной гонке, чтобы внимательно осмотреться по сторонам и передохнуть. Первый шаг, который мы советуем предпринять, это найти уединенное место и поставить свой телефон на беззвучный режим. Размышления о себе можно начать с короткой медитации и, возможно, с нескольких глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить свои мысли.

Конечно, проникновение в бессознательное может быть иллюзорным. В некоторых случаях заниматься саморефлексией довольно трудно, особенно если ты никогда раньше этого не делала. Успокойся и задавай себе вопросы, чтобы заставить свой разум думать об ответах. Вот несколько примеров того, о чем можно себя спросить:

• Принимаю ли я что-то как должное?
• Часто ли я жалуюсь на жизнь?
• Что в моей жизни расстраивает меня больше всего и как я могу это изменить?
• Хорошо я к себе отношусь?
• Как я забочусь о себе?
• Достигаю ли я целей, которые ставлю перед собой?

Если ответов не последовало, то дай себе некоторое время и вернись к этому позже, когда почувствуешь, что готова узнать больше о себе. Позволь рою мыслей ненадолго улетучиться и сосредоточься на своей цели — лучше узнать себя.

Способы саморефлексии: 4 упражнения

1. Работа с вопросами

Психологи рекомендуют чаще задавать себе вопросы, которые содержат «что» вместо «почему», например:

• Что меня больше всего беспокоит?
• Что меня пугает?
• Что мне нужно изменить в себе?
• Что заставляет меня улыбаться?

Важно помнить, что в занятиях саморефлексией не бывает правильных ответов. Главное — быть честной с собой, не пытаться оправдывать свое иррациональное и деструктивное поведение, а также не слишком сильно погружаться в процесс самоанализа, поскольку это может привести к повышенной тревожности.

2. Ведение дневника

Фиксирование на бумаге или в ноутбуке событий, которые происходят в твоей жизни, а также мыслей, которые они вызывают — отличная возможность заняться самоанализом. Если ты выберешь этот вариант, постарайся каждый день фиксировать три момента:

• хотя бы одно позитивное событие, которое с тобой произошло;
• один вопрос к себе (но пока без ответа);
• размышление о вопросе, который ты записала вчера, и ответ на него.

Начни сегодня с записи первых двух пунктов, а с завтрашнего дня начинай отписывать все три.

3. Составление таблицы самосознания

Отличным инструментом для саморефлексии станет таблица самосознания. В нее стоит включить твои:

• убеждения;
• ценности;
• таланты;
• черты характера (как положительные, так и отрицательные);
• модели поведения.

Когда ты структурируешь эти данные о себе, тебе станет проще понять свои сильные и слабые стороны, а также то, над чем стоит поработать.

4. Заполнение карты эмпатии

Для этого упражнения тебе нужно нарисовать на листке бумаги четыре квадрата. Каждый сектор будет носить следующие названия:

• вижу,
• делаю,
• думаю,
• чувствую.

Теперь возьми какую-то ситуацию, которая тебя волнует, и приступай к заполнению карты. Возьмем, к примеру, ссору с любимым.

Вижу: он опять разбросал носки.

Делаю: начинаю на него кричать.

Думаю: он совсем не ценит мой труд.

Чувствую: обиду.

Когда закончишь, переверни листок и нарисуй пятый квадрат с идеями о том, что можно сделать в этой ситуации на основе того, что ты написала в предыдущих секторах.

Кстати, об этом примере у нас есть отдельный материал с советами психолога о способах справляться со своей злостью без вреда для себя и партнера.