Отберите у меня тарелку: что такое компульсивное переедание и как с ним бороться

Что такое гиперфагия
Симптомы
Причины
Биология и психика
Причины насторожиться
Как избавиться
Вопросы
Альтернативные привычки

Компульсивная и стрессовая гиперфагия

Гиперфагия — это ненормально сильное, непрекращающееся чувство голода или желания есть, часто приводящее к перееданию. Она может быть не только компульсивной, но и стрессовой. Отличить подобные патологии можно по следующим признакам:

Гиперфагическая реакция на стресс

Такое состояние возникает из-за психоэмоционального напряжения. После воздействия стрессового фактора начинается резкое увеличение аппетита — так называемое желание «заесть стресс». Такое поведение лишено избирательности, в пищу употребляется что угодно. Стресс может затянуться, как и перекус. Следствием длительного нервного напряжения всегда является увеличение массы тела.

Компульсивная гиперфагия

Такая патология не имеет явных причин. Ее невозможно связать с конкретным стрессовым фактором или событием. При этом человек не осознает своих мотивов, увеличивает количество еды, отдает предпочтение сладкому, жирному. Приемы пищи происходят вне графика, то есть это перекусы.

При гиперфагической реакции на стресс мы осознаем причину такого поведения, а при компульсивной гиперфагии — нет.

Компульсивное переедание: симптомы

Существуют три основных признака, которые сопровождают каждый эпизод:

• скорость (когда ты ешь быстро);
• количество (ты не заканчиваешь есть, хотя желудок уже переполнен);
• отсутствие голода.

У большинства людей эпизоды обжорства проходят в полном одиночестве. Так мы избегаем стыда перед окружающими. Частота таких случаев — не менее двух раз за неделю, в течение полугода или дольше.

Вкупе все признаки говорят о том, что ты переедаешь, такое пищевое поведение становится патологическим состоянием для твоего организма. Компульсивное пищевое поведение называют эмоциогенным из-за связи с эмоциональным фоном человека.

Такая проблема развивается более чем у половины (50%) людей, которые вынуждены соблюдать строгие диеты.

Почему так происходит

Как мы уже сказали, это поведение проявляется не как следствие голода, а из-за эмоционального дискомфорта.

Причиной переедания могут быть следующие эмоции:

• тревожность,
• раздражение,
• удручение,
• подавленность,
• обида,
• скука,
• одиночество.

Также факторами, провоцирующими гиперфагию, могут стать плохое настроение, стресс, эмоциональное выгорание. У людей, имеющих повышенный индекс массы тела, переедание встречается в 60%, а у всего населения — в 30% случаев.

Изучаем причины: психические и биологические

Весь список причин компульсивного переедания можно разделить по природе возникновения.

Биологические факторы связаны с физиологическими особенностями тела. Например, гормональный сбой, беременность, отсутствие подвижности, сидячий образ жизни, наследственные факторы.

Психологический фактор обычно связан с детскими травмами, переживаниями. С младенчества прием пищи ассоциируется у нас с родительской любовью (материнским молоком). Соответственно, проблемы с питанием могут исходить из детско-родительских отношений. Нехватка любви, внимания, ласки может быть компенсирована большим количеством еды.

Стрессовый фактор связан с психологией. Точно так же еда признана с рождения защитить нас от стресса: когда мать прикладывает ребенка к груди, он чувствует себя в безопасности, защищенным и сытым, его жизни ничего не угрожает.

Эту модель поведения мы проносим через всю жизнь. Стресс может спровоцировать защитную реакцию организма, которая проявляется в форме неконтролируемого употребления еды. При этом мы испытываем:

• фрустрацию;
• деструктивные эмоции (обиду, одиночество, стыд);
• конфликт с обществом, непонимание со стороны других;
• чувство вины, угрызения совести;
• сопутствующую психопатологию (коморбидность);
• зависимости различных видов.

Клинические проявления компульсивного переедания схожи с признаками нервной булимии. Исключение составляет регулярность поведения — компульсии. Люди, склонные к перееданию, зачастую недовольны своим телом, имеют низкую самооценку, склонность к депрессии, а также к другим соматическим проявлениям.

На треть случаев приходится переедание у лиц мужского пола, остальные — на женщин. Причем подавляющее большинство случаев встречается у людей зрелого возраста.

Эмоциональное переедание: когда бить тревогу

Чтобы оценить степень своей психологической устойчивости, ты можешь использовать следующие критерии диагностики расстройств переедания:

1. Систематическое повторение эпизодов

Пища потребляется быстро в большом количестве. Сопровождается чувством потери контроля над ситуацией.

2. Переедание

Эпизод будет продолжаться до тех пор, пока ты не выйдешь из состояния острого стресса. Желудок при этом может быть переполнен.

3. Психологические причины

Подобные эпизоды происходят из-за психологических факторов. Физиологического голода ты при этом не чувствуешь. Отсутствует распланированный график приемов пищи, либо ты начинаешь есть вне обычного графика.

4. Негативные чувства

Во время переедания ты испытываешь стыд и вину, смущение перед окружающими. Поэтому кушаешь по большей части в одиночестве. При этом может возникать подавленность, отвращение к себе.

5. Длительность и частота

Переедание происходит как минимум дважды в неделю в течение шести месяцев.

При переедании ты не используешь неадекватные компенсаторные средства (слабительные, искусственную рвоту, увеличение физических нагрузок). Такое поведение не может развиваться только на фоне манифестации нервной булимии или анорексии.

Как избавиться от переедания: два главных шага

Были проведены исследования семейного поведения у пациентов, страдающих компульсивным перееданием, которые выявили, что в подобных семьях:

• нет сплоченности, организованности, либо она недостаточно выражена;
• слабо поощряется проявление теплых чувств; меньше последовательности, а также предсказуемого поведения;
• снижается показатель, который заключается в ориентации на интеллектуальные, культурные, религиозные ценности.

Перед началом коррекции расстройства необходимо точно знать, что пациент мотивирован на достижение поставленной цели. Это первое, что должен выявить специалист на сеансе психотерапии. Если результат нужен родственникам или близким, а не самому пациенту, то терапия вряд ли поможет.

Второй шаг — это составление честного дневника питания. В нем должен быть указан каждый прием пищи, а также зафиксированы все эмоции до и после акта ее потребления. Важно, чтобы клиент понимал, что его не хотят упрекать или осуждать.

Психологу необходимо понимать всю суть проблемы, вплоть до категории потребляемых продуктов и эмоционального дискомфорта.

Концентрируемся на своих чувствах: 8 вопросов, на которые нужно ответить

Основная методика коррекции компульсивного переедания заключается в концентрации внимания на чувствах. Необходимо исследовать те привычки, которые непосредственно касаются приемов пищи:

1. Куда направлено твое внимание во время еды? На пищу или на разговоры (другие отвлекающие факторы)?
2. Хорошо ли ты чувствуешь вкус? Не пропадает ли это ощущение в ходе еды?
3. Как тщательно ты пережевываешь пищу?
4. Кусаешь или отрываешь куски зубами?
5. Есть ли у тебя любимые и нелюбимые продукты? Какие? Возможно, ты заставляешь себя есть то, что тебе не нравится.
6. Нравятся ли тебе кулинарные эксперименты?
7. Как влияет на прием пищи присутствие рядом людей (как близких, так и незнакомых)?
8. Связаны ли ощущения во время приема пищи с твоими общими ассоциациями от жизни? Возможно, жизнь серая и тусклая, как и безвкусная еда на твоем столе?

Подобная ревизия привычек требует максимальной честности. Не нужно ничего менять, хотя если тебя сильно беспокоят некоторые факторы, то можно их проработать. Обрати внимание на то, что отвлекает твое внимание во время еды.

Если ты читаешь, когда ешь, скорее всего, в твоем понимании еда — неизбежное зло, и ты не получаешь от нее никакого удовольствия. Постарайся сосредоточиться на том, что ешь, отложив все отвлекающие факторы. Еда — важнейшая потребность, удовлетворять которую нужно внимательно и с удовольствием.

Ищем перееданию замену: как выбрать альтернативную привычку

Когда ты выявила некоторые причины переедания, находящиеся на эмоциональном уровне, ты можешь переходить к следующей стадии терапии. Она предполагает коррекцию компульсивного пищевого поведения путем замены вредной привычки на более здоровую. Желательно придумать не меньше трех альтернатив заеданию. Особенно это касается тех случаев, когда ты еще не понимаешь или не можешь удовлетворить свои истинные потребности и желания.

Альтернативные привычки должны быть:

• доступными, чтобы воспользоваться ими можно было в любой момент, в любом месте;
• эффективными, они должны удовлетворять тебя, приносить удовольствие не меньше, чем прием пищи;
• разнообразными, чтобы была возможность сменить деятельность на что-то новое.

Вот несколько примеров, как можно поступить после стресса, чтобы он не закончился перееданием:

• рисовать карикатуры, выразить эмоции на бумаге, а потом разорвать лист;
• подарить себе билет в кино на ближайший сеанс;
• отпроситься с работы и погулять по парку.

Другой способ — своевременное предупреждение негативных эмоций. Очень хорошо помогает вовремя отвлечься на что-то положительное. Такой метод называется «якорение».

Для этого возьми что-то, что вызывает у тебя теплые воспоминания. Например, фотографию с отпуска, в котором ты была особенно счастлива. Смотря на фото, ты можешь вспомнить, каково это было, и снова испытать эти эмоции.

Держи фото под рукой или поставь на «обои» в телефоне. Когда кто-то будет погружать тебя в стрессовое состояние, отвлекись и посмотри на экран. Таким образом ты сможешь избежать негативных эмоций, а значит, и переедания. Это твой первый, возможно, самый важный шаг на пути к заветной стройности.