Как бороться с социофобией самостоятельно: рассказывает психолог

• Понимание социофобии
• Причины 
• Симптомы
• Как справиться с социофобией
• Самоанализ: ключ к пониманию
• Упражнения — маленькие шаги к большой цели
• Расслабление: умение управлять стрессом
• Позитивный подход: меняй мышление
• Стратегии: разработай свой план

Социофобия — это состояние, которое затрагивает множество людей, и, возможно, ты сама сталкиваешься с ней. Часто она проявляется в страхе общения с другими, избегании публичных выступлений или переживании в социальных ситуациях.

Но не стоит отчаиваться! Существует множество методов и стратегий, которые помогут тебе научиться справляться с социофобией самостоятельно.

Понимание социофобии

Социальное тревожное расстройство затрагивает множество людей по всему миру. Если ты когда-либо испытывала страх перед общением с другими, избегала социальных ситуаций или чувствовала себя неуверенно в компании, то, возможно, сталкивалась с проявлениями социофобии.

Первый шаг в том, как бороться с социофобией самостоятельно, — это понять, что именно вызывает твой страх. Социофобия может проявляться в различных формах: от беспокойства перед общением в группе до страха оценки со стороны окружающих.

Попробуй проанализировать, в каких ситуациях появляется тревога, какие мысли возникают, когда ты попадаешь в эти ситуации, какие чувства и ощущения в теле ты можешь заметить и какое появляется у тебя поведение? Это поможет тебе сформулировать цели и стратегии для преодоления страха.

Причины социофобии

1. Генетическая предрасположенность

Исследования показывают, что социофобия может передаваться по наследству. Если у твоих близких родственников были подобные проблемы, то риск развития социофобии у тебя может быть выше.

2. Биологические факторы

Это то, с чем ты пришла в этот мир, твоя индивидуальная биология. Исследования показывают, что некоторые нейромедиаторы и структуры мозга могут быть связаны с развитием тревожных расстройств. Например, дисбаланс серотонина, дофамина, кортизола, что может способствовать возникновению социофобии.

3. Социальное окружение

Воспитание в семье, где преобладали критика и высокие ожидания, также может способствовать развитию социофобии. Либо, напротив, наблюдалась гиперопека, когда за тебя сильно тревожились близкие.

В результате появляется убеждение, что я сама не справлюсь, — это называют выученной беспомощностью. Если тебя постоянно сравнивали с другими или все делали за тебя, то это могло привести к низкой самооценке и страху перед обществом.

4. Негативный опыт

Часто социофобия развивается после травматичных событий, связанных с общением. Например, если в детстве ты подвергалась насмешкам или унижениям в школе, это могло оставить глубокий след и вызвать страх перед обществом.

Или у тебя очень высокие требования к себе — появляются убеждения, что я все должна сделать идеально, и тогда я начинаю избегать всего, где могу оказаться не на высоте.

5. Культурные факторы

В некоторых культурах акцент на общественном мнении и одобрении играет значительную роль. Если ты выросла в обществе, где важно соответствовать ожиданиям окружающих, это может усилить твою тревожность в социальных ситуациях.

6. Способ совладания с труднопереносимыми эмоциями

Они могут быть следующими: «Мне так страшно, что мне дадут негативную оценку, или я не понравлюсь, или я скажу глупость. Я не смогу выдержать это стыд, и лучше я тогда не буду знакомиться с новыми людьми, не буду выступать, тогда я смогу избежать возможности почувствовать себя плохой и глупой».

Симптомы социофобии

Если ты подозреваешь, что можешь страдать от социофобии, важно знать, какие симптомы могут указывать на это состояние. Назовем основные из них:

1. Чувство страха перед социальными ситуациями

Тебе страшно перед общением с незнакомыми людьми, в незнакомых местах, ты опасаешься, что можешь покраснеть, не сможешь говорить, скажешь глупость, забудешь, будешь заикаться во время публичных выступлений или просто во время дружеской беседы со знакомыми или незнакомыми. Иногда страх переходит в панику.

2. Появляются критерии избегания социальных взаимодействий

Человек отказывается от приглашений, мероприятий, работы, отношений, новых знакомств. Со временем тревога начинает генерализовать, т.е. распространяться во все сферы жизни человека. Социофобы отказываются принимать участие в ситуациях, где им придется взаимодействовать с другими людьми.

Это ведет к снижению социальных контактов, профессионального развития, личных отношений, вызывает много переживаний. Также важно отметить, что социальная тревожность — это трансдиагностический симптом, который может встречаться и в других нозологиях (классификациях).

3. Физические симптомы проявления

В процессе общения (или когда представляешь ситуации) ты можешь испытывать физические признаки тревоги, такие как потливость, дрожь, ускоренное сердцебиение, заикание, замирание, покраснение лица, головокружение или даже тошноту.

Эти ощущения могут быть настолько интенсивными, что ты можешь предпочесть избегать общения, чтобы не сталкиваться с неприятными ощущениями.

4. Проблемы с самооценкой

Социофобия часто идет в комплекте с заниженной самооценкой. Есть вероятность постоянно сомневаться в своих способностях, критически оценивать свои действия и бояться, что другие будут осуждать тебя.

5. Сверхобостренная реакция на критику

Люди с социофобией могут воспринимать любую критику или негативные отзывы как катастрофические. Даже конструктивная критика может вызывать у тебя сильную тревогу.

6. Беспокойство о будущем

Ты можешь постоянно переживать о том, что скажешь или сделаешь в будущих социальных ситуациях. Это беспокойство может занимать много времени и энергии, отвлекая от других, более приятных занятий.

Как справиться с социофобией

Если ты узнала себя в описанных симптомах, не отчаивайся. Есть множество способов справиться с социофобией. Например:

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) признана одним из наиболее эффективных способов борьбы с социофобией. Этот метод способствует изменению негативных мыслительных паттернов и поведения, связанных с социальной активностью.

Групповая терапия

Участие в группах поддержки может помочь тебе увидеть, что ты не одна в своей борьбе. При этом есть момент столкновения с труднопереносимыми эмоциями, и появляется возможность нарабатывания мастерства в безопасной поддерживающей обстановке. Общение с другими людьми, испытывающими похожие чувства, может быть очень поддерживающим.

Медикаментозное лечение

В некоторых случаях врачи назначают антидепрессанты или противотревожные препараты, если эмоции близки к аффекту.

Техники релаксации

Йога, осознанность, медитация или дыхательные упражнения могут помочь тебе справляться с тревогой и улучшать общее состояние.

Постепенное привыкание

Важный совет: ешь слона по кускам. Начни с малых шагов: общайся с людьми в безопасной среде — это могут быть контакты в чатах, потом видеосвязь. Выходи в общение со знакомыми тебе людьми и постепенно увеличивай уровень сложности социальных взаимодействий.

Помни, что социофобия — это не твоя вина, и ты не одна в этой борьбе. Понимание причин и симптомов данного расстройства — первый шаг к улучшению качества жизни. Не бойся обращаться за помощью и делать шаги к исцелению.

Самоанализ: ключ к пониманию

Один из наиболее эффективных способов, как преодолеть социофобию, — это самоанализ. Задай себе вопросы:

• Что именно меня пугает в общении с людьми?
• Каковы мои негативные мысли в этих ситуациях?
• Какие события из прошлого могли повлиять на мое восприятие социальных взаимодействий?

Записывай свои ответы в дневник. Это поможет тебе увидеть повторяющиеся шаблоны мышления и начать работать над их изменением.

Упражнения — маленькие шаги к большой цели

Постепенно увеличивай уровень своих социальных взаимодействий с помощью простых упражнений. Начни с небольших шагов:

1. Определи ситуации, которые тебя больше всего пугают.
2. Прочитай психологообразовательную литературу или запишись на прием к психологу, который объяснит модель эмоции, и как она связана с нашим мышлением.
3. Адекватно воспринимай свои эмоции. Нужно понять, что мы можем на них очень опосредованно влиять, но мы не можем не чувствовать или отключать их.
4. Заметь связь между эмоциями и мышлением в тревожных ситуациях.
5. Проследи, какие мысли у тебя появляются, когда думаешь о себе?
6. Проанализируй, насколько мысли соответствуют действительности, какова вероятность, что будет именно так или иначе? Какие другие варианты возможны? Обдумай ситуации: «Если самое страшное случится, что я буду делать? Кто мне поможет? Что мне может помочь? Сколько времени мне понадобится, чтобы справиться?»
7. Напиши себе альтернативные позитивные убеждения, которые будут тебя поддерживать, когда начнешь в себе сомневаться.
8. Что ты готова сделать, чтобы изменения наступили? Жизнь не станет иной, если не делать шаг навстречу, самый маленький твой первый шаг к себе.
9. Подумай, что будет, если ты так и не начнешь действовать? Чего ты лишишься? Что не произойдет в твоей жизни? Что так и не попробуешь? Какого удовольствия себя лишишь?
10. Делай! Помни: любой результат — это усилие. Будь к себе добра, хвали за каждую мелочь, которую сделала в направлении преодоления тревоги: написала письмо, улыбнулась продавцу, сказала «спасибо», вышла в видеочат, встретилась со знакомым, пришла в компанию малознакомых людей, выступила перед публикой.

Каждый успешный опыт будет добавлять тебе уверенности и помогать преодолевать социофобию.

Как бороться с социофобией и тревожностью? Регулярная практика — ключ к успеху. Создавай себе четкий поэтапный план, в котором будешь обозначать ситуации, которые ты хочешь преодолеть, и ставь перед собой небольшие цели.

Например, на этой неделе ты можешь попробовать открыто смотреть в глаза прохожим, запланировать два общения с незнакомцами. Пусть это будут сначала для тебя безопасные люди: бабушка у подъезда, продавец в магазине — со временем усложняй задачу. Чем больше ты будешь практиковаться, тем легче будет справляться с социофобией.

Расслабление: умение управлять стрессом

Важно помнить, что стресс и тревога могут усиливать социофобию. Найди техники расслабления, которые помогут тебе успокоиться:

• Медитация: уделяй несколько минут в день на медитацию. Это поможет снять напряжение и улучшить общее состояние.
• Дыхательные упражнения: учись контролировать свое дыхание. Глубокое дыхание поможет снизить уровень тревожности в стрессовых ситуациях.
• Физическая активность: регулярные занятия спортом способствуют выработке эндорфинов, что также помогает улучшить настроение и снизить тревожность.
• Полноценный сон, питание, поддерживающее окружение имеют значение.
• Положительные эмоции: делай каждый день то, что у тебя получается, то, что тебе нравится, и не забывай пробовать что-то новое.
• Поддержка: поделись своими переживаниями с близкими людьми или друзьями. Возможно, они тоже сталкивались с подобными проблемами и смогут предложить полезные советы. Доверие к окружающим играет важную роль в процессе преодоления социофобии.

Позитивный подход: меняй мышление

Как побороть социофобию? Попробуй изменить свое мышление. Вместо негативных мыслей о том, что может пойти не так, сосредоточься на позитивных аспектах общения. Например, думай о том, как приятно познакомиться с новыми людьми или как интересно обсудить общие интересы.

Позитив поможет тебе легче справляться с трудными ситуациями. Или задай себе вопрос: «Почему я ожидаю негативный исход?» И задавай себе вопросы, пока не придешь к осознанию нерациональности своих страхов.

Следующий шаг — преобразовать негативные мысли в позитивное убеждение. Например: «У меня все получится» или «Я именно такая, которая все сможет».

Стратегии: разработай свой план

Разработай стратегию для преодоления социофобии. Составь список ситуаций, которые вызывают у тебя страх, и проанализируй, проранжируй свои страхи от самого сильного к самому незначительному и напиши план, как ты можешь с ними справиться.

Например, если ты боишься выступать на публике, начни с выступления перед зеркалом, затем перед небольшими группами и постепенно увеличивай количество зрителей. Нас очень пугают большие цели.

Выступить сразу перед десятитысячной толпой очень страшно. А как насчет того, чтобы сперва выступить перед подругой? Так ты получаешь позитивное подкрепление и опыт, который тебе обязательно поможет.

Вспомни, как ты боялась идти в школу или садик, и как потом ты туда ходила? Или как тревожно было идти на первое занятие по рисованию и как спустя пару лет ты можешь оценить свой опыт занятий? Чем более подготовленной ты будешь, тем увереннее себя будешь чувствовать.

Цели должны быть ясными и конкретными — важно понимать, что именно ты сделаешь. Подумай, как ты будешь оценивать свой успех, по каким критериям? Это должно быть что-то, что тебе по силам, не ставь заведомо недостижимые задачи. Они должны быть значимыми для тебя, ценными в жизни.

Определи точку старта и конечные конкретные цели. Определи, что тебе понадобится для достижения, какие ресурсы по времени, может быть, поддержка. Отметь, что может стать промежуточной целью. Промежуточные разбей на подцели, а их — на маленькие шаги. Задай себе вопрос: «Что я могу сделать уже сегодня? Прямо сейчас?» Постепенно двигайся к своей цели, отмечая каждый успех.

Не забывай отмечать свои достижения! Каждый раз, когда ты справляешься с ситуацией, которая раньше вызывала у тебя страх, будь горда собой. Записывай свои результаты в дневник. Это поможет тебе увидеть прогресс и будет мотивировать продолжать работу над собой.

Социофобия — это сложное состояние, но с правильным подходом и настойчивостью ты можешь научиться справляться с ней. Не забывай, что каждый шаг, который ты делаешь, приближает тебя к более комфортному общению.

Верь в себя, используй предложенные стратегии и помни, что ты не одна. Поддержка, практика и позитивный настрой помогут тебе преодолеть социофобию и начать жить полной жизнью.