Полин Клэнс в своей книге «Феномен самозванца: преодоление страха, преследующего успех» определила шесть паззлов, из которых состоит цикл самозванца. Поочередно они проявляются, когда появляется задача что-то достичь. Например, научиться новому.
- Первое, что возникает у человека с «синдромом» — тревога.
- Тревога провоцирует либо усиленную работу, либо прокрастинацию. Среднего не дано.
- Когда появляются первые хорошие результаты, приходит радость, но ненадолго. Человек с «синдромом» ее быстро обнуляет.
- Даже если все вокруг говорят, что он крутой и офигенный, это не работает. Похвала не относится к составляющей успеха.
- Если человек с «синдромом» много трудился и добился, он спишет успех только на напряженную работу. Без нее успеха же не бывает! Поэтому главный критерий — изнеможение от усилий. Если не умирал от усталости и все равно добился успеха, значит, что? Значит, просто повезло!! Начинает чувствовать себя мошенником.
- Новая задача = новая порция тревоги = повторение цикла.
Героини нашей статьи рассказали, как они столкнулись с «синдромом самозванца» — довели себя до выгорания и депрессии, а после набрались сил и заново учились верить в себя.
В качестве эксперта пригласили Артема Толоконина, врача-психиатра, основателя первой в России клиники психосоматической медицины NeoVita. Артем объяснил, что это за монстр такой — «синдром самозванца», — какие ситуации его порождают и можно ли бороться с ним самостоятельно.
1 Диана: «Если я что-то не делала по работе и не училась в свой выходной или отпуск, думала, что бессмысленно трачу время»
Первый раз меня атаковал «синдром самозванца» в 2016-м году, когда меня повысили на работе. Я очень радовалась и нервничала, тогда же столкнулась с критикой — были люди, кто работал дольше меня, но их не заметили. Постепенно чужие недовольства наложились на мою неуверенность в себе, и я начала думать, что действительно не справедливо заняла должность. После все, что я делала, было ради того, чтобы как-то оправдать себя в своих же глазах. Плюс я постоянно думала о том, что подумают обо мне другие.
Работала на износ — брала на себя много задач, задерживалась допоздна. В итоге у моей начальницы даже не осталось дел, все за нее делала я. Она только ходила на совещания, выбирала решения задач из моих предложений и читала чатики. Через какое-то время меня вновь повысили, и я стала работать практически круглосуточно. Свою роль в моей нездоровой самоотдаче сыграло то, что у меня не было высшего образования —
мне казалось, что мне сделали одолжение, что взяли на эту работу. Постоянно чувствовала вину за это.
Чувство вины подтолкнуло меня к самостоятельному обучению. Любое развитие — это прекрасно, но времени на отдых у меня почти не осталось.
Справедливо будет сказать, что я любила свою работу. Она дала мне независимость — мне хватало денег, чтобы обеспечивать себя и снять отдельно квартиру, а не жить с парнем-алкашом, чтобы не возвращаться домой к родителям, где я тоже не чувствовала себя в безопасности.
Я бесчисленное количество раз падала с переутомлением. Апогеем стало очередное повышение — из-за стресса начались проблемы со здоровьем и как-то утром я проснулась сгоревшая в ноль — силы иссякли, не могла ничего делать. Тогда я и уволилась. Первое время не знала, как быть, потом начала приучать себя к отдыху и искать себя в другом.
Сейчас я знаю, как нельзя! Много себя хвалю — даже за мельчайшее дело. Не обесцениваю свои действия. Например, каждый день говорю, что я достойна всего, что у меня есть. И что
Это интересно
Цикл самозванца — из статьи «The Impostor Phenomenon», Jaruwan Sakulku, James Alexander
Комментарий эксперта
«Синдром самозванца» — психологическое явление, а не медицинский диагноз. Он, по словам эксперта, может быть последствием посттравматического стрессового расстройства, или ПТСР, — болезни из Международной классификации болезней, МКБ*
*раздел «Невротические, связанные со стрессом и соматоформные расстройства».
Одним из первых ПТСР начал изучать Бессел ван дер Колк, клинический специалист и исследователь. Он говорил, что первый признак посттравматического расстройства — это провалы в памяти. Человек не помнит негативные моменты своей жизни, потому что мощные психотравмы имеют свойство забываться. Поэтому нередко клиенты не сопоставляют детские психотравмы с тем, что мешает им сейчас. А искать причины нужно как раз в детстве.
- «Синдром» могли заложить родители, которые недооценивали ребенка и говорили фразы по типу: «Вот принесешь хорошую оценку, тогда мы тебя похвалим».
Ребенок делал вывод, что он хороший только когда получает пятерки, а если не получает — значит он глупый и не достоин любви. - Буллинг в школе тоже порождает «синдром самозванца». Например, когда дети дразнят сообразительного ребенка «ботаником» и с издевкой спрашивают «что, умный самый?».
Закладывается вина за собственный успех, в будущем такой ребенок будет отрицать собственную компетентность и игнорировать похвалу. - Еще психотравму наносят учителя, которые успокаивают непоседливых детей, словесно унижая их перед другими учениками.
В младшей школе ребенок не умеет сопротивляться такому давлению, поэтому в нем возникает напряжение — он начинает стесняться себя проявить, боится, что над ним снова будут смеяться или начнут упрекать. Даже если он будут знать ответ на вопрос, скорее всего, промолчит.
Вот лишь три причины, которые могут спровоцировать появление «синдрома». Взрослея, такие дети всегда себя ограничивают, не могут объективно оценить свои умения и мучаются одновременно от неуверенности и внутреннего перфекционизма.
2 Ирина: «Мне было весело и интересно, а потом со мной случилась депрессия»
Я работаю бухгалтером с 2012 года. В профессию попала случайно. Помогала сначала с обязанностями штатному бухгалтеру в строительной фирме, где работала на другой должности. Потом директор предложил эту ставку мне. Я согласилась. Дел было много, все сначала шло хорошо, но через полгода по компании ударил кризис, и я ушла. Особой амбициозностью не страдаю, поэтому когда знакомые предложили место просто кассиром за хорошую зарплату, согласилась. Меня спросили о прошлом опыте, рассказала все, как есть. В итоге главный бухгалтер сказала, что кассира они еще поищут, а меня она оставит вместо себя. Оказалось, что она уходила в декрет.
Так я два года была главным бухгалтером в небольшой торговой компании. Отчеты, налоги, зарплаты, оплаты, банк и касса, финансовое планирование — всем занималась я.
Мне было весело и интересно, а потом со мной случилась депрессия, из которой я долго выходила.
Тогда ушла из бухгалтерии и 1,5 года ничем толком не занималась. Когда справилась с болезнью, решила снова вернуться в профессию. Пришла на собеседование в госпредприятие, меня взяли бухгалтером по начислению коммунальных услуг. Там я проработала два года. После перешла в молодую компанию, которая занималась созданием одежды своего бренда. Я была в восторге от нового места, здесь мне было намного интереснее.
Компании не хватало ресурса и времени, чтобы заниматься документами, потому что они слишком бурно развивались. Поэтому первым делом я предложила организовать документооборот, но меня одернули. Сказали, «мы тут все свои люди, мы — команда».
Я это восприняла как собственное поражение. После долго болела и до сих пор не до конца себя простила. Та ситуация сильно сказалась на моей профессиональной уверенности — когда мне говорили чушь, я, зная статьи и нормы закона, холодела изнутри и
не могла выдавить ни слова в защиту своей позиции. Думала, что ошибаюсь.
Позже мне предложили повышение и новые обязанности. Долго не могла согласиться. Боялась. Умом понимала, что работа несложная, что я ее знаю. Но внутри был все тот же леденящий страх, он шептал, что ничего я не знаю, что меня ждет провал. Пытаясь заглушить этот страх, я сдала ЕГЭ и поступила на экономиста дистанционно.
Не помогло. Этот страх преследует постоянно. Каждый раз, когда сдаю отчет, каждый раз когда набираю в платежке код для налога, душит этот шепоток. Но я не сдаюсь.
Это интересно
«Самозванцы» сильно переживают, когда необходимо чего-то достичь — они панически боятся неудачи. Ошибаясь или не выполняя все по высшему разряду, они чувствуют стыд унижение. Для большинства людей с «синдромом самозванца» именно страх становится основным драйвером. Результат: они пытаются снизить риск неудачи и начинают работать чересчур интенсивно.
Источник: The Impostor Phenomenon: Overcoming the Fear That Haunts Your Success Hardcover — April 1, 1985, Pauline Rose Clance
Комментарий эксперта
«Синдром самозванца» влияет на интеллектуальные способности человека, но не в плане, что он становится глупым. Из-за неуверенности в себе в кризисной для него ситуации — на экзамене, выступлении, собеседовании — он теряется в мыслях и не может дать то, что от него требует ситуация. Поэтому у людей с «синдромом» низкая самооценка, они часто чувствуют себя неполноценными.
Но что делать, если возможности пойти к психологу или психиатру нет, а чувство, что ты ничего не умеешь, все делаешь плохо и скоро все поймут, какой ты бесполезный, всегда тут как тут? В такие моменты эксперт советует делать следующее:
- Самоанализ. Возьми лист бумаги, ручку и выпиши свои чувства и переживания. Проанализируй их.
Когда человек думает о том, что его тревожит и выносит эти мысли на бумагу, уже в процессе написания негативные чувства притупляются. Становится легче, потому что он словно отделяет свою боль от себя. Такой аудит и самоанализ частично заменяет общение со специалистом. Ни в коем случае не обсуждайте свою боль с людьми, которые отмахиваются и обесценивают чужие переживания, или которым все равно. Их пренебрежительное отношение только усилит тревогу. - Аффирмации или самопрограммирование. Выпиши контраргументы для всех сомнений, которые погружают в состояние «недостаточно хорош». Их обычно называют аффирмациями, но научное название таких фраз — это самопрограммирование. Говори себе, например: «Я достоин самого лучшего», «Меня все любят», «Я заслужил все, что имею» и другие поддерживающие фразы.
- Работа с телом. Тело запоминает все психотравмы и человек, можно сказать, теряет с ним контакт, если не уделяет ему внимания. Все напряжение всегда концентрируется в голове. Поэтому в моменты тревоги становится сложно контролировать себя в пространстве. Отсюда и выражение «земля из-под ног уходит». Проработать тело помогут йога и такие боевые искусства, как ушу, айкидо и тхэквондо. А также
все, что одновременно координирует работу тела, дыхание и внимание. Такой подход помогает формировать ощущение целостности. - Медитации. Погружайся в состояние, в котором тебе хорошо и спокойно, если не каждый день, то хотя бы через день. Даже пятиминутные медитации помогут постепенно вытеснить тревожные мысли. Это тоже самое, что прийти в спортзал и заниматься сначала с килограммовыми гантелями, а после аккуратно увеличивать вес — чем усерднее тренировки, тем сильнее мышцы.
Методика «Тест на самозванца»
Этот тест разработала психолог Полин Клэнс. Он помогает определить, есть ли у человека характеристики «синдрома самозванца». Если да, насколько сильно они выражены. Чтобы пройти тест, нужно ответить на вопросы и выписать цифру, которая соответствует ответу. После все сложить и посмотреть на результат. Он будет после таблицы.
| Утверждения | Неправда | Редко | Иногда | Часто | Верно |
| 1. Я часто добивался успеха в тесте или задании, хотя и боялся, что не справлюсь, прежде чем возьмусь за это дело. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 2. Я могу создать впечатление, что я более компетентен, чем я есть на самом деле | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 3. Я избегаю оценок, если это возможно, и боюсь, что другие оценивают меня | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 4. Когда люди хвалят меня за то, что я сделал, я боюсь, что не смогу оправдать их ожидания от меня в будущем | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 5. Иногда мне кажется, что я получил свое нынешнее положение или свой нынешний успех, потому что оказался в нужном месте в нужное время или знал нужных людей | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 6. Я боюсь, что важные для меня люди могут узнать, что я не так способна, как они думают | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 7. Я склонен вспоминать случаи, в которых я не делал все возможное больше, чем в те времена, когда я делал все возможное | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 8. Я редко делаю проект или задачу так хорошо, как мне бы хотелось | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 9. Иногда я чувствую или верю, что мой успех в жизни или на работе был результатом какой-то ошибки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 10. Мне трудно принимать комплименты или похвалы по поводу моего интеллекта или достижений | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 11. Иногда я чувствую, что мой успех был обусловлен какой-то удачей | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 12. Я иногда разочаровываюсь в своих нынешних достижениях и думаю, что я должен был достичь гораздо большего | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 13. Иногда я боюсь, что другие обнаружат, как много знаний или способностей мне действительно не хватает | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 14. Я часто боюсь, что могу потерпеть неудачу в новом задании или начинании, хотя обычно я хорошо делаю то, что пытаюсь | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 15. Когда я преуспел в чем-то и получил признание за свои достижения, у меня есть сомнения, что я могу продолжать повторять этот успех | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 16. Если я получаю много похвал и признания за то, что я сделал, я склонен недооценивать важность того, что я сделал | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 17. Я часто сравниваю свои способности с окружающими и думаю, что они могут быть умнее меня | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 18. Я часто беспокоюсь о том, что не добьюсь успеха с проектом или экзаменом, хотя другие вокруг меня имеют значительную уверенность в том, что я буду хорошо работать | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 19. Если я собираюсь получить повышение или получить какое-то признание, Я не решаюсь говорить другим, пока это не станет свершившимся фактом | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 20. Я чувствую себя плохо и разочарованно, если я не «лучший» или, по крайней мере, «очень особенный» в ситуациях, связанных с достижениями | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
- если общий балл равен 40 или меньше, то характеристик «самозванца» мало;
- если набрали от 41 до 60, то уровень умеренный;
- от 61 до 80 означает, что часто испытываете «синдром самозванца»;
- выше 80 означает, значит «синдром» проявляется очень активно.
