На то, утренний ли ты человек или вечерний, влияет набор генов в ДНК, а еще гормоны, солнечный свет, возраст и даже место, где ты живешь. Но что делать, если ты привыкла активничать по ночам, утром не можешь заставить себя встать, а очень надо? Можно ли изменить себя? Отвечаем — это не так просто, но реально.
Что такое хронотип и можно ли его поменять
Естественная склонность человека быть утренним или ночным называют хронотипом. Нам привычнее названия птиц — «совы» и «жаворонки».
Однако если того требует работа, учеба, семья, то деваться просто некуда. Вот несколько советов, рекомендованных врачами, которые помогут привести график сна и бодрости в соответствии с твоими текущими потребностями.
1 Меняй режим сна постепенно
Хороший сон очень важен для здоровья при любом хронотипе. Когда мы пытаемся стать «жаворонком», сон, как правило, сильно страдает, ведь рано лечь сложно, но и вставать нужно тоже рано. Эксперты по сну рекомендует сдвигать график постепенно —
2 Подключай в помощь освещение
У твоего тела есть внутренние часы, которые задают твои циркадные ритмы. Эти часы очень чувствительные к изменениям освещенности. Тело способно высвобождать гормон мелатонин, который вызывает сон, в ответ на свет садящегося солнца.
А вот рассветный синий свет, напротив, стимулирует реакцию пробуждения в теле. Эту светочувствительность можно использовать в своих интересах. Ограничь воздействие устройств, излучающих синий свет (телефонов, планшетов, телевизора) перед сном и выбирай ночники с янтарными или красными лампочками, имитирующими цвета заката.
3 Разработай успокаивающий ритуал
Просто выключить свет — конечно, не значит тут же заснуть. Если ты пытаешься преодолеть привычку к ночной активности, попробуй придумать что-то, что будет посылать сигналы о сне в мозг.
4 Отслеживай положительные действия
Когда цикл сна начнет меняться, ты заметишь изменения в своей работоспособности, в настроении. Обращай на них внимание — анализ положительных перемен поможет сохранять мотивацию в те дни, когда ты чувствуешь себя сонной и думаешь, что у тебя ничего не получается.
5 Награждай себя за достижение промежуточных целей
Исследования показывают, что, когда люди ставят перед собой долгосрочные цели, они с большей вероятностью остаются мотивированными, если отмечают успехи в короткие промежутки времени.
6 Не позволяй пищевым привычкам подрывать прогресс
«Совы», как правило, едят свой ужин гораздо позже, чем «жаворонки». Также они склонны пропускать завтрак, есть меньше овощей и употреблять больше кофеина и алкоголя.
7 Добавь физические упражнения
Согласно исследованиям, люди с вечерним хронотипом легче могут передвинуть свой цикл сна на более раннее время, если занимаются спортом утром или вечером. Те же исследования говорят о том, что, как только ты перешла на более ранний цикл сна, то, чтобы сохранить его, тренироваться лучше в начале дня.
8 Дай себе время
Превращение в «жаворонка» не произойдет за одну ночь. Чем более неравномерный у тебя график, тем больше времени понадобится для его восстановления. При этом
9 Привлеки специалиста
Если ты не получаешь необходимых результатов, подумай о консультации со специалистом по сну. Если твой сон нарушен, у тебя бессонница или ты хочешь изменить график сна, его исследование может помочь тебе лучше понять потребности и возможности собственного тела.
