Источник: здесь и далее pexels.com

Естественное желание любого человека — сохранить как можно дольше физическую и умственную активность, профессиональную продуктивность, здоровье и привлекательность — а значит, молодость. Стрессы, непомерные нагрузки, вредные привычки, неблагоприятная экология — то, чему нам приходится ежедневно противостоять. Природа предусмотрела на этот случай естественный механизм восстановления сил и здоровья — сон. К сожалению, некоторые распространенные убеждения о сне не имеют никаких научных обоснований и оказывают неблагоприятное воздействие на наше здоровье.

1 Много сна — пустая трата времени

Современная тенденция — спать как можно меньше, чтобы быть максимально эффективным, — поддерживается публикациями в Интернете, призывами бизнес-гуру и кочующими с форума на форум легендами о короткоспящем Наполеоне и других исторических персонажах.

Действительно, зачем мы вообще проводим в постели треть жизни? Ведь можно столько полезного сделать за это время для себя любимого и для мира! Некоторые считают сон ничегонеделанием, «временем простоя», не видя в нем никакого смысла.

Сон — это активный процесс. Во время него наш мозг перестает воспринимать сигналы из внешней среды, мы выпадаем на некоторое время из привычного бодрствования, но организм продолжает активно трудиться. Он выполняет ряд жизненно важных задач, которые позволяют нам оставаться здоровыми и активными.

Во время сна тело усиленно восстанавливается, устраняются микроповреждения во всех тканях и органах, укрепляется иммунная система, срастаются костные переломы, заживают раны. Пока мы спим, наш мозг усердно трудится, формируя новые нейронные связи, необходимые для обучения, памяти и новых идей. Без достаточного количества сна нам тяжело сосредоточиться, снижается скорость реакции, мы становимся раздражительными и тревожными. Многонедельное (а еще хуже многолетнее) недосыпание, когда человек сознательно ограничивает себе время сна, приводит к увеличению риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и инфекций.

У большинства людей от 26 до 64 лет индивидуальная норма сна укладывается в диапазон от 7 до 9 часов в сутки. Только для некоторых может быть приемлемым спать от 6 до 10 часов.

Основной критерий того, что ты спишь достаточно — хорошее самочувствие днем, ощущение бодрости и отсутствие выраженной сонливости. Если ты не засыпаешь за рулем, в транспорте, при просмотре телевизора, а для того, чтобы почувствовать себя бодрой, тебе не требуется очередная порция кофе или крепкого чая, скорее всего, ты спишь достаточно.

Специалисты по изучению сна не рекомендуют людям в возрасте от 26 до 64 лет спать менее 6 и более 10 часов в сутки. Однако потребность во сне может возрастать, если ты болеешь, при интенсивных физических и умственных нагрузках.

2 Лучший отдых в выходные — выспаться

Необходимо ложиться спать и вставать и в будни, и в выходные дни в одно и то же время. Соблюдение режима сна обеспечивает нормальную работу циркадных ритмов организма. Сбой циркадных ритмов из-за нарушений режима ведет к дестабилизации выработки во время сна гормонов, ответственных за полноценное восстановление. Это неблагоприятным образом сказывается на состоянии здоровья. Именно поэтому решение отоспаться в выходные или праздничные дни будет не лучшим в контексте поддержания здоровья, молодости и привлекательности. Состояние, при котором человек в выходные просыпается позже привычного времени, называют социальным джетлагом. Он проявляет себя чувством усталости в течение дня, снижением работоспособности, проблемами с самочувствием.

Если мы смещаем время нашего сна в выходные больше, чем на 2 часа, то для восстановления циркадных ритмов организму потребуется время из расчета 1 день на 1 час сдвига. Например, в будни ты ложишься спать в 23:00 и просыпаешься в 07:00. В субботу ты проснулась к полудню. Циркадные ритмы сдвинулись на 5 часов вперед. Вечером в воскресенье попытки уснуть в 23:00 однозначно не приведут к успеху. Ты проворочаешься в постели часов до 3. Утром в понедельник пробуждение по будильнику покажется тебе кромешным адом. Далее — мучительная сонливость и кофе литрами весь понедельник. Вынужденно ты возвращаешься к привычному режиму сна, но всю рабочую неделю испытываешь некий физический дискомфорт, раздражительность, досадную забывчивость и рассеянность. Тебя беспокоят признаки десинхроноза, так называется сбой циркадных ритмов. Через пять дней циркадные ритмы восстанавливаются. Поэтому к пятнице настроение повышается, самочувствие улучшается и... опять суббота.

Регулярный режим сна — это эффективное, относительно простое и недорогое средство для поддержания здоровья, продуктивности и оттягивания старения организма.

3 Сон красоты — до полуночи

Наверняка, ты слышала такое высказывание. Получается, что те люди, чья работа связана с отсутствием возможности лечь спать до полуночи, обречены дурнеть не по дням, а по часам на глазах изумленных родственников и сослуживцев? Конечно, нет. Главное — обеспечить себя сном той длительности, которая тебе дана от природы, и соблюдать режим сна и бодрствования.

Например, у тебя нет возможности ложиться спать до 02:00 ночи. Твоя норма сна равна 9 часам. Если ты будешь ложиться спать ежедневно в 02:00 и просыпаться в 11:00, то подобный режим сна не нанесет вреда твоим здоровью и внешности. Стоит позаботиться о световом режиме, т.к. солнце не будет подстраиваться под твой индивидуальный режим. Проводи вечер при ярком освещении, а в спальне на окна установи шторы, не пропускающие дневной свет, чтобы лучи утреннего солнца не будили тебя раньше времени.

4 Ценность сна по часам

В Интернете особенно популярна таблица ценности (или эффективности) сна по часам. Автором таблицы является некий целитель, который не имеет медицинского образования. Согласно его таблице, достаточно одного или пары часов в сутки, главное, укладываться в его непонятно на чем основанный временной график. Например, по мнению целителя, ценность 1 часа сна с 19:00 до 20:00 приравнивается 7 часам ночного сна, а 5 до 6 утра — 1 минуте, а после 6 утра спать якобы бессмысленно. Никаких научных подтверждений данных, представленных в таблице целителя, нет. И доверчивый читатель, пытаясь примерить на себя невежественную систему сна, довольно скоро может почувствовать себя нездоровым.

5 Дневной сон вреден для здоровья

Дневной сон может быть противопоказан людям, которые проходят терапию бессонницы. Но об этом доктор обязательно предупреждает.

Во всех остальных случаях дефицит ночного сна не возбраняется восполнить дневным сном. Желательно, чтобы дневной сон не длился более 20 минут и не приходился на время после 15:00. В обратном случае он с высокой долей вероятности нарушит вечернее засыпание.

Несомненно, если дневной сон — единственный способ выдержать хроническое недосыпание по разным причинам (маленький ребенок, работа в ночные смены), то его ценность, независимо от продолжительности, заметно перевешивает его минусы.

Если навалилась сонливость днем, то эффективным способом избавиться от нее будет кратковременный сон в течение 15 — 20 минут. Если лечь спать на 30 минут и дольше, то человек погружается в глубокий сон, после которого уже будет трудно быстро включиться в работу. Парадоксально звучит, но непосредственно перед кратковременным сном можно выпить чашку кофе. Его бодрящий эффект проявится не сразу, а как раз через 20 минут — проснуться будет легче.

В одной древней притче девушке нужно было спасти своего отца, а для этого отгадать загадку: «Что на свете слаще всего?» Умнейшие мужи перебрали множество вариантов ответа, но не смогли найти верный. И только девушка догадалась, что речь идет о сне, сладость которому дана природой для того, чтобы человек понимал и ценил его важность.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен