Источник: здесь и далее pexels.com

Как правило, засыпать не дают многочисленные мысли. Иногда они появляются от лишней энергии при неправильном графике, иногда — от переживаний. Все это буквально бродит в голове по нескончаемому кругу, не давая заснуть нашему уму. А если ум не может спать, то и тело тоже. Но, к счастью, есть уловки, которые помогут быстро и безопасно «выключаться».

Но, чтобы научиться засыпать быстро и легко, стоит разобрать основные ошибки, мешающие этому процессу.

Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7 секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.

Как заснуть за 10 секунд

Магических заклинаний для такой скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в которое большинство успевает засыпать.

Этот метод впервые применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.

Порядок действий:

  1. Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
  2. Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
  3. Выдохни, расслабляя грудь.
  4. Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где тебе нравится больше всего).
  5. Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
  6. В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.

Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со временем все получится.

Как заснуть за 1 минуту

1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

Суть — в повторении специального цикла дыхания.

  1. Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
  2. Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
  3. Задержи дыхание на 7 секунд.
  4. Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

Снятие напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

  1. Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
  2. Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
  3. Подожди 10 секунд.
  4. Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
  5. Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
  6. Подожди 10 секунд.
  7. Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
  8. Подожди 10 секунд.
  9. Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на подушку.
  10. В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
  11. Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.

Как заснуть за 2 минуты

1. Метод «От обратного»

Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.

Прикажи себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.

2. Визуализируй спокойное место

Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение. Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды, почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг, успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты будешь засыпать все быстрее.

3. Точечный массаж

Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:

  1. Прощупай небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с другой рукой.
  2. Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца. Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями. Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
  3. Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.

Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания

  1. Спрятать все гаджеты
  2. Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
  3. Надеть носки
  4. Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
  5. Поужинать не позднее 3 часов до сна
  6. Купить плотные шторы и беруши
  7. Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен