Источник: здесь и далее pexels.com

1 Продукты для иммунитета

Интерес к иммунному здоровью из-за пандемии коронавируса остается центре внимания второй год. Теперь люди предпочитают предотвращать болезни, а не разгребать последствия.

Диета для поддержания иммунитета включает в себя цельные фрукты и овощи, орехи и бобовые. В этих продуктах содержатся антиоксиданты, которые не только поддерживают здоровье, но и замедляют процессы старения.

Чтобы поддерживать иммунитет, рекомендуется употреблять 2 порции рыбы в неделю, оливковое масло и авокадо. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в этих продуктах, оказывают иммуномодулирующее действие на организм, повышает его сопротивляемость болезням и другим воспалительным процессам. Также снижают риск болезней сердца и диабета второго типа.

Растительная клетчатка питает микробиом кишечника и помогает предотвратить попадание вредных веществ в организм через пищеварительный тракт. Также поддерживают здоровый микробиом такие ферментированные продукты, как йогурт, кефир и квашеные овощи.

Кроме того, фрукты и овощи богаты витамином С, который помогает бороться с простудными заболеваниями. Согласно исследованию, проведенному с участием более 11000 человек, прием 1000–2000 мг витамина С в день сокращает продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Большое количество витамина С содержится в болгарском перце, шиповнике, облепихе, черной смородине и киви.

2 Ментальное здоровье

Ограничительные меры, связанные с коронавирусом, наложили свой отпечаток и на психическое здоровье общества. Хотя еда сама по себе не может вылечить депрессию или тревожное расстройство, но употребление некоторых продуктов помогает справляться со стрессом и поддерживать ментальный баланс.

Рационы, богатые витаминами группы B, цинком, магнием, улучшают сон и снижают уровень стресса и беспокойства. А зеленый чай и чай матча содержат аминокислоту L-теанин, которая расслабляет ум и тело, не вызывая при этом сонливость.

Выросла популярность мелатонина, регулирующего циркадные ритмы. В натуральном виде он содержится в вишне, киви, винограде, грецких орехах и растительном масле.

Также в диету против стресса рекомендуется включить листовую зелень и шпинат. Доказано, что фолиевая кислота, которая содержится в этих продуктах, помогает при депрессивных состояниях.

3 Меньше ограничений

Такие некогда популярные диеты, как кето, Whole30, палео, подверглись резкой критике за строгие ограничения. Люди устали от них. Им хочется не только вести здоровый образ жизни, но и быть в гармонии с собой.

От строгих диет и запретов люди перешли к интуитивному питанию и разнообразию продуктов. Главный принцип — можно все, но в меру. А эксперты, демонизирующие то хлеб, то молоко, постепенно теряют популярность.

В социальные сети пришло множество сертифицированных и грамотных специалистов по питанию. Они выступают против строгих ограничений, правил и цифр. Их деятельность направлена на то, чтобы приучить людей к сбалансированному питанию и улучшить здоровье. А слово «диета» заменяется на набор полезных пищевых привычек.

Кроме того, ученые доказали, что сбалансированное питание не менее эффективно, чем низкоуглеводные диеты. Они помогают питаться вкусно и разнообразно, а также сбрасывать вес плавно и без последствий для организма.

4 Медленное питание

Переход на дистанционный формат работы позволил людям тратить больше времени на приготовление и употребление пищи. Изначально движение «слоу фуд» родилось в Италии как протест против открытия фастфуд-ресторанов. Но тренд на осознанность расширил это понятие. Даже канадский гид по питанию включил это понятие в полезные пищевые привычки.

Медленное питание помогает сосредоточиться на еде, насладиться ей и быстрее насытиться. Когда человек отвлекается, листает соцсети или смотрит сериалы, то может съесть больше или потерять представление о том, сколько уже съел. Это приводит к перееданию.

После каждого приема пищи рекомендуется спросить себя: «А помню ли я вкус этой пищи? Помню ли я ощущения, которые получил от ее запаха? Ощущение ее текстуры во рту? Ее цвета и то, как она располагалась на тарелке?». Если нет, то ты ела на «автопилоте».

Чтобы избежать таких вот автоматических эпизодов, планируй каждый прием пищи, не торопись и прислушивайся к ощущениям сытости, тщательно пережевывай еду и уделяй внимание вкусам, запахам и текстурам.

5 Меньше обработанных продуктов

Рекомендуется уменьшить в рационе продукты с высокой степенью обработки: колбасы и мясные деликатесы, фастфуд, замороженные полуфабрикаты, готовые торты, сладкие напитки. Они содержат большое количество натрия, сахара и насыщенных жиров, поэтому могут увеличить риск хронических заболеваний. Например, частое употребление продуктов с повышенным содержанием натрия может увеличить артериальное давление и спровоцировать болезни сердца. А частое употребление рафинированного сахара — диабет и кариес. Употребление в пищу слишком большого количества обработанного мяса связано с более высоким риском развития рака.

Старайся сокращать порции переработанных продуктов и заменять их более здоровыми вариантами: запеченная грудка вместо колбасы, вода со свежими фруктами вместо газированных напитков, выпечка с цельнозерновой мукой и меньшим содержанием сахара вместо покупных десертов.

Также канадские специалисты рекомендуют не хранить дома продукты с высокой степенью обработки, а вне дома искать более здоровые варианты. Если тебе не хватает времени, то лучше приготовить здоровую пищу заранее и заморозить ее, либо заказать сбалансированное меню в доставке.

Уделяй время тому, чтобы сравнить пищевую ценность продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Вас может заинтересовать