Причин стать вегетарианцем (или веганом) может быть много: польза для здоровья, личные вкусовые предпочтения, благополучие животных и окружающей среды. Однако внезапная замена продуктов животного происхождения на растительные может стать шоком для организма, и в частности, для системы пищеварения.
Вполне стандартная часть перехода на вегетарианство — метеоризм и диарея. Однако эти неприятные проявления можно свести к минимуму, если придерживаться некоторых правил.
-
Не пропустите
Все дело в клетчатке
Переход на растительную диету значительно увеличивает употребление клетчатки. Исследования показали, что
Увеличение количества клетчатки приносит много пользы для здоровья, она регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин, снижает риск возникновения рака кишечника, а также помогает создавать здоровый микробиом в кишечнике.
Однако
-
Не пропустите
6 правил, как избежать проблем с пищеварением
1. Увеличивай количество клетчатки постепенно
Переходить резко на вегетарианскую диету и сильно увеличивать количество клетчатки не рекомендуется. Это может привести к вздутию живота, дискомфорту в желудке, диареям или запорам. У
2. Пей много воды
Если ты увеличиваешь потребление клетчатки, важно пить достаточное количество воды. Она превращает клетчатку в гель, что облегчает ее переваривание.
3. Основой питания должны стать источники белка
Готовь блюда из растительных источников белка — бобовых, орехов, чечевицы, тофу и т.д. Эти продукты цельные и в отличие от обработанных не содержат рафинированный сахар и большое количество соли, которые ухудшают пищеварение.
4. Ешь продукты, богатые пробиотиками
Пищеварением и микробиом кишечника очень тесно связаны. Бактерии помогают перевариваться пище. Поэтому,
5. Употребляй полезные жиры
Трансжиры (ими богаты продукты после обработки) снижают питательную ценность еды, а также вызывают газообразование и вздутие живота. Пополни рацион полезными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Их можно найти в орехах, рыбе, авокадо, оливковом масле.
6. Смени технику приготовления
Часто начинающие вегетарианцы едят много сырых продуктов, без термической обработки. Однако в большом количестве они могут привести к расстройству кишечника. Попробуй чаще готовить их — тушить, варить, запекать.
Как еще грамотно перейти на вегетарианство
- Не спеши сразу отказываться ото всех видов мяса.
Начни с одного дня без мяса в неделю или сокращай по одному виду, чтобы организм привыкал. - Рыбу исключай очень медленно. Это может занять и месяцы, и годы. Главное, чтобы ты точно поняла, что можешь даже без рыбы, а не насиловала организм.
- Оставь любимые продукты. Если любишь яйца, ешь их, постепенно раздумывая об альтернативе. Возможно, со временем вкус яиц сам перестанет тебе нравиться.
- Меню должно быть разнообразным. Вегетарианство — это и так ограничения. Чтобы организм получал все необходимые элементы и витамины, питания должно быть очень разнообразным. Открывай для себя новые продукты и блюда.
