Фото здесь и далее: unsplash.com

Как связаны кишечник и мозг

Когда мы влюблены, у нас в животе порхают бабочки. Когда волнуемся перед публичным выступлением — будто из ниоткуда появляется тошнота. А когда злимся, желудок моментально скручивает. Мозг не только отправляет кишечнику сигналы голода и сытости (это их базовое взаимодействие), но также сообщает обо всех переживаниях, положительных и отрицательных, с которыми мы имеем дело.

Стресс способен усиливать боли в животе и желудке, провоцировать спазмы, вздутие и другие неприятные симптомы. Доказано, что состояние многих пациентов с функциональными заболеваниями кишечника заметно улучшается, если параллельно они принимают антидепрессанты или проходят когнитивно-поведенческую терапию. Больше того, антидепрессанты нередко назначаются при кишечных расстройствах, даже если у человека нет проблем с ментальным здоровьем. И этот пункт есть во всех международных рекомендациях, основанных на принципах доказательной медицины. 

Кишечные бактерии могут производить нейротрансмиттеры, включая серотонин — легендарный «гормон счастья». Поэтому вполне справедливо считать, что здоровый микробиом кишечника (а это триллионы микроорганизмов, среди которых бактерии, грибы и вирусы) — ключ к хорошему настроению.То есть если с микробиомом все будет в порядке, то риск эмоциональных и психологических проблем станет ниже. А если микробиом нарушен — наоборот. 

Конечно, здоровье микробиома — не единственный и даже не основной «провоцирующий фактор», если мы говорим о панических атаках, биполярном аффективном расстройстве (БАР), тревожности или депрессии. Но это один из факторов, на который, что приятно, мы можем повлиять.

С чем еще помогут микробы

Исследования показали, что есть сильная связь между западной диетой с высоким уровнем животных жиров, особенно красного мяса, низким уровнем клетчатки, увеличением производства канцерогенных соединений и воспалениями в организме.

С другой стороны, есть совершенно прекрасная средиземноморская диета с акцентом на свежие овощи и фрукты, цельные зерна, растительные масла, нежирное мясо и рыбу, которая оказывает противовоспалительное действие и помогает иммунной системе. 

Также здоровый микробиом способствует нормальной работе сердца и сосудов, помогает в снижении веса, одновременно уменьшая риски всех заболеваний, связанных с ожирением — от диабета и неалкогольной жировой болезни печени до рака. А в одном научном обзоре обнаружилось, что изменения в микробиоме кишечника происходят и при сложных нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. 

Вот почему, хотя эксперименты еще проводятся и дискуссии еще ведутся, все больше ученых возлагают надежды на такую процедуру, как пересадка кала. Она предполагает извлечение фекальных бактерий у здорового человека и их подсадку человеку с психическим расстройством, например. Сейчас этот метод кажется нам странным, но, возможно, за ним будущее.  

Диета для здорового кишечника

Если ты питаешься сбалансированно и разнообразно, твой кишечник почти наверняка получает все необходимое. То есть и пребиотики, которые стимулируют рост правильных кишечных бактерий, и пробиотики, которые эти самые бактерии содержат. Вот еще несколько советов, которые помогут улучшить кишечный микробиом быстро и без нервов:

  • Ешь и пей ферментированные продукты — йогурт, кефир, квашеную капусту, кимчи, чайный гриб, маринованные овощи (но лучше из домашних заголовок, чтобы не переборщить с солью и сахаром в рационе);

  • Уменьши количество алкоголя, кофеина, жареной пищи и газированных напитков в ежедневном меню — от них бактерии в кишечнике как раз не в восторге;

  • Если тебе назначали антибиотики (и в некоторых других случаях), для восстановления «мира и спокойствия» внутри, можно попринимать пробиотические добавки. Но их, это очень важно, стоит подбирать вместе с врачом и строго следуя рекомендациям по дозировкам;

  • Не забывай о богатых клетчаткой продуктах, таких как овощи и фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена — они действуют как пребиотики;

  • Двигайся. Чтобы бактерии в кишечнике постоянно «обновлялись» и делали это в правильную сторону, очень важно быть физически активной. А выберешь ты прогулки в парке в быстром темпе, домашнюю йогу или полноценные тренировки в зале, не так важно. Главное — их регулярность.

Рекомендуем