Традиционно считается, что травмам мениска подвержены спортсмены и те, кто работает на ногах, то есть физически. Однако это не совсем так. Чтобы понять, кто рискует сильнее, вникнем в анатомию.

Мениск — амортизирующая прокладка, самой природой встроенная в коленный сустав. Это два тонких, при этом прочных и эластичных, хряща в форме полумесяцев. Они расположены между костями бедра и голени, которые благодаря им не трутся друг о друга и не изнашиваются. Кроме того, мениски распределяют нагрузку, приходящуюся на коленный сустав, а также помогают его стабилизировать во время движения (то есть не дают костям из него выскочить). Во время движения эти хрящевые прокладки слегка сжимаются, меняя форму, а затем восстанавливаются.

Таким образом, мениск природой придуман как раз для движения. Травмирует его не движение как таковое, а движение неправильное. Давайте разберемся, кто к ним чаще всего склонен.

Группа риска

Спортсмены — наиболее подвержены травмам мениска среди них новички, экстремалы и излишне азартные люди. Иными словами, все те, кто по неопытности, в погоне за рекордом либо острыми ощущениями нарушает правильную технику выполнения упражнений или делает вообще недопустимые анатомией вещи. Порой это нарушение бывает вынужденным — например, слишком сложная горнолыжная трасса или чемпионский вес у тяжелоатлета-профессионала. Именно так травмируются подростки и молодые люди, несмотря на то, что их хрящевая ткань способна вынести очень высокую нагрузку. Те же, кто занимается фитнесом для здоровья, соблюдая правильную технику упражнений и соотнося выбор упражнений со своей физической готовностью, сохраняют мениски в целости и сохранности.

Полные люди — чем больше лишний вес, тем выше нагрузка на все суставы организма, в том числе на амортизаторы в них. Чрезмерно толстый человек может «убить» себе мениск обычной ходьбой по ступенькам, просто потому что хрящи не рассчитаны на такую нагрузку. Обычно страдают те, кто вел сидячий образ жизни и набрал лишний вес, а затем решил худеть и подался везде ходить пешком или бегать по утрам. Если ваше тело не привычно к упражнениям, надо снижать вес аккуратно, первое время избегая упражнения стоя, делая их лежа, сидя, на четвереньках, в воде. Мениски будут вам за это благодарны!

Пожилые люди могут получить травму мениска при незначительной нагрузке. Особенно часто это случается, когда папа или дедушка решают «тряхнуть стариной» и проделать то, что они с легкостью делали 10 лет назад — например, продемонстрировать наследнику искусство играть в футбол. К сожалению, после 40 лет по ряду причин в суставе может начаться дегенеративный процесс (артроз, остеартроз), питание мениска тоже нарушается и он становится особенно хрупким.

Жертвы гололёда, а также сломавшейся под ногой ступеньки, выскользнувшей табуретки и т.п. Неожиданное падение с вывернутой в сторону ногой — и человеку не повезло. Тут, конечно, в первую очередь рискуют те, кто относится к другим группам риска, то есть чьи мениски могут быть и без того на грани износа.

Как это происходит?

К травме, в том числе печально известному разрыву мениска приводят отнюдь не падения, удары или жесткие приземления. Вспомните, как работает ваше колено? Правильно — сгибается и разгибается так, что голень движется вперед или назад. Колено природой предназначено сгибаться вперед и назад, причем сгибаться не «до упора», и именно под это движение предназначены мениски. А вот попытка повернуть ногу в этом самом колене, особенно резко и неожиданно повернуть — как раз то движение, которые и разрывает хрящевую прокладку. Как правило, это случается, когда ступня стоит или жестко закреплена (на горной лыже, например), а бедро вдруг поворачивается в сторону (чаще всего при падении). Чем резче это происходит — тем опаснее.

В коленном суставе, как мы уже говорили, находятся два прокладки-мениска: наружный и внутренний. Внутренний менее подвижен и соединен с внутренней боковой связкой сустава, поэтому он оказывается более уязвим перед резким поворотом или неудачным приседанием. Зачастую вместе с ним травмируется и боковая связки. Наружный же мениск более подвижен и гибок, поэтому чуть реже подвержен травмам.

Интересно, что основная часть менисков находится в глубине сустава и собственного кровоснабжения не имеет! Только сбоку мениски срастаются с суставной капсулой и питаются от ее артерий. В целом же мениски получают питание не столько через общую кровеносную систему, сколько от внутрисуставной жидкости. Именно поэтому в них так плохо попадают те витамины и добавки, которые мы принимаем и даже колем себе в мышцу. И именно лучше всего колено лечат инъекции непосредственно в сам сустав, которые выполняет только врач. Кроме того, теперь понятно, почему повреждения менисков рядом с суставной капсулой срастаются лучше — ведь там они питаются из общей кровеносной системы, получая из нее и кислород, и пластические материалы, и энергию для регенерации. Поэтому так важно и сохранять нормальный уровень и качество внутрисуставной жидкости, что с возрастом становится серьезной проблемой.

Чего избегать?

Понятно, что предотвратить все опасные ситуации невозможно. Но, занимаясь фитнесом или просто работой по дому, избегайте тех рискованных для мениска движений, которые мы порой совершаем вполне осознанно.

Повороты в сторону, если ступни стоят на полу! Повернитесь на пятках или переступите вбок. Это касается также и приседаний с поворотом вбок.

Сидение на корточках, или «поза рыбака». Такой крайнее сгибание колена, когда ягодицы опускаются на пятки, приводит к тому, что весь вес тела давит на внутренний мениск, предельно зажимая его между головками костей. Избегайте этой позы, лучше сядьте на пол или встаньте. При приседаниях и выпадах в спортзале таз всегда должен находиться выше колена.

Скрестные шаги в сторону, или приседание со скрещенными ногами. Отправьте это фитнес-упражнение «в топку» вместе с тем, кто вам его порекомендовал!

Сведение коленей вместе при приседаниях, а также приседания, при которых таз надо опускать то справа, то слева от коленей (неважно, стоя или стоя на коленях вам предлагают это сделать).

Велотренажера или велосипеда с высоким сопротивлением, при котором вам приходится с силой продавливать педали, вставая на них всем весом. На велотренажере снизить сопротивление, на велосипеде — передачи (звездочки спереди и сзади) так, чтобы вы могли крутить педали достаточно часто, а не в силовой манере.

Различные прыжки из стороны в сторону, резкие повороты, рывки в сторону.

С последним пунктом, конечно, проблема. Такие движения весьма часто встречаются в некоторых вида спорта — хоккее, футболе, теннисе, бадминтоне, волейболе, баскетболе. Поэтому тем, кто увлекается этими видами, надо позаботиться об укреплении мышц и связок, которые охраняют сустав. Тем более что и при неожиданном падении на гололеде именно они помогут избежать травм.

Спортивные бандажи и наколенники имеет смысл использовать только по рекомендации врача или тренера (для упражнений с большими отягощениями). Иначе они возьмут на себя функции ваших собственных связок и мышц, и в критической ситуации те не справятся.

Естественная защита

Все мышцы и связки, окружающие колено, должны амортизировать и удерживать кости на месте при неожиданном резком падении, подворачивании ноги и т.п. Но если они слабы, то они не смогут этого сделать! А слабеют они в первую очередь от малоподвижного образа жизни, когда человек по большей мере сидит.

Укреплять надо довольно много мышц и связок. Среди них:

  • квадрицепс (передняя поверхность бедра),
  • бицепс бедра (задняя поверхность),
  • приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность,
  • отводящие мышцы (снаружи, там, где «галифе»),
  • подколенные сухожилия (сзади колена),
  • мышцы голени и икр и т.п.

Лучше всего их все сразу тренируют комплексные упражнения. Ведь и защищать колено им нужно будет всем вместе! Поэтому включаем в свою программу:

  • приседания (при которых таз остается выше коленей),
  • выпады вперед, назад и в стороны (ступни всегда должны быть параллельны друг другу, иначе создаем ту самую травмирующую мениск ситуацию),
  • сгибания-разгибания и сведение-разведение ног лежа на спине или на боку;
  • обычную ходьбу, лучше по холмам, вращение педалей велосипеда или упражнение «велосипед» лежа на спине;
  • плавание;
  • балансирование на одной ноге, слегка согнув ее, а другую ногу отведя назад, вперед, в сторону. Не забывайте иметь под рукой опору в этом упражнении, пока вы еще недостаточно его освоили!

Наконец, после упражнений не пренебрегайте растяжкой. Эластичные мышцы и связки прочнее тугих и защищают ваши мениски как резиновый бинт.

Интересные цифры

Среди внутренних повреждений коленного сустава травмы мениска занимают 1-ое место.

Среди спортивных травм 60,4% — повреждения менисков.

В 75% травмируется внутренний мениск, в 21% — наружный мениск. 4% пострадавших травмируют оба хряща.

Мужчины травмируют мениск чаще, чем женщины: пропорция 3:2.

До 14 лет повредить мениск крайне трудно.

Профилактика

1 Не переохлаждайте колени! В прохладную погоду даже летом смените шорты на капри, закрывающие колени.

2 Поддерживайте нормальный уровень внутрисуставной жидкости! Для этого в жару и при физической нагрузке пейте больше воды — ведь сустав точно также теряет влагу, как кожа и мышцы.

3 Правильно выбирайте обувь. Она должна соответствовать вашему занятию: для ходьбы или бега иметь нескользкую и амортизирующую подошву. Обувь для ходьбы по неровным, каменистым поверхностям должна поддерживать голеностоп. Кроссовки для спортивных игр с мячом не должны мешать поворачивать стопу вслед за бедром.

4 Равномерно распределяйте нагрузки на обе ноги, чтобы вы ни делали. Это касается как спорта, так и обычной жизни.

Как определить травму мениска?

Как отличить разрыв мениска от менее серьезной травмы? Широко распространенные признаки — резкая острая боль и невозможность сгибать-разгибать ногу — встречаются не всегда. Многие люди принимают травму мениска за ушиб. 2 недели — срок, за который должна пройти боль. Если болезненные ощущения уменьшились, но все равно есть — идите к врачу и делайте МРТ. Это единственный способ точно определить, что у вас с мениском.

Текст: Татьяна Минина

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен