Трудно поверить, но далеко не каждая девушка стремится похудеть. Многие, наоборот, очень хотят набрать в весе и приобрести красивые формы, но не всегда могут этого сделать или набирают некачественную форму с большим количеством лишнего жира. Мы решили разобраться, какими свойствами должна обладать пища, а также составили свой список продуктов для набора массы.
Простые принципы и основные правила набора массы
Для эффективного набора мышечной массы для начала необходимо сделать несколько простейших математических расчетов:
- Рассчитай свою норму калорий по одной из многочисленных формул, учитывая такие основные параметры, как вес твоего тела, рост, возраст. Например, мы привыкли считать по этой:
10 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в сантиметрах без запятых) – 5 * возраст – 161 = N.
После того, как ты получила ответ, выбери свой коэффициент двигательной активности и умножь на него число N:
1,2 - минимальные физические нагрузки или их отсутствие;
1,375 - тренировки 3 раза в неделю;
1,4625 — тренировки 5 раз в неделю.
Ты получишь свою среднюю дневную норму калорий, потребляя которые, твой вес и параметры будут оставаться прежними.
- Создай профицит калорий, то есть к своему показателю, полученному в пункте 1, прибавь 300-400 калорий.
- В среднем требуется употреблять 2 грамма белков на 1 килограмм собственного веса;
- 1,5 грамма жиров на 1 килограмм веса;
- От 4 до 6 граммов углеводов на 1 килограмм веса.
Соблюдая эти несложные правила и предельно точно рассчитывая количество потребляемых БЖУ (белков/жиров/углеводов), ты сможешь сделать свой рацион питания сбалансированным и идеально подходящим для набора мышечной массы.
-
Не пропустите
Еда для набора массы — необходимые элементы
Чтобы предельно точно ответить на вопрос, от каких продуктов растут мышцы, для начала разберемся, какими же именно свойствами и элементами они должны обладать?
Продукты, богатые белком, для набора мышечной массы:
- белое мясо, а именно — курица, индейка и наиболее нежирные их части (грудки);
- диетическое красное мясо — нежирная говядина, телятина, крольчатина;
- рыба и красная икра;
- морепродукты — в особенности креветки, лангусты и лангустины, омары, крабы.
- яичный белок;
- протеин в виде порошка.
Если ты придерживаешься вегетарианского типа питания, но тебе необходимы белковые продукты для набора мышечной массы, смотри следующее видео:
Также из растительных белков отлично подойдут:
- грибы — шампиньоны, вешенки и лесные грибы;
- спаржевая фасоль;
- соевый сыр тофу.
В рационе также необходимы углеводы для набора мышечной массы — список продуктов представлен ниже. К медленным углеводам, которые следует обязательно в большом количестве употреблять на завтрак, а также включать еще в 2-3 приема пищи в течение дня, относятся:
- Разнообразные крупы – гречневая, овсяная, перловая, пшенная, пшеничная, рисовая (лучше отдавать предпочтение бурому и коричневому неочищенному рису), кукурузная и другие всевозможные крупы.
- Цельнозерновые макароны с пшеницы грубого помола, а также макароны из полбы, гречневой муки и другие.
- Отварной и запеченный картофель.
- Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием растительных волокон, без или с низким содержанием муки высшего сорта.
К быстрым углеводам, которые можно употреблять до и после тренировки, а также в небольшом количестве во время завтрака относят:
- фрукты и сухофрукты;
- мед;
- темный шоколад (не менее 75% какао);
- сдобное тесто (только после тренировки и при отсутствии жировых отложений).
Другие эффективные калорийные продукты для набора массы:
- Молоко нормальной или слегка повышенной жирности (4 — 6 %). Многие спортсмены во время набора массы выпивают по 1 литру молока ежедневно!
- Арахисовая паста содержит большое количество белков, жиров и углеводов и обладает большой энергетической ценностью, а поэтому является верным спутником всех, кто хочет набрать в весе.
- Стейк из красного мяса помимо большого количества белка, содержит больше жира и больше калорий.
- Гранола — не только полезные и питательные злаки, но и высокая энергетическая ценность, поэтому многие спортсмены употребляют ее на завтрак перед долгой тренировкой.
- Сыры нормальной жирности — в них также содержится большое количество белков и жиров, что необходимо во время набора массы.
ТОП-10 продуктов для набора мышечной массы
А вот из каких продуктов брать эти калории мы сейчас и рассмотрим. Итак, для того чтобы масса росла с минимальным количеством жира, тебе просто необходимо употреблять в пищу следующие продукты:
1. Гречка. Сложные углеводы помогают нарастить мышцы. Гречневая крупа — это именно медленный углевод с небольшим гликемическим индексом. Этот продукт — кладезь витаминов, не зря ее так любят наши спортсмены, ведь за рубежом ее трудно отыскать. Чтобы сохранить все полезные свойства и витамины, я рекомендую брать не быстро развариваемую, а натуральную гречку, требующую более долгой варки. Перед приготовлением замочить ее в воде на 10 минут, и тогда она будет мягкая и душистая. Так же можно добавлять чеснок, лук, вяленые томаты.
2. Булгур. Если о гречке все знают, то о булгуре и тем более как его готовить – единицы. Булгур – это раздробленные зерна пшеницы, которые прошли первичную обработку. Это качественная крупа, которая хорошо впитывает специи. Для разнообразия меню просто идеальный продукт. Также рекомендую ее замачивать и варить около 40 минут. Отличный гарнир спортсмена на обед.
3. Авокадо. В осенне-зимний период этот продукт в нашей стране легко можно найти на прилавках не по заоблачной цене. Каждой девушке советую в неделю съедать хотя бы по 2 плода авокадо. Растительные жиры обязательно должны быть в рационе. Они хорошо усваиваются и не перегружают желудочно-кишечный тракт. Потому что, если в рационе будут преобладать животные жиры, организм будет перегружен, ведь ты его будешь кормить углеводами, которые дают энергию, помогают восстановлению и служат проводниками для аминокислот.
4. Рыба жирных сортов. Омега-3 – единственный животный жир, который хорошо усваивается человеческим организмом. Поэтому советую включать его в свой рацион в среднем 2-3 раза в неделю в достаточном количестве. Белую нежирную рыбу стоит оставить на период похудения.
5. Яйца. Для девушек советую употреблять до 4 яйц в день, вместе с желтками. Лецитин, который входит в состав желтка, отвечает за выработку гормонов, которые ответственны за рост мышечной ткани. Белок яйца идеален по аминокислотному профилю.
6. Орехи. Опять же растительные жиры, без которых не обходиться рацион спортсмена. Чем больше в питании растительных жиров, тем лучше, но следует помнить о том, что на наборе необходимо употреблять 1,2 грамма жира на 1 кг твоего веса. Поэтому за рамки все же выходить не стоит, ведь это – высококалорийные продукты!
7. Телятина – это отличное нежирное мясо, прекрасный источник белка. Усваивается до 3 часов, советую совмещать с овощным салатом.
8. Зеленые овощи, капуста брокколи и цветная, салаты. Легко усваиваемая клетчатка нужна нам обязательно в этот период, она помогает кишечнику отлично функционировать. Обязательно употребление 2-3 порции овощей в сутки.
9. Ягоды. Белый рафинированный сахар на наборе массы стоит исключить. Но сахар, получаемый из ягод и фруктов употреблять можно. В день можно съедать до 250 любых ягод. Отдавай предпочтение таким фруктам, как яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, гранат.
10. Вода. Как бы смешно это ни звучало, но вода залог всего. Чем больше ты употребляешь чистой воды, тем качественнее ты выглядишь. Причем важна именно чистая вода — кофе, чаи сюда не входят, это дополнение. Рекомендовано потреблять хотя бы 30 мл на кг веса в сутки.
Надеюсь, мои рекомендации будут полезны и соблюдены. Помни, что за любым набором массы будет идти похудение (период сушки), поэтому, чем качественней будет твое питание, тем лучше будет результат. Конечно, продукты для набора мышечной массы и роста мышц стоит выбирать отталкиваясь от своих вкусовых предпочтений, ведь питание все же должно приносить положительные эмоции, но мы постарались осветить и дать наиболее полную картину всех подходящих продуктов, чтобы тебе было легче сориентироваться.
