Фото: DepositPhotos, ShutterStock/Fotodom.ru, Burda Media, valery121283/Fotolia.com

Главный минерал, необходимый для костей, – конечно, кальций. Все знают, что основной источник кальция – это молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. Но какое именно количество кальция нужно? Зависит от возраста. По рекомендациям экспертов здорового сбалансированного питания, норма молочных продуктов для детей и подростков с 9 до 18 лет – 3–4 порции в день. Для взрослых 19–50 лет – 2 порции, а для людей старше 50 – 3 порции. Одна порция – это 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, или 175 мл йогурта, или 1/4 стакана (около 65 г) творога. 

Но для прочных костей и зубов одних продуктов недостаточно. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается и поступает в кости гораздо лучше, чем у малоподвижных. Так что если ты много сидишь, кальций будет выводиться из организма, кости станут хрупкими...

Магний

Магний очень важен для системы кровообращения и обмена в костной и мышечной тканях. Больше всего магния в крупах, отрубях, кунжуте, какао, орехах.

Фосфор

Этот элемент входит в состав костной ткани и зубов. Кроме того, обмен фосфора в организме тесно связан с кальциевым. Самые богатые источники фосфора – молочные продукты, морская рыба, плавленый сыр, брынза, морепродукты, овсянка, гречка, перловка, печень, творог.

Витамин D

Этот витамин необходим для хорошего усвоения кальция. Его источники – продукты животного происхождения (печень, лосось, сливочное масло, яичный желток). Помимо этого, витамин D может активно синтезироваться в коже в результате воздействия УФ-лучей. Чтобы получить суточную норму, достаточно 5–10 минутного действия солнца на открытые участки тела.

Марганец

Участвует в формировании и росте костей, хрящей и соединительной ткани. Много марганца в орехах и грибах.

Что мешает усвоению кальция?

  •  Гиподинамия,
  •  избыточное употребление магния, алкоголя,
  •  заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем,
  •  пониженное содержание в организме витамина D, 
  •  эндокринные нарушения работы щитовидной и паращитовидных желез, 
  •  снижение гормональной функции яичников, 
  •  прием стероидных препаратов.

Вас может заинтересовать