Постоянное чувство голода: 4 способа снизить аппетит, если хочется есть

Причины
1. Недостаток воды
2. Нарушение сна
3. Недостаточное количество белка
4. Нет сосредоточенности на еде
5. Стресс
6. Недостаток еды
7. Заболевание
Что делать
Есть или не есть, если очень хочется

Порой мы не голодны, но хотим есть. Это явление может возникнуть по многим причинам. Но проблема его в том, что можно легко переесть, ведь физиологического голода нет.

Если тебе такое знакомо, давай разберемся, почему это возникает и как снизить аппетит.

Причины

1. Недостаток воды

Когда тело обезвожено, мы можем ошибочно принимать жажду за приступы голода. Если ты недавно поела и чувствуешь себя подобным образом, попробуй выпить стакан воды.

Количество воды в день не обязательно должно равняться восьми стаканам, как многие считают. Вместо них мы должны стремиться к 35 мл на килограмм веса тела.

Плохой сон связан с гормональным дисбалансом, который усиливает чувство голода. Но исследователи также обнаружили, что невысыпающихся людей с большей вероятностью потянет к холодильнику, даже если они только что поели. Согласно ученым, мы съедаем почти в два раза больше, когда недосыпаем, чем когда хорошо отдохнули.

3. Недостаточное количество белка

Исследования показывают, что белок не только снижает уровень гормона голода грелина, но и повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытыми.

В среднем взрослому человеку требуется минимум 0,8 г белка на килограмм массы тела в день.

4. Нет сосредоточенности на еде

Те, кто отвлекается во время еды, более голодны, чем те, кто на ней сосредоточен. Поэтому рекомендуется выделять определенное время для приема пищи и уделять время тому, чтобы тщательно ее пережевывать и наслаждаться вкусом и запахом каждого кусочка. Выполнение этих действий будет стимулировать пищеварительную систему работать более эффективно.

5. Стресс

Известно, что стресс повышает уровень кортизола, гормона, который усиливает чувство голода.

Попробуй снизить уровень кортизола, включив в свой распорядок дня ежедневные физические упражнения, а заодно подумай о загрузке приложений для медитации.

6. Недостаток еды

Неважно, на какой диете ты можешь сидеть — возможно, на ней ты просто недоедаешь. Может быть, ты просто не учитываешь свои вес, рост, уровень физической активности, и организм недополучает полезных веществ. Поэтому тебя беспокоит постоянное чувство голода даже после еды.

Не выбирай радикальные диеты. Умеренно активная женщина должна стремиться к потреблению примерно 1800-2200 калорий в день. Активный мужчина среднего роста должен стремиться к потреблению около 2200-2800 калорий.

7. Заболевание

Постоянный голод может быть симптомом заболевания, такого как диабет, гипогликемия или гипертиреоз. Если проблема беспокоит постоянно, важно проконсультироваться с врачом.

Также стоит исключить другие менее распространенные состояния, такие как депрессия, беспокойство или проблемы с менструальным циклом.

Что делать, если постоянно хочется есть

Независимо от того, хочешь ли ты поесть от скуки, стресса или еще чего-нибудь, есть способы бороться с этим. Расскажем, как снизить аппетит, если постоянно хочется есть.

1. Пересмотри размер и состав порции

Некоторые блюда, в первую очередь те, в которых не хватает белка и полезных жиров, дают ощущение сытости совсем ненадолго. Даже если ты физически чувствуешь себя сытой, у тебя все равно может возникнуть желание съесть еще.

Убедись, что твои блюда и перекусы содержат полезные источники жира, такие как оливковое масло, авокадо или орехи, а также источник белка, такой как мясо, птица или рыба, это поможет тебе чувствовать себя сытой после еды.

2. Найди развлечение

Распространенная причина, по которой люди чувствуют, что им хочется есть, — это скука. Если ты подозреваешь, что это так, попробуй заняться любимым делом вместо еды — хобби, домашними делами, погулять — всем, чем угодно.

Поначалу тебе может быть некомфортно, но как только ты начнешь заниматься чем-то важным или даже увлечешься новым хобби, проблема «еды от скуки» исчезнет.

Не пропустите

Не пропустите

Спать, а не есть: почему перед сном так тянет пожевать и что с этим делать

3. Научись справляться с сильными эмоциями и стрессом

Многим хочется есть, когда они испытывают стресс, печаль или другие сильные эмоции. Хотя еда может принести некоторое кратковременное утешение, она не устраняет корень проблемы.

Во время единичных случаев, когда ты испытываешь сильные эмоции, постарайся расслабиться, совершив прогулку, ведя дневник или медитируя. Это может помочь справиться с ними, не принимая пищу.

Если у тебя постоянно возникают сильные чувства тревоги, печали или чего-то еще, важно обратиться к психологу, чтобы копнуть глубже и справиться с проблемой.

4. Попробуй осознанное питание

По сути, осознанное питание — это практика, которая способствует получению удовольствия от еды и присутствию в моменте во время приема пищи.

Например, многие люди быстро едят, просматривая телешоу, прокручивая ленту в соцсетях или даже выполняя работу, пропустив нормальный обеденный перерыв.

Важно тщательно пережевывать каждый кусочек и думать о вкусе и текстуре, которые ты ешь. Кроме того, нужно обращать внимание на чувства и мысли, которые возникают у тебя во время еды. Ты станешь больше наслаждаться едой, тем самым способствуя удовлетворению после нее.

Есть или не есть, если очень хочется

Когда ты не голодна, но хочешь есть, одно решение может тебя удивить: просто поешь! Возможно, ты переживаешь, что переешь калорий или сорвешься с диеты. Однако, когда ты чувствуешь, что хочешь есть, иногда правильное и полезное решение — сделать это.

Прием пищи — это гораздо больше, чем просто источник питания или удовлетворение физиологической потребности. Он может быть социальным, эмоциональным, культурным и многим другим — и это нормально!

Возможно, не всегда полезно есть целиком во второй раз, но небольшой и сбалансированный перекус может оказаться полезным. Полное отказ от желания съесть больше, когда ты не голодна, может привести к перееданию позже в течение дня, поэтому попробуй вместо этого немного перекусить.