Метаболическая диета для похудения: меню и польза питания по баллам

• Описание
• Этапы
• Размер порций для получения результата
• Меню на каждый день по этапам
• Основные правила

Простая в применении диета, не требующая подсчета калорий, сложных ингредиентов, специальных приспособлений и добавок — одним словом, мечта любой девушки, мечтающей постройнеть — это метаболическая диета.

Важно, что это не просто способ снизить вес, а система питания, направленная на восстановление обмена веществ, нормализацию гормонального баланса и формирование устойчивых пищевых привычек. Давай разберемся, кому она подходит и какой результат мы можем получить.

Описание метаболической диеты

В основе диеты лежит базовый принцип управления уровнем инсулина. Звучит не совсем понятно, но по факту очень просто. Инсулин — это гормон, который напрямую влияет на накопление жира. Поэтому логично: чем чаще происходят скачки инсулина (например, из-за быстрых перекусов, особенно печенья, пасты или даже ПП-протеиновых батончиков), тем активнее организм запасает жир.

Поэтому если ты будешь употреблять продукты с учетом их «ценности», а здесь все оценивается просто — баллами, и учитывать время суток, то сможешь ускорить обмен веществ и снизить тягу к сладкому. В качестве бонуса — повышение уровня энергии и более активное сжигание лишнего жира.

У диеты нет автора, и существует много вариаций. Популярной она стала благодаря программам коррекции веса, фитнес-тренерам, нутрициологам и блогерам. Ее также продвигают ряд врачей-эндокринологов. Например, система Дианы Шварцбайн очень похожа по концепции.

В метаболической диете каждому продукту присваивается определенное количество баллов — от 0 до 4.

Система баллов простая, и ты по ней сможешь очень легко выбирать продукты:

• 0 баллов — белки и некрахмалистые овощи — это основа твоего рациона, в которой много полезных веществ и витаминов (курица, индейка, говядина, нежирная рыба, морепродукты, яйца; творог до 5%, кефир, натуральный йогурт без сахара; листовая зелень — салат, шпинат, руккола; овощи — капуста (белокочанная, краснокочанная, пекинская), брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, болгарский перец, баклажаны, спаржа, зеленая фасоль, зелень — укроп, петрушка).
• 1 балл — легкие углеводы, ягоды и умеренно сладкие овощи (яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфрут, киви, сливы, персики, абрикосы; ягоды — клубника, черника, малина, смородина, крыжовник, вишня; бобовые — фасоль, чечевица, нут, зеленый горошек; овощи — морковь, свекла (в сыром виде), тыква).
• 2 балла — сложные углеводы и крахмалистые овощи (крупы — гречка, овсянка, перловка, пшено, булгур, бурый рис; макароны из твердых сортов пшеницы; цельнозерновой хлеб, хлебцы, цельнозерновой лаваш; овощи — картофель, батат, кукуруза, вареная морковь, вареная свекла)
• 3 балла — жиры (твердые и полутвердые сыры, творог 5-9%, сметана, сливки; орехи — грецкие, миндаль, фундук, кешью, кедровые; семечки — подсолнечные, тыквенные; растительные масла — подсолнечное, оливковое, льняное; авокадо; жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь)
• 4 балла — «быстрые» углеводы и вредные продукты (сахар, конфеты, шоколад, варенье, мед в избытке; выпечка — булочки, пирожки, торты, печенье; белый хлеб, батон; сладкие напитки — газировка, пакетированные соки; фастфуд — бургеры, картофель фри, шаурма; снеки — чипсы, сухарики)

Этапы метаболической диеты

Всего есть три фазы метаболической диеты, каждая из которых выполняет свою задачу.

1. Первый этап длится 14 дней. Он самый строгий. Его цель — запустить активное снижение веса. На этом этапе разрешены только продукты на 0 баллов. Иногда можно добавить 1 столовую ложку растительного масла в день.
2. Второй — длительный основной этап. На нем ты находишься, пока тебя не устроит результат. Вес продолжает снижаться, но уже более мягко. Здесь ты выстраиваешь рацион из расчета: на завтрак можно съесть продукты суммой до 4 баллов, перекус — до 2 баллов, обед — также до 2 баллов, второй перекус — до 2 баллов, ужин — 0 баллов.
3. После того как результат получен, можно перейти на третий этап, который помогает закрепить результат. Это самый ответственный этап, именно на нем многие начинают возвращать вес из-за избыточного увеличения продуктов в рационе. Поэтому важно помнить: баллы можно увеличивать понемногу, наблюдая за реакцией организма.

Размер порций для получения результата

Система метаболического питания не обязывает взвешивать продукты, но важно понимать, что даже при употреблении запрещенных продуктов в избыточном количестве вес не будет снижаться.

Поэтому ориентируйся на такие порции (все в готовом виде):

• белок — 120-180 гр.,
• овощи — 200-300 гр.,
• яйца — 2-3 шт.,
• кефир/йогурт — 200-250 мл,
• творог — 100-150 гр.

Метаболическая диета: меню на каждый день

Первый этап

На этом этапе выбираем продукты, которые имеют 0 баллов, и добавляем 1 ст. л. масла в день. При 5-разовом питании рацион будет таким:

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц без молока + шпинат 50 гр. + огурец 50 гр. + помидоры черри 50 гр. + укроп 5-10 гр. + 1 ч. л. масла

Перекус: творог до 5% 120-150 гр.

Обед: куриная грудка — 150 гр. + салат: капуста 150 гр. + огурец 100 гр.

Перекус: яйцо 1 шт + помидоры 100 гр.

Ужин: рыба (нежирная) — 150-180 гр. + брокколи — 200-250 гр.

День 2

Завтрак: яйца вареные — 2 шт. + салат: огурец 100 гр. + зелень 20 гр. + 1 ч. л. масла

Перекус: кефир 200-250 мл

Обед: индейка — 150 гр. + кабачки тушеные — 200-250 гр.

Перекус: творог 120-150 гр.

Ужин: морепродукты — 150-180 гр + салат (листья + огурец + зелень) — 200 гр.

День 3

Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами 150 гр.

Перекус: йогурт без сахара — 150-200 гр.

Обед: говядина — 150 гр. + капуста тушеная — 200-250 гр.

Перекус: яйцо 1 шт.

Ужин: рыба — 150-180 гр. + цветная капуста — 200-250 гр.

День 4

Завтрак: творог до 5% — 150 гр. + зелень — 20-30 гр.

Перекус: кефир 200-250 мл

Обед: курица — 150 гр. + баклажаны тушеные — 200-250 гр.

Перекус: яйцо 1 шт.

Ужин: индейка — 150 гр. + брокколи — 200-250 гр.

День 5

Завтрак: омлет из 2 яиц + салат (огурец + зелень) — 150-200 гр.

Перекус: творог 5% — 120-150 гр.

Обед: рыба — 150-180 гр. + кабачки — 200-250 гр.

Перекус: йогурт 150-200 гр.

Ужин: морепродукты — 150-180 гр. + овощной салат — 200-250 гр.

День 6

Завтрак: яйца — 2 шт. + огурцы — 150 гр. + листовой салат 50 гр. + зелень — 20-30 гр.

Перекус: кефир 200-250 мл

Обед: индейка — 150 гр. + капуста — 200-250 гр.

Перекус: творог 120-150 гр.

Ужин: рыба — 150-180 гр. + спаржа — 200-250 гр.

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц + зелень — 20-30 гр.

Перекус: йогурт 150-200 гр.

Обед: говядина — 150 гр. + овощи (салат/капуста/огурец) — 200-250 гр.

Перекус: яйцо 1 шт.

Ужин: курица — 150-180 гр. + брокколи —  200-250 гр.

Второй этап (с учетом разрешенных баллов)

Рацион с учетом баллов. Крупы в готовом виде.

День 1

Завтрак (4 балла): овсянка 150 гр. + ягоды 100 гр. + орехи 15 гр.

Перекус (2 балла): яблоко 150 гр. + йогурт 150 гр.

Обед (2 балла): гречка 120 гр. + курица 150 гр. + овощи 200 гр.

Перекус (2 балла): творог 150 гр. + ягоды 100 гр.

Ужин (0 баллов): рыба 150 гр. + салат (огурец, капуста, зелень) — 250 гр.

День 2

Завтрак (4 балла): омлет из 2 яиц + цельнозерновой хлеб 60 гр. + авокадо 50 гр.

Перекус (2 балла): груша 150 гр. + кефир 200 мл

Обед (2 балла): булгур 120 гр. + индейка 150 гр. + овощи 200 гр.

Перекус (2 балла): йогурт 150 гр. + ягоды 80 гр.

Ужин (0 баллов): курица 150 гр. + овощи 250 гр.

День 3

Завтрак (4 балла): творог 150 гр. + ягоды 100 гр. + орехи 15 гр.

Перекус (2 балла): яблоко 180 гр.

Обед (2 балла): бурый рис 120 гр + рыба 150 гр + овощи 200 гр.

Перекус (2 балла): кефир 200 мл + ягоды 80 гр.

Ужин (0 баллов): индейка 150 гр. + салат 250 гр.

День 4

Завтрак (4 балла): овсянка 180 гр. + фрукты 120 гр.

Перекус (2 балла): йогурт 200 гр.

Обед (2 балла): гречка 120 гр. + говядина 150 гр. + овощи 200 гр.

Перекус (2 балла): творог 150 гр.

Ужин (0 баллов): рыба 150 гр. + брокколи 250 гр.

День 5

Завтрак (4 балла): яйца 2 шт. + хлебцы 40 гр. (3-4 шт.) + авокадо 50 гр.

Перекус (2 балла): фрукты 150 гр.

Обед (2 балла): перловка 120 гр. + курица 150 гр. + овощи 200 гр.

Перекус (2 балла): йогурт 150 гр. + ягоды 80 гр.

Ужин (0 баллов): морепродукты 150 гр. + салат 250 гр.

День 6

Завтрак (4 балла): творог 150 гр. + орехи 15 гр. + ягоды 100 гр.

Перекус (2 балла): яблоко 150 гр.

Обед (2 балла): булгур 120 гр + индейка 150 гр + овощи 200 гр.

Перекус (2 балла): кефир 250 мл

Ужин (0 баллов): рыба 150 гр + овощи 250 гр

День 7

Завтрак (4 балла): овсянка 150 гр. + ягоды 100 гр. + семечки 10 гр

Перекус (2 балла): груша 150 гр.

Обед (2 балла): рис 120 гр. + курица 150 гр. + овощи 200 гр.

Перекус (2 балла): творог 150 гр.

Ужин (0 баллов): индейка 150 гр. + салат 250 гр.

Основные правила

Правил немного, но они есть. Помимо употребления продуктов на определенное количество баллов, есть нужно 4-5 раз в день, соблюдая интервалы между приемами пищи не более 3-4 часов. Еще одно очень важное правило — пить достаточно воды и ужинать не позднее чем за 3 часа до сна. Ограничивай алкоголь и сахар — они провокаторы срывов и набора веса.

Эта система питания имеет большое количество плюсов: например, не нужно считать калории, но при этом ты будешь стабильно снижать вес. Улучшается самочувствие и снижается тяга к сладкому. Система прекрасно подходит для длительного применения.

Безусловно, на первый взгляд схема может показаться сложной, но ты быстро привыкнешь к подсчету баллов, а рецепты по всем разрешенным продуктам найти достаточно легко. Метаболическая диета подойдет тебе, если есть лишний вес, замедленный обмен веществ, постоянная тяга к сладкому, которая уже надоела, и нарушение режима питания.

Метаболическая диета — отличный инструмент, подходящий для долгосрочного применения. Это не временная мера, а система питания, которая учит правильно распределять продукты в течение дня и понимать потребности организма. Главное ее преимущество — мягкий, но устойчивый результат без изнуряющих ограничений, постоянного стресса и вреда для здоровья.