В 20–25 лет наша физическая активность на максимуме, но с годами она постепенно снижается. Польза от фитнеса будет особенно заметна, поскольку биологическая потребность в движении после 25 лет абсолютно не меняется!

20–35 лет: Стройность и красота

После 25 лет метаболизм постепенно замедляться. И к 30 годам результат на талии: те калории, которые раньше шли «в топку», теперь откладываются в жир. Эксперты считают, что современный человек недобирает движения в среднем на 300 ккал в сутки. Это 1–1,5 часа ходьбы или 30 минут бега. Если выкроить это время, то можно получить следующие бонусы.

✓ Обмен веществ. Именно в мышечных клетках жир и углеводы превращаются в энергию. При сидячей работе мышцы почти не загружены и начинают атрофироваться. В юности их тонус поддерживает высокий гормональный фон. После 25–30 лет эти факторы работают в более замедленном темпе. В итоге за год мы теряем примерно 1–2% мышечных клеток. А значит телу требуется на 125–250 ккал в день меньше, чем в предыдущий год. И чтобы не набирать вес, нужно либо меньше есть, либо больше двигаться.

✓ Целлюлит. Правильно подобранные тренировки сохраняют мышечную массу и не позволяют набрать жир. По данным американских исследователей, у женщин, увлекающихся спортом, к 35 годам на 10–12% больше мышц, чем у их ровесниц, и на 15% быстрее обмен веществ. Но самое главное, у любительниц спорта на 75–98% меньше проявлений целлюлита по сравнению с теми, кто мало двигается, но при этом сидит на диете.

✓ Питание. Ученые из Гарвардского университета выяснили, что низкожировая диета помогает женщинам за 12 недель потерять в среднем около 6 кг лишнего веса. А тем, кто еще и тренируется по 45 минут 3 раза в неделю, — 8,5 кг! Годится абсолютно любой вид фитнеса. Часовая тренировка ускоряет обмен веществ на 1–2 суток. Эксперимент ученых из университета Тафтса (США) показал, что когда человек занимается силовыми тренировками по 30 минут 3 раза в неделю, он может съедать на 200 ккал в день больше без риска поправиться.

35–50 лет: Бодрость и здоровье

В этом возрасте самый заметный эффект фитнеса все тот же — сохранение мышечной массы и избавление от жира. Однако на фоне ровесников становятся заметны и другие бонусы в состоянии здоровья.

✓ Сердце. С возрастом ему все труднее выталкивать кровь в артерии, поэтому оно начинает биться чаще, превышая положенные 60–80 ударов в минуту. Движение тренирует сердечную мышцу, поэтому у поклонников фитнеса пульс на 10— 20 ударов реже, чем у неспортсменов.

✓ Здоровая кожа. Кислород необходим каждой клетке тела. После вдоха каждый литр нашей крови содержит примерно 200 мл кислорода. В покое клетки могут впитать из них только 60–80 мл, а вот во время движения — до 120 мл. Поэтому у тех, кто занимается спортом, особенно на свежем воздухе, замечательный цвет лица и меньше морщин.

✓ Интеллект. По данным ученых из Пекинского университета, любители фитнеса на 31% лучше справляются со стрессом, а те, кто тренируется ежедневно, — аж на 47%. У таких людей меньше выброс опасных гормонов, в норме артериальное давление и уровень сахара. При этом физкультурники успешнее выполняют умственную работу: физические упражнения на 24% улучшают когнитивные способности, на 29% повышают память и на 32% — умение решать логические задачи.

✓ Пищеварение. Проблемы с работой кишечника знакомы 20–30% людей старше 35 лет. Физические упражнения по 20–30 минут 3–5 раз в неделю улучшают состояние кишечника на 51%, говорят исследователи из Мюнхенского университета. Особенно эффективен фитнес для лечения запоров и синдрома раздраженной толстой кишки.

✓ Кости. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) ставит проблему остеопороза на четвертое место среди неинфекционных заболеваний. Это особенно касается женщин. С возрастом уровень женских половых гормонов падает, и из-за этого кости теряют кальций. Любые упражнения — аэробные (бег, ходьба) или силовые (гантели) — стимулируют кости вновь накапливать кальций, как в молодости. Так, исследование ученых из Токийского университета установило, что женщины старше 40 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, за 3 месяца теряют 2–2,5% костной массы. А их ровесницы, которые в этом возрасте начали посильные фитнес-тренировки, за тот же срок, наоборот, увеличили плотность костей на 1%!

50+: антиэйдж и долголетие

Если вы начнете заниматься за 5–10 лет до пятидесятилетия, то сможете в полной мере получить все бонусы фитнеса. И даже после 50 лет вы не опоздали. Достаточно нескольких месяцев регулярных занятий, чтобы почувствовать разницу.

✓ Сердечно-сосудистая система. Занятия аэробными видами фитнеса (бег, быстрая ходьба, велотренажер…) — лучшая профилактика для сердца и сосудов. Расходуя на такие упражнения от 2000 до 3500 ккал в неделю, вы существенно поможете своему организму: нормализуются уровень холестерина в крови (в рамки 3–6 ммоль/л) и артериальное давление (менее 140/90 мм рт. ст.), снизится чувствительность тканей к инсулину.

✓ Продолжительность жизни. В спортивной медицине есть понятие — максимальное потребление кислорода (МПК). Оно измеряется в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин) и показывает, сколько кислорода может использовать ваше тело. Измеряют этот показатель в специальной герметичной камере с датчиками: человек бежит на дорожке, а датчики показывают, насколько уменьшается количество кислорода в воздухе.

Ученые из Стенфордского университета (США) доказали: чем выше МПК, тем выше продолжительность жизни. При этом надо понимать, что после 20–25 лет МПК снижается: у мужчин — примерно на 0,5 мл/мин/кг, у женщин — на 0,3. Если МПК падает на 1 мл/мин/кг, ваши шансы пережить следующее десятилетие уменьшаются на 3%. Так вот, регулярные аэробные упражнения уже за месяц останавливают снижение МПК и способны повысить его в той или иной степени в любом возрасте. Доказано, что люди с МПК 42 и выше практически не болеют, имеют нормальный вес и здоровое сердце, а также у них минимальный риск онкологических заболеваний.

Чтобы получить все описанные бонусы, достаточно проводить в движении хотя бы 180 минут в неделю. В распоряжении фитнес-тренеров сейчас масса щадящих методик, которые придуманы специально для людей со слабым здоровьем, хроническими заболеваниями сердца или суставов, немолодых, плохо скоординированных и т. п. Самыми щадящими считаются ходьба, верховая езда и тренировки в бассейне (плавание или аквааэробика).

Три закона динамики

1. После 30 лет очень важно двигаться не меньше, чем до этого возраста.

2. Чем больше человек двигается, тем легче переносит любые физические нагрузки. Верно для любого возраста.

3. После 65 лет потребность в движении не уменьшается.