Прежде чем ты приступишь к тренировке, обрати внимание на несколько важных моментов (от них зависит не только твоя фигура, но и здоровье).
Как бы ты ни старалась качаться в спортзале, если у тебя есть отклонения от нормы веса (показатель индекса массы тела, он же ИМТ), то упражнения на ноги проблемы не решат. Наоборот, мышцы останутся под слоем жира, а вот суставы ты нагрузишь.
Отклонения от нормального веса и другие ограничения (например, варикоз или грыжи ), сразу исключают приседания, жимы ногами, выпады и их аналоги, а также любые виды прыжков.
Второй важный момент — вес, которым ты нагружаешь ноги, должен быть приемлемым и адекватным (не 150 кг на тренажере и не 3-х килограммовые гантели). Если он слишком большой, то объем бедер может, наоборот, увеличиться за счет мышечной массы.
Упражнения
Каждое упражнение нужно повторять 12-18 раз по 3-4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.
1. Жим ногами на платформе
Помогает выключить спину из работы (особенно актуально для тех, у кого протрузии или грыжи) и сосредоточиться исключительно на работе ног. Нагрузку можно распределять, переставляя стопы.
2. Румынская тяга
Отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Можно выполнять как сразу двумя ногами, так и по отдельности.
3. Приседания с гирей на степах
Из-за большой амплитуды движения можно по максимуму нагрузить ягодицы и бедра.
4. Выпады на ТRХ
Технически сложное упражнение, во время выполнения которого нужно держать равновесие. Очень хорошо прорабатывает как ягодицы, так и бедра, позволяя сосредоточиться на каждой ноге по отдельности, а также развивает чувство баланса.
5. Сведения ног на тренажере
Упражнение на внутреннюю часть бедра. Сам тренажер позволяет выбрать необходимый вес и сосредоточиться на четкой технике выполнения, без помощи «ненужных» мышц, которые могли бы эту нагрузку забрать на себя.
Каждый человек индивидуален, и работа до отказа необязательна. Нужно следить за динамикой изменений, и, если объем бедер увеличился, стоит сократить интенсивность занятий на 10-15% либо полностью перейти на изолированные упражнения.
Когда параметры, наоборот, стали меньше, то можно пересмотреть свое питание и сделать нагрузки более интенсивными.
