Источник: Adobe Stock

В любое тренировке залог качественного результата — правильное  восстановление. Если хочешь, чтобы в твоих занятиях был смысл, нужно менять подход к образу жизни: 

  • регулярно тренироваться;
  • снимать посстренировочный синдром (чтобы не болели мышцы и не было желания завязать со спортом);
  • правильно питаться;
  • хорошо высыпаться

Второй пункт — один из самых важных. Есть много способов расслабиться и снять напряжение после зала, но лучше использовать правильные техники — стретчинг  и миофасциальный релиз.

Что это такое

Путем воздействия на мышцы мануально или через максимальную здоровую амплитуду положения в суставе, мышечная ткань расслабляется и ускоряет выведение молочной кислоты (если она скапливается в мышцах, возникают болезненные ощущения, которые иногда очень сложно терпеть). Есть специальные тренировки, которые помогают расслабиться — заниматься можно без ограничений, буквально каждый день. 

Результат от этого не станет хуже — наоборот, мышцы с нормотонусом и длиной лучше обрабатывают нагрузку, чем с гипертонусом и спазмами. Для миофасциального релиза нужны пенные роллы и медболы. Они, под воздействием веса тела, создают необходимую компрессию, направленную на мышечные волокна.

7 простых упражнений

1. Поперечное прокатывание грудного отдела на ролле

Обняв плечи и округлив грудной отдел позвоночника,полностью расслабь спину. Ложись на ролл, расположив его между лопатками параллельно плечам.
Источник здесь и далее: архив пресс-служб
В медленном темпе поворачивай спину, зафиксировав таз, от края до края лопаток. Повтори 6-7 раз в обе стороны в 2 подхода.

2. Продольное прокатывание внешней поверхности бедра

Опираясь на предплечье, ложись тазобедренным суставом на ролл и вытяни ноги, не напрягая их.
В медленном темпе прокатывай бедро по роллу от таза до колена. Сделай 2 подхода по 7-8 раз.

3. Продольное прокатывание внутренней поверхности бедра

Опираясь на предплечья, положи бедро на ролл, слегка отведя в сторону. В движении бедро должно быть перпендикулярно роллу.
Двигай бедро по половине амплитуды: сначала часть от колена до середины бедра, затем от середины до таза. Сделай по 7-8 прокатываний в медленном темпе 2 раза.

4. Круговое прокатывание ягодиц

Чтобы проработать эту мышцу, расслабься и сядь одной ягодицей на медболл или теннисный мяч. Мячом постарайся попасть в срединную ямку. Медленными круговым движениями катайся на мяче 30-50 секунд на одной стороне. Дважды поменяй стороны и переходи к следующему упражнению.

5. Продольное прокатывание икроножных мышц

Заднюю поверхность голени расположи на мяче или ролле. Выполни медленное прокатывание по всей длине мышцы. Выполни два подхода по 7-8 движений (половина амплитуды).

6. Скручивание в квадрате

Оно растягивает косые системы, которые задействованы в любых движениях. Из квадратного положения (колени под тазом) вытяни правую руку максимально вперед, левую -  вправо и ложись на правое плечо. Раскрой грудную клетку максимально вправо на полный выдох.

Зафиксируй положение на 30-40 секунд, после чего медленно смени направление. Повтори 2-3 раза.

7. Скручивание в глубоком линейном выпаде

Встав в длинный линейный выпад, опусти колено, которые стоит сзади, на пол. Поставь правую ногу вперед, а правую ладонь к правой стопе. Надави коленом на плечо, раскрывая опорный плечевой сустав. Таз в этом положении направлен вперед без разворота.

Удерживай его 30-40 секунд, потом поменяй стороны. Повтори 2-3 раза.

Комплексы стрейчинга и миофасциального релиза — лидирующие техники, которые помогают восстановить мышцы и суставы после тренировки. Если будешь завершать любое занятие этим быстрым и простым комплексом, активность будет выше, и ты быстрее придешь к желаемому результату.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен