Источник: Adobe Stock

Когда мы оказываемся в тренажерном зале впервые, то можем столкнуться с некоторыми трудностями: «с чего начать?», «какой тренажер или упражнение выбрать?». Но не стоит переживать — трудности от того, что ты не знаешь оборудование. Рассказываем, какие тренажеры выбирать и что нужно делать.

Для начала запомни: нельзя начинать первую тренировку с упражнений со штангами и гантелями, используя упражнения со сложной координацией без достаточного опыта силового тренинга. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, от простого к сложному.

На первой тренировке лучше использовать упражнения на тренажерах: это будет максимально безопасно и эффективно. Задача первых дней – подготовить организм к дальнейшим, более высоким нагрузкам и освоить механику выполнения упражнений. Поэтому нужна сбалансированная, технически правильная тренировка на все основные мышечные группы. 

1. Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение направлено на работу мышц спины и плечевого пояса.

Исходное положение: настрой высоту кресла, чтобы подушка тренажера упиралась в область грудной клетки и живота, займи положение сидя, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Источник здесь и далее: X-Fit
На выдохе тяни рукоятки к животу, начиная движение со сведения лопаток, сохраняя ровное положение позвоночника, и на вдохе вернись в исходное положение.

Не прогибайся слишком в поясничном отделе позвоночника и не поднимай плечи вверх при выполнении упражнения.

2 Жим ногами

Упражнение направлено на работу мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение: сидя в тренажере, ноги поставь на середину платформы на ширину плеч, стопы могут быть параллельны или немого развернуты в сторону, спина прижата, руками держись за рукоятки тренажера, ноги немного согни в коленях.
На вдохе согни руки, опускаясь вниз, на выдохе вернись в исходное положение.

Не своди колени внутрь и не отрывай пятки и таз от опоры. 

3 Жим вверх в тренажере

Упражнение направлено на работу мышц плеч и рук.

Исходное положение: сидя, спина прижата к спинке тренажера, руки выпрямлены и немного согнуты в локтях.
На вдохе согни руки в локтях, так чтобы рукоятки опустились до подбородка, на выдохе вернись в исходное положение.

Локти должны находится под рукоятками тренажера, не поднимай плечи вверх. 

4 Вертикальная тяга

Упражнение направлено на работу мышц спины и рук.

Настрой высоту кресла, чтобы бедра упирались в валики тренажера, возьми рукоятки широким хватом. Сохраняй ровное положение спины.
Тяни рукоятки до подбородка, начиная движение с плечевого пояса вниз. В конечном положении предплечья будут перпендикулярны полу и лопатки сведены. Вернись в исходное положение.

Не прогибайся в пояснице слишком сильно.

5 Разведение рук в тренажере

Упражнение направлено на работу грудных мышц.

Исходное положение: настрой высоту кресла так, чтобы рукоятки тренажера были на уровне середины грудной клетки, спина прижата к спинке тренажера, руки немного согнуты в локтях.
На вдохе разведи руки в стороны, движения делай только плечами, не сгибая при этом локти. На выдохе вернись в исходное положение.

Не поднимай плечи вверх, не сгибай локти и не отрывай спину от опоры.

6 Отведение ног в тренажере сидя

Упражнение направлено на работу ягодичных мышц.

Сядь так, чтобы колени были под углом 90 градусов, а спина прижата к спинке тренажера.
На выдохе отведи бедра в стороны и на вдохе вернись в исходное положение.

Контролируй нагрузку и выполняй упражнение в среднем темпе.

7 Привидение бедер в тренажере сидя 

Упражнение направлено на работу приводящих мышц.

Сядь так, чтобы колени были под углом 90 градусов, спина прижата к спинке тренажера.
На вдохе отведи бедра в стороны и на выдохе вернись в исходное положение.

Контролируй нагрузку и выполняй упражнение в среднем темпе.

8 Жим на трицеп

Упражнение направлено на работу мышц рук.

Сядь, прижми спину к спинке тренажера, плечи опусти вниз, руки слегка согни руки в локтях.
На вдохе согни руки в локтях, на выдохе вернись в исходное положение.

Не поднимай плечи вниз и не отрывай спину от спинки тренажера.

9 Обратные скручивания на скамье

Упражнение направлено на работу мышц живота.

Настрой тренажер под свой уровень подготовки (чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее выполнить упражнение), ляг на спину, руками возьмись за рукоятку тренажера, согни ноги в коленях и тазобедренных суставах под углом 90 градусов.
На выдохе напряги мышцы живота, приподними таз на 5-10 см от скамьи и плавно вернись в исходное положение.

В исходном положении не прогибайся в пояснице, контролируй нагрузку и выполняй упражнение в среднем темпе.

Эта тренировка поможет проработать все основные мышечные группы и постепенно адаптироваться к дальнейшим нагрузкам. Начинай с 2-3 подходов по 12-15 повторений с умеренными весами, следя за техникой выполнения упражнений.

Не забудь вначале тренировки уделить время разминке, включив в нее упражнения на кардиооборудование и суставную гимнастику. Растяжка мышц в конце тренировки поможет вам снять избыточное напряжение и улучшить гибкость.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен