Начнем с разминки для ног. Положи одну на другую. Ту, что сверху, вытяни параллельно полу и повращай ступней на весу — по часовой стрелке, против нее. Потом выполни движения вверх-вниз, влево-вправо. Для каждой серии движений достаточно 20 повторений. Впрочем, цифра приблизительная — не отказывай себе, если захочется больше.

 Поднимаемся выше — к икрам. Сядь прямо, так, чтобы в коленях и туловище угол был 90 градусов. Ступни поставь на пол, колени и щиколотки соедини. Высоко поднимай и опускай пятки, не отрывая носочков. Повтори 40-80 раз. То же самое проделай с носочками: отрывай их от пола и опускай, оставляя пятки прижатыми. Темп — на твое усмотрение.

 Очередное незаметное упражнение имеет целью привести в тонус бедра. Исходное положение: сядь на край стула, спину держи прямо, ступни на полу. Сожми колени, напрягая внутренние мышцы бедра, замри на несколько секунд и расслабься. Повтори 20 раз.

 Изотоническое сокращение мышц — просто находка для того, чтобы подтянуть ягодицы. Сядь на край стула, спина ровная, ступни — полностью на полу на небольшом расстоянии друг от друга. Напряги мышцы ягодиц, слегка приподнимаясь на стуле и замри на несколько секунд. Потом напряги их еще сильнее на один миг и тут же расслабь. Выражение лица при этом остается невозмутимым и не выдает тяжелую внутреннюю работу над собой. Повтори 40 раз.

 Для мышц пресса существует много упражнений, которые нельзя выполнить незаметно. Любой коллега увидит, если ты начнешь отжиматься от стены, вставать и садиться на стул или станешь подтягивать колени к груди из положения сидя. Но все же есть одно упражнение, незаметное для посторонних: вдохни (да-да, именно вдохни), напряги пресс и сильно втяни живот, будто пытаешься «приклеить» его к позвоночнику. Возможно, ты почувствуешь не очень приятный «ком в горле». Задержи дыхание, а когда захочется выдохнуть, сначала плавно расслабь мышцы, а потом уже сделай выдох.

 А теперь — комплексное упражнение, где задействованы пресс, спина, руки, бедра и грудь. Исходное положение: оставаясь на краю стула, положи ладони на края стола, а колени разведи так, чтобы угол между бедрами был 90 градусов. Подними ступни над полом и держи их в воздухе столько, сколько сможешь. Ладони при этом слегка давят на стол. Рекомендуемое число повторений — 20.

 Сделать талию тоньше, не вставая из-за стола, вполне реально. Подними ноги под столом параллельно полу и положи одну на другую; дави верхней на нижнюю, потом поменяй ноги. Выполни по 20 подходов на каждую ногу.

 Запястье — проблемное место у тех, кто много работает за компьютером. Боль и небольшая опухоль — это симптомы так называемого «туннельного синдрома», то есть защемления запястного нерва. Для профилактики используй эргономичную клавиатуру, коврик для мыши со специальным валиком и делай гимнастику. Опусти руки и потряси расслабленными кистями. Прижми локти к бокам, ладони «смотрят» на монитор. 20 раз согни и разогни пальцы в фалангах. Соедини ладони и по очереди отводи друг от друга пальцы, начиная с мизинцев (5-10 повторов). Вытяни руки вперед и сделай 10-15 вращательных движений кулаками.

 Мышцы глаз тоже нуждаются во внимании. Опусти веки и «рисуй» глазами знак бесконечности, латинскую букву V, круги, а также ровные линии вверх-вниз, вправо-влево, по диагоналям. Каждый «рисунок» повтори по 5-7 раз.

 Улучшить осанку и снять напряжение в шейно-воротниковой зоне помогут простые вращения плечами вперед и назад (ладони при этом на талии) и сведение лопаток (плечи при этом вниз от ушей, а живот втянут). Каждое движение повтори 10 раз. Да, эти упражнения будут заметны окружающим, как и твоя прямая спина после их выполнения.

Шея — еще одна зона повышенного внимания при сидячей работе. Вот три простых упражнения для нее. Подними подбородок вверх до ощущения вытяжения шеи, верни голову на место. Потянись левым ухом к левому плечу, а потом правым — к правому (наклоняй голову строго вбок, не вперед или назад). Плавно поворачивай голову в обе стороны, держа подбородок параллельно полу. И все увидят, как нежно ты заботишься о своем здоровье.

Фитнес для лица выглядит весьма забавно, поэтому его рекомендуем выполнять, когда никого нет рядом. Сидя ровно, как струна, раз 15-20 вытягивай подбородок вперед, как делают голуби, и возвращай голову обратно. Это позволит улучшить овал, а также предотвратить появление «второго подбородка».

Для борьбы со стрессом и паникой тоже есть упражнения — незаметные никому и весьма действенные. Это дыхательная гимнастика. Расслабься, посмотри в окно, сделай вдох на четыре счета, задержи дыхание на столько же, а потом — медленный выдох тоже на четыре счета. Это для начала. Потом можно считать и до 7-8. После 15 подходов наступает покой, а при ежедневном повторении ты становишься менее уязвимой для стресса.

Текст: Елена Сорокина

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен