Легко и просто: 10 лучших упражнений для полных людей

1 Вакуум живота

Из-за слабых мышц кора тренировки на пресс для людей с лишним весом становятся проблематичными. Одним из эффективных упражнений в таком случае будет вакуум живота — он помогает укрепить мышцы и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок.

Положение — сидя или стоя. На выдохе втяни живот, после чего задержи дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы пресса в напряжении. Затем расслабь их на вдохе.

Не пропустите

Не пропустите

Как делать вакуум живота и 5 причин, чтобы это попробовать

2 Отжимания от TRX-петель

Эффективное, но сложное упражнение за счет нестабильной опоры. Его стоит использовать его как альтернативу отжиманиям, когда мешает живот, а жимы лежа со штангой делать страшно. Установи петли или гимнастические кольца на уровне пояса. Возьмись за рукоятки, выведи прямые руки вперед и расположи тело под наклоном. Отжимайся от петель, сгибая руки в локтях и одновременно разводя их в стороны. Старайся удерживать корпус жестким и ровным, напрягай пресс и ягодицы. Нагрузку можно варьировать, меняя положение тела: чем меньше градус наклона, тем сложнее.

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
- Яндекс Дзен
- Телеграм
- ВКонтакте
- YouTube

3 Ходьба на месте

Самое популярное упражнение на ноги — это выпады, но людям с избыточным весом они не рекомендуются. Во-первых, это опасно для коленей, во-вторых, не очень удобно. Вместо выпадов тренировать мышцы ног можно с помощью такого элементарного упражнения, как ходьба на месте. Главное — подобрать оптимальный темп, не поднимать колени слишком высоко и не делать мелких шажков. Упражнение не имеет противопоказаний.

4 Приседания с TRX-петлями

При лишнем весе нужно исключить приседания со штангой. С альтернативой снова помогут петли TRX. Держась за петли, мы сами себе помогаем руками, контролируем движение и амплитуду.

Поставь ноги на ширине плеч, чуть разверни носки стоп в стороны. Возьмись за петли, выпрями спину. Отведи таз назад и сделай приседание, сохраняя спину прямой. Приседай как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

5 Шаги в стороны

Эффективная альтернатива тренажеру для приводящих и отводящих мышц бедра. У людей с избыточным весом сведение и разведение ног в тренажере может вызвать дискомфорт из-за отсутствия точных настроек. В такой ситуации стоит выполнять шаги в стороны.

Займи положения стоя: ноги вместе, руки вдоль корпуса. Затем сделай широкий шаг вправо. Вернись в исходное положение, приставляя ноги друг к другу. Затем повтори в другую сторону.

6 Подтягивания в гравитроне

При лишнем весе обычные подтягивания сделать просто не получится: это слишком серьезная нагрузка для рук. Поэтому для укрепления мышц спины лучше использовать гравитрон. Тренажер создает противовес собственному телу и отлично подойдет для людей с избыточной массой.

Установи нужный вес (начинать можно с 70-80% от собственного), встань коленями на платформу и возьмись за поручни широким хватом. Плавно подтянись вверх, задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходное положение. Нагрузку можно регулировать: чем больше установленный вес, тем легче тренировка.

7 Подъемы коленей к ладоням

Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и активно стимулирует похудение. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони смотрят вниз. Сделай шаг на месте, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Для максимальной эффективности нужно выбрать подходящий темп и поочередно поднимать ноги как можно выше.

8 Ягодичный мостик

Простое, но действенное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц ног. Главное преимущество ягодичного мостика — безопасность, риск травм практически отсутствует.

Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Расположи стопы на ширине плеч и плотно прижми их к полу, руки можно вытянуть вдоль тела. На выдохе подними таз, напрягая ягодицы и стараясь держать спину прямо. В верхней точке сожми ягодицы, задержись на пару секунд и медленно возвращайся в исходное положение.

Не пропустите

Не пропустите

5 стильных идей для полных женщин от Эшли Грэм

9 Обратные отжимания от скамьи

Упражнение позволяет эффективно проработать трицепс, а работа от возвышения (а не от пола) упрощает задачу, поскольку часть нагрузки снимается.

Сядь на скамью, упрись ладонями в сиденье и выпрями руки. Затем вытяни ноги вперед и упрись пятками в пол. Сдвинь таз со скамьи, удерживая тело за счет рук. Сгибая локти, на вдохе плавно опусти таз вниз, а на выдохе вернись в исходное положение. Следи, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

10 Растяжка

Работая над укреплением мышц, важно не забывать о растяжке: стретчинг улучшает эластичность связок и сухожилий, позволяет постепенно увеличивать амплитуду при силовых упражнениях и не имеет противопоказаний. Традиционные наклоны вперед из положения сидя могут не подходить людям с избыточным весом из-за больших объемов тела, но есть более простой вариант. Поставь ногу на скамейку (или другое возвышение ниже бедер) и выпрями, а затем начни тянуться к ней, стараясь достать грудью до колена. Задержись в максимальной точке на 20-30 секунд и смени ногу.