Почему важна разминка
Как правильно делать
Что можно и что нельзя делать
Престречинг: правила
Упражнения
Независимо от того, где ты планируешь заниматься спортом — дома, в одиночестве, или же пойдешь в спортклуб, разогревать мышцы необходимо. Без этого даже начинать нет смысла. Неважно, где пройдет разминка перед тренировкой — в тренажерном зале иди на коврике в комнате, она обязательно должна быть.
Рассказываем, как эффективно разогреваться и почему это так важно.
Почему важна разминка
Важность разогрева очень велика.
Запрыгивать (буквально) прямо на занятие, не разогревая мышцы, все равно, что пытаться растянуть замерзшую резинку. Она с большей вероятностью порвется, в то время как теплая резинка эластична и гибка.
Также основная разминка перед тренировкой может улучшить твою производительность.
Исследования показывают, что повышение температуры тела во время разминки повышает чувствительность нервных рецепторов, а также скорость передачи нервных импульсов. Другими словами, это приводит в действие все тело — разум, мышцы, нервы — так что ты становишься готова выложиться на полную во время занятия.
Разминка девушки перед тренировкой: как правильно делать
Когда ты разминаешься, ты работаешь над улучшением притока крови к мышцам и разогревом мышечной ткани. Обычно разминка — это какие-то низкоинтенсивные упражнения, которые готовят тебя к упражнениям, которые ты собираешься выполнять после.
Например, если ты планируешь отправиться на пробежку, упражнение низкой интенсивности, которое должным образом разогреет тебя, — это медленная пробежка трусцой. Если ты занимаешься силовыми упражнениями, такими как тяжелая атлетика или пилатес, начни с нескольких прыжковых упражнений, чтобы увеличить приток крови к мышцам.
Еще виды разминки низкой интенсивности включают в себя быструю прогулку, кручение педалей на велосипеде, несколько отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.
Старайся разминаться примерно за 5-10 минут до начала тренировки.
Что можно и что нельзя делать
Разминка может быть статической и динамической.
Если ты привыкла делать статическую — когда ты в основном сидишь или стоишь, попробуй вместо этого динамическую. Статическая на самом деле приносит меньше пользы, и можно от нее отказаться вовсе.
Прежде чем приступать к основной части тренировки, можно попробовать ходьбу на месте либо использовать кардиотренажер, если тренируешься в зале, в течение 10-12 минут.
Престречинг: правила и упражнения
Престретчинг — идеальный тип разминки перед основной тренировкой. Его плюсы:
- Разогревает мышцы, связки и сухожилия. Разминка суставов перед тренировкой помогает избежать их травмирования.
- Подготавливает нервную систему к нагрузкам.
Прежде чем приступить к разминке, изучи несколько правил:
- Не торопись
- Тебе должно быть комфортно при выполнении упражнений
- Не забывай дышать плавно, размеренно.
- Выполняй каждое упражнение до 10 секунд.
Упражнения для разминки перед тренировкой
1. Упражнение для боковой поверхности шеи
Спина прямая, опустите плечи, отведите их назад. Положи левую ладонь на правый висок и медленно наклони голову влево. Потянись правой ладонью вниз. Задержись в этом положении на 10 секунд. Дыши ровно. Медленно вернись в исходное положение.
2. Для спины
Наклони голову вперед, подними руки прямо перед собой до уровня плеча. Округлив спину, перемести таз вперед. Потянись руками вперед, а округленной спиной — назад. Задержись на 10 секунд. Дыши размеренно. Медленно вернись в исходное положение.
3. Для мышц груди и плеч
Спина прямая, опусти плечи, отведи их назад. Отведи руки назад ладонями вверх. Потянись большими пальцами назад-вверх, грудью вперед-вверх.
4. Для косых мышц живота
Поставь стопы на ширине плеч. Спину держи прямо. Подними левую руку вверх, правую ладонь положи на бедро. Потянись левой рукой вверх. Задержись на 10 секунд. Дыши ровно. Медленно вернись в исходное положение.
5. Для мышц передней поверхности бедра
Спина прямая, опусти плечи, отведи их назад. Согни правую ногу и возьмись за стопу. Выпрями опорную ногу. Не расслабляя мышцы живота и ягодичные мышцы, перемести таз вперед, а пятку правой ноги подтяни к ягодице.
6. Для мышц задней поверхности бедра
Спина прямая, опусти плечи, отведи их назад. Поставь стопы вместе и присядь. Выпрями правую ногу в коленном суставе. Грудью потянись вперед и вверх.
7. Разминка ног перед тренировкой (упражнение для мышц голени)
Спина прямая, опусти плечи, отведи их назад. Сделай шаг левой ноги назад. Стопы параллельны друг другу. Перемести центр тяжести на правую ногу, а пятку левой ноги прижми к полу.
8. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра
Спина прямая, опусти плечи, отведи их назад. Поставь стопы вместе и присядь. Отведи левую ногу и поставь ее на носок, опусти пятку на пол. Грудью потянись вперед и вверх.
9. Для ягодичных мышц
Спина прямая, опусти плечи, отведи назад. Согни правую ногу, держись за верхнюю треть голени. Выпрями опорную ногу. Сгибая бедро, притяни колено к груди. Задержись на 5-7 секунд. Дыши размеренно. Медленно вернись в исходное положение.
Престретчинг можно выполнять как дома, так и в спортзале. Не пренебрегай разминкой перед тренировкой, тогда все занятие принесет тебе пользу и отличный результат!
