Все, кто когда-либо сидел на диете, знают: никакие ограничения в питании без физической нагрузки не сделают фигуру красивой и подтянутой. Диета не формирует мышечные ткани. Мало просто «отсечь» лишнее — жиры. «Кожаные» мешочки, оставшиеся после жировых отложений, надо чем-то заполнить. Так пусть на смену жирам придут мышцы! А это возможно только с помощью физической нагрузки. Но с другой стороны, и занятия спортом без правильно выстроенного рациона тоже не принесут желаемого эффекта.

! Имей в виду: самое подходящее время для тренировок — предобеденное или через 2–3 часа после обеда, когда запасы энергии полностью восстановлены. Заниматься нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю, желательно через день (чередуй силовую нагрузку с аэробной).

Как питаться в дни нагрузок?

Утро

Чтобы напитать мышцы энергией и подготовить их к нагрузке, нужны медленные углеводы. Так что на завтрак ешь каши (геркулесовую, перловую, гречневую — на выбор). В кашу можно добавить 1 ч. л. меда. Через час-полтора съешь пару фруктов.

День

В обед можно съесть любое белковое блюдо на выбор (мясо, рыбу или творог с овощами). За час до похода в спортзал ничего не ешь (зато воду можно пить без ограничений). Сразу после тренировки мышцы нуждаются в быстром восстановлении. Поэтому в течение 20 минут нужно выпить протеиновый коктейль, то есть чистый белок, без углеводов. Если нет возможности купить спортивный протеин, замени его молочной сывороткой или стаканом обезжиренного молока (добавь в молоко 1 ч. л. порошка какао).

Вечер

Спустя примерно час после силовой нагрузки, но не позднее 18.00, можно съесть еще одно белковое блюдо. Это необходимо для наращивания и восстановления мышечной ткани. После 18.00 — только салат, овощной суп или тушеные овощи. На ночь съешь 2 яичных белка (например, белковый омлет). Такой второй ужин не позволит твоему организму голодать и будет всю ночь насыщать необходимыми аминокислотами. Удачной тренировки и приятного аппетита!

! Сразу после силовой нагрузки мышцы особенно нуждаются в белках. Протеин необходим, чтобы восстановить мышечную ткань и восполнить аминокислотный баланс. Скорость усвоения белков в этот период увеличивается в 3–4 раза! А вот углеводы после тренировки лучше не есть.

Алексей КОВАЛЬКОВ, д.м.н., профессор, диетолог, теле- и радиоведущий, эксперт проекта «3 шага к фигуре вашей мечты» компании «Эвалар».

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен