Источник: Adobe Stock

Вместе с тренером мы составили целый комплекс безопасных и эффективных упражнений, которые помогут проработать самые важные зоны тела в этот сложный период. Помни, что начинать занятия лучше со второго триместра и только с разрешения врача. 

Комплекс подобран так, чтобы каждая женщина могла его делать независимо от того, занималась она раньше или нет. Тренировки направлены на проработку всего тела и на растяжку поясницы, которая постоянно находится в компрессии. Выполняй упражнения медленно. Чтобы не было тонуса матки, после каждого подхода подыши животом. Также меньше трогай его без причины — это провоцирует тонус.

Приседания с опорой на мяч

Исходное положение: стопы на ширине таза параллельно друг другу. Мяч в области лопаток, вес тела перенести на мяч, сохраняя прямую линию от пяток до макушки. Шея длинная, вокруг талии легкое напряжение.
Источник здесь и далее: архив пресс-служб
Перенеся вес тела на мяч, начинаем сгибать ноги в коленных суставах, опуская бедра до параллели с полом. Продолжаем давить спиной на мяч и разгибаем ноги в коленных суставах. При подъеме отталкиваемся пятками от пола, ощущая работу ягодиц. На усилие делаем выдох. Всего 3 подхода по 10 раз. Корректируем число подходов по самочувствию.

Приседания с широкой постановкой ног

Стопы поставить шире плеч, развернуть носки на 45 градусов, руки скрестить на плечах.
Вес тела перенести на мяч. Колени поставь по направлению к стопам. Делаем 3 подхода по 10-15 раз. Важно: в 3 триместре нельзя делать глубокие приседания!

Сгибание рук в локтевом суставе

Исходное положение: ладони под плечами, стопы на полу. Сохраняем прямую линию от пяток до макушки. Сгибаем руки в локтевом суставе, направляя их вдоль тела. Делаем 2-3 подхода по 8 раз.
Можно делать отжимания от стены с широкой постановкой рук. Важно не прогибаться в пояснице и при разгибании рук подниматься, сохраняя прямую линию тела.

Упражнение для тазобедренной области

Исходное положение: лежа на боку на мяче. Живот и бедра касаются мяча, колено – упор на мат. Если сложно удерживать равновесие, то рукой можно касаться пола. Если включается живот, то работаем на полу.
Поднимаем ногу в тазобедренном суставе, направляем колено вверх, толкая таз от крестца вперед. Ты должна чувствовать, как работают ягодичные мышцы – они важны для вынашивания малыша.

Подкручивание таза на мяче

Упражнение на мобильность поясничного отдела позвоночника. Исходное положение: сидя на мяче. Таз, плечи и голова друг под другом. Стопы плотно стоят параллельно.
Удлиняем поясницу, стараемся уложить ее на мяч. Работаем с небольшой амплитудой, следим за тонусом матки. Если появится дискомфорт внизу живота, дыши, а это место попытайся расслабить.

Упражнения для мышц спины

Исходное положение – квадрат. Колени под тазобедренными суставами, ладони - под плечами.
Поднимаем руку параллельно полу и сгибаем в локтевом суставе. Ощущаем движение лопатки к центру спины и вниз к тазу. На каждую руку выполняем упражнение 8 раз по 3 подхода.

Поза ребенка

Упражнение слегка растягивает мышцы спины, что снижает давление с межпозвоночных дисков и возвращает их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением. Мышцы и нервы получают приток крови, что помогает им восстанавливаться. Можно делать после каждого упражнения, при этом нужно дышать животом или грудной клеткой. Можно делать в течение дня.

Работа на мышцы рук: трицепс

Исходное положение – квадрат. В одной руке вес не более 2 кг. Сгибаем и разгибаем руку в локтевом суставе. Стабилизируем таз, лопатки и плечи. Легкое напряжение вокруг талии.
На каждую руку нужно выполнить 15 разгибаний по 2-3 подхода.

Артикуляция позвоночника

Исходное положение – квадрат. Тянемся остистыми позвонками к потолку и возвращаемся в исходное положение. Все упражнения делаем не спеша, связывая каждое движение с дыханием.
Округляем спину и круглой спиной тянемся вверх, пытаясь заполнить пространство. Выполнить 8-10 раз.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен