Как справиться с волнением: советы и техники от психолога

Зачем мы переживаем
Как избавиться от беспокойства
Как перестать волноваться по пустяка: повышаем уровень нужных гормонов
Как убрать волнение из своей жизни: профилактика

А если я заболею? Вдруг мой работодатель разорится? Как жить в одной квартире и не ссориться? Что будет с учебой детей? А если я в конце концов заболею?.. Одни поводы уходят, тут же появляются другие. Ты волнуешься из-за экзамена, или переживаешь из-за неудачного свидания, или испытываешь страх из-за важной встречи, или не можешь заснуть из-за того, что поссорилась с подругой… Ты гуглишь «как справиться с волнением», находишь миллион рецептов от техники дыхания до медитативного рисования. Казалось бы, все так просто, но почему не получается их применить в сложившейся ситуации?! 

Зачем мы переживаем

Спокойствие, только спокойствие! Давай разберемся. С биологической точки зрения переживания — это высокий уровень гормонов кортизола и адреналина. Зачем он нам нужен? 

Знаменитый биолог Роберт Сапольски в своей книге «Биология стресса» рассказывает, что природа «придумала» волнение для резкой мобилизации возможностей организма. Если тигр погнался за антилопой, антилопа будет волноваться. Резкий выброс кортизола побуждает ее к немедленному действию, а подъем адреналина дает ей силы убегать от тигра.

Что происходит, когда от тебя требуется немедленная реакция? Например, ты переходишь улицу, как вдруг зажегся красный свет. Все то же самое: твой организм экстренно выделяет кортизол и адреналин. Ты действуешь — быстро перебегаешь дорогу — уровень гормонов падает.

Обрати внимание: антилопа совершенно не переживает из-за того, что случилось в прошлом или, возможно, случится в будущем. Вчера был ураган, а завтра, может быть, нападет тигр. Пока события не начали происходить в настоящем, антилопа остается безмятежной.

Счастливая антилопа. У людей так не получается. Когда ты волнуешься из-за прошлого или беспокоишься о будущем, кортизол и адреналин повышаются. Но действия нет — ты никуда не бежишь, ни от кого не защищаешься, сама не нападаешь. Гормоны не получают выхода, начиная разрушать тебя изнутри. 

Как избавиться от беспокойства

Итак, повод был серьезный, ты только что волновалась. Ты полна энергии и сил, их нужно куда-то выплеснуть. Самый простой способ быстро прийти в норму — организовать себе физическое действие: 

1. Сделай 10 приседаний или наклонов.
2. Выйди на улицу, быстрым шагом обойди здание 5 раз. Еще лучше — бегом.
3. Если ты должна оставаться на месте, 15 раз сильно сожми-разожми кулаки.
4. 10 раз подними плечи вверх, насколько можешь, потом сильно опусти вниз.
5. Сильно-сильно напряги лицо, потом расслабь, улыбнись. Повтори 5 раз.

Ты все сделала, но не помогло? Тогда тебе требуется более сильное воздействие, чтобы «устать»: 

1. Сделай интенсивную уборку. Протри пыль, пропылесось весь дом, разложи вещи по размерам, цветам, разбери завалы. На разбор требуется много сил, ты точно почувствуешь себя лучше! Ну а чистый дом — приятное дополнение.
2. Грызи или жуй что-то твердое, хрустящее: морковь, сельдерей, на худой конец — жвачку. Согласно нашей физиологии, высокий уровень адреналина проявляется как готовность кусаться. Когда челюсти интенсивно работают, мы тратим много энергии. Так мы обманываем мозг: он получает сигнал «организм готов к бою» — кортизол и адреналин снижаются. Анна Обухова, эксперт по нейрофизиологии стресса, приводит такие цифры: быстрое жевание снижает кортизол на 26% за 20 минут.
3. Поиграй в компьютерную игру, где можно убивать монстров. Уровень адреналина и кортизола упадет, даже если битва происходит в виртуальном, а не реальном пространстве. Так же — но слабее — работают фильмы-боевики.

Как перестать волноваться по пустякам

Ощущаешь, что волнуешься слишком часто? Тогда тебе нужно подключить еще одну часть психологической  «гормональной терапии». Не только снижать уровень гормонов волнения — кортизола и адреналина, но также повышать уровень гормонов стрессоустойчивости — дофамина, серотонина, окситоцина. 

1. Окситоцин дает нам чувство защищенности, доверия. В организме млекопитающих — и твоем тоже — окситоцин синтезируется благодаря прикосновениям и физическому присутствию членов «стаи»:

• обнимай близких и домашних. Психолог Юлия Гиппенрейтер в своей книге «Общаться с ребенком. Как?» пишет, что нам для выживания нужно по меньшей мере 4 объятья в день. Чтобы отлично себя чувствовать, тебе требуется не менее 12 объятий! 
• гладь домашних животных. Помнишь, как приятно ощущать прикосновение к мягкой шерсти? У этого факта есть научное обоснование: так стремительно повышается окситоцин; 
• заботься, поддерживай других людей — это тоже естественный способ повышения «гормона объятий». Ты можешь заботиться о домашних или заниматься благотворительностью, — сам факт поддержки других влияет на твой гормональный уровень. 

2. Дофамин — гормон мотивации и радости, биологический предшественник адреналина. Ты замечала, что ожидание какого-то радостного события (планировать свидание, собирать вещи в отпуск, готовиться ко Дню рождения) приятнее, чем само событие? Это чувство дает нам дофамин. Чтобы усилить его выработку, можно:

• ставить небольшие цели и обязательно хвалить себя за их достижение. Хочешь похудеть? Поставь цель снизить вес на 1-1,5 кг за месяц. Не можешь заставить себя делать утреннюю зарядку? Поставь перед собой задачу делать ее 2 раза в неделю. Пусть поклонники марафонов и бешеной сушки идут своим путем, а ты молодец, повышаешь уровень дофамина; 
• поставить перед собой три разных цели: краткосрочную, которую достигнешь быстро, среднесрочную, которую реально выполнить в ближайшие несколько месяцев, а также долгосрочную — от года. Встретив препятствие на пути к цели, переключайся на другую. Постоянное ощущение, что ты движешься вперед, стимулирует выработку дофамина, снижает волнения, позволяя тебе быть счастливой! 

3. Серотонин — тоже гомон радости, как и дофамин, но радости тихой, от повседневных занятий. Для синтеза серотонина требуется дневной свет. Так что самый простой способ избавиться от беспокойства — это гулять на свежем воздухе. Кстати, прогулки — это еще один повод завести собаку.

• предшественник серотонина — триптофан — содержится в белке. Если у тебя нет противопоказаний, смело ешь пищу, богатую животным и растительным белком: мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, крупы, бобовые, клетчатку — зеленые овощи;
• практикуй медитацию, йогу, майндфулнесс, чтобы успокоить ум и привести в гармонию мысли.

Между прочим, в 2002 году произошло сенсационное открытие. Оказалось, что серотонин способен влиять на раковые клетки. Так что, повышая серотонин, ты не только убираешь беспокойство внутри себя, но и предотвращаешь рост новообразований. 

Как убрать волнение из своей жизни

Сейчас будет Страшно Занудная Часть. То, что мы не делаем, а если делаем — оно правда работает. 
Убрать волнение совсем-совсем невозможно, потому что ты живая. Зато ты можешь существенно снизить уровень тревоги, если будешь:

1. Спать не меньше 7 часов каждый день. Существует огромное число исследований влияния сна на тревожность. Скажем так: хороший сон — это самый главный фактор!
2. Ложиться спать не позднее 23.00, а вставать примерно в 7 утра. Так твои биологические часы «настроены» на оптимальную работоспособность и наименьший уровень тревоги.
3. Хорошо питаться. Ты наверняка знаешь, что такое «хорошее питание»: сбалансированное с точки зрения белков, жиров и углеводов, последний прием пищи — не позднее, чем за 4 часа до сна. Имей в виду, что черный шоколад, бананы, груши, чай, рыбий жир (омега-3) понижают кортизол. Так что можешь смело включить эти блюда в свой рацион (только не перебарщивай). Пожалуйста, не голодай! Любые жесткие ограничения питания — это огромный стресс для организма и фактор-провокатор напрасных волнений.
4. Ограничивать алкоголь, кофеин, сахар. Алкоголь способен быстро снять тревогу, но, увы! — лишь на короткий период. На самом деле он является депрессантом, то есть ухудшает настроение после очень короткого периода расторможенности. Похожая история происходит с сахаром и кофеином. Кажется, что пончик или чашка кофе успокаивают, но стоит немного «перебрать» свой уровень, то кортизол, наоборот, повышается.
5. Заниматься физкультурой. Кстати, спорт высоких достижений — быстрее, выше, сильнее — снижает стрессоустойчивость. Так что подумай еще раз, хочешь ли ты бежать марафон или участвовать в Гонке Героев. В развитии стрессоустойчивости эти занятия не только не помогают, а, наоборот, вредят. Ищи упражнения, которые требуют посильного напряжения и приносят удовольствие. Не имеет значения, выберешь ли ты фитнес, велосипед, теннис или плавание. Главное — заниматься не менее 300 минут в неделю.