Зачем нужна фолиевая кислота и в каких продуктах содержится

Фолаты очень важны при планировании ребенка и во время беременности. Если ты регулярно не придерживаешься нормы, высок риск дефектов нервной трубки плода.

Самые распространенные дефекты нервной трубки

1. Анэнцефалия (недоразвитость головного мозга)
2. Расщепление позвоночника (неполное закрытие позвоночника и спинного мозга)
3. Мозговая грыжа (ткани мозга выступают из кожи)

Эти болезни проявляются в течение первых 28 дней беременности. Иногда еще до того, как женщина узнает, что ждет ребенка. Поэтому так важен прием витамина. Причем сразу, как только ты начала планировать беременность. Следить за достаточным уровнем вещества рекомендуется уже с подросткового возраста.

Бывает ли передозировка

Такие случаи очень редки. Получить витамин слишком много с пищей сложно, а если такое происходит, излишки легко выводятся естественным путем.

Передозировка реальна лишь при бесконтрольном и слишком частом употреблении добавок. При этом возможно возникновение проблем с пищеварением и перевозбуждение. Поэтому не принимай больше установленной нормы.

3 важных факта о фолиевой кислоте

1. Витамин чувствителен к воздействию света, кислорода и высокой температуры, они его разрушают - поэтому храни продукты с его содержанием в холодильнике.
2. Вещество легко растворяется в воде — не готовь слишком долго, иначе он просто уйдет в жидкость.
3. Большое количество витамина сохраняется после заморозки.

10 продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты

1. Птичьи субпродукты

345—770 мкг

Очень полезные и питательные, хотя их мало кто любит. Вариант — готовь супы или туши с овощами.

2. Бобовые

230—370 мкг

Полезны не только высоким содержанием фолатов, в их составе также много белка, железа, магния, калия, антиоксидантов и совсем мало жира. Фасолью, горохом, чечевицей вполне можно иногда заменять мясо — частично или целиком.

3. Баранья или телячья печень

330—400 мкг

Это хороший источник витаминов В9, А, С, D, а еще железа, кальция и гепарина (он помогает при тромбозах).

4. Свиная печень

160—260 мкг

Фолиевой кислоты в ней поменьше, но зато она отличается более нежным вкусом. Приготовь из нее паштет. Прекрасно подойдет для бутербродов и перекусов.

5. Спаржа

130 мкг

Идеальна для худеющих, так как низкокалорийна. При этом спаржа очень полезна. Она содержит много железа и антиоксидантов, обладает противовоспалительным и антибактериальным воздействием.

Всего 5 стеблей обеспечат тебя примерно половиной дневной нормы фолатов (третью, если ты беременна или кормишь грудью).

6. Шпинат

140 мкг

Еще один малокалорийный продукт, в котором содержится большое количество фолиевой кислоты, а также железо, клетчатка, витамин К. Добавь его в салаты, потуши с овощами, можно даже делать соусы для горячих блюд.

7. Брокколи

90 мкг

Похожим на шпинат составом обладает капуста брокколи. Помимо В9 в ней есть аскорбиновая кислота, витамин К и антиоксиданты. Ешь ее на гарнир — польза для здоровья (и для фигуры, конечно, ведь она низкокалорийна) тебе обеспечена.

8. Продукты из цельнозерновой пшеницы

125 мкг

Даже макароны могут приносить пользу. Только если они сделаны из цельнозерновой пшеницы. Не забывай готовить их, чуть не доваривая.

Включи в свой рацион бурый рис, хлеб из целого зерна, каши (овсяную, ячменную, ржаную).

9. Льняное масло

110 мкг

Лен содержит не только витамин В9, но и полезные омега-3 кислоты. На этом масле нельзя готовить — добавь его в салаты, соусы, к приготовленным на пару или тушеным блюдам.

10. Соевые бобы

80-105 мкг

Помимо фолиевой кислоты богаты белком, клетчаткой и фитоэстрогенами. Последние контролируют баланс женских гормонов и препятствуют раннему старению.

Таблица продуктов, в которых содержится фолиевая кислота

Полный список продуктов и точное содержание фолиевой кислоты ты найдешь в этом списке.

Источники и литература:

1. Здоровая пища и питание женщин и их семей, Европейское региональное бюро ВОЗ: Здоровая пища и питание женщин и их семей// - 2002, стр.35.
2. Курцер М.А. Фолиевая кислота в реализации репродуктивной функции: метод. рекомендации/Департамент здравоохранения Москвы//М.А.Курцер, Е.Е. Городницкая//-М., — 2011.стр.23