Как наладить режим сна, если он сбился

• Что такое нездоровый режим сна
• Как работают наши часы сна
• Сколько нужно спать
• Как восстановить режим сна, если он сбился
• Как наладить режим сна взрослого человека

Нормальный режим сна может быть нарушен сменной работой, путешествиями или даже просто более напряженным графиком, чем обычно. Хотя ты можешь по-простому попробовать вздремнуть, чтобы «наверстать упущенное»,

Недавние исследования показали, что дневной сон для восполнения потерянного сна — не самый эффективный метод, и телу нужно совсем другое. Вместо того, чтобы бороться с бессонными ночами и вялыми днями короткими досыпаниями, попробуй методы, которые мы собрали, чтобы перезагрузить свои внутренние часы и лучше выспаться.

Что такое нездоровый режим сна

Слишком долгое засыпание каждую ночь — один из признаков того, что тебе необходимо поменять свой график сна. Если ты проводишь более 30 минут, пытаясь заснуть после того, как легла в постель, это больше, чем в среднем требуется для засыпания.

Сон продолжительностью менее 7 часов — еще один признак того, что тебе необходимо улучшить гигиену сна, поскольку слишком малое его количество может снизить твои физические и умственные способности.

Каждый из нас работает по биологическому расписанию, которое играет большую роль в том, когда мы чувствуем усталость и когда бодрствуем. Когда наши внутренние часы сна, более известные как циркадные часы, функционируют нормально, они посылают нашему организму сигналы о том, что нужно спать вечером и просыпаться утром.

Однако иногда эти часы сна могут не синхронизироваться, нарушая твой обычный график. Тем не менее, эти часы по-прежнему являются лишь одной частью цикла сна-бодрствования.

Существует также гомеостатический процесс, который относится к концепции, что чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам нужно спать (иногда это называют давлением сна). Таким образом, время, когда мы спим, зависит от взаимодействия между этими двумя процессами.

Тем не менее, сбой в работе твоих внутренних часов может повлиять на общее качество сна, а также затруднить быстрое засыпание и пробуждение в нужное время, что в конечном итоге приведет к недосыпанию или «социальной смене часовых поясов», что может повлиять на работоспособность и настроение.

Обычным следствием так называемого «социального джетлага» является то, что в течение рабочей недели мы испытываем недостаток сна и нуждаемся в большем количестве сна в свободные дни (например, в выходные), чтобы наверстать упущенное.

Спокойствие — даже самый испорченный график сна можно привести в порядок, следуя определенным правилам.

Как работают наши часы сна

Термин «часы сна», также известный как циркадные часы, относится к нескольким биологическим механизмам, которые контролируют цикл бодрствования и усталости, управляемый гипоталамусом.

Этот цикл также известен как циркадный ритм. При оптимальном функционировании он означает, что ты каждый день будешь засыпать вечером примерно в одно и то же время и просыпаться утром примерно в одно и то же время. Из-за этого нам трудно заснуть, когда мы переводим часы — например, меняя часовые пояса или рабочие смены.

Что касается времени, то существуют нормальные биологические вариации: некоторые люди от природы предрасположены к более раннему времени засыпания и бодрствования, а другие — к более позднему. В большей степени на привычки сна влияет генетика, но поведение и окружающая среда также играют важную роль.

Наладить цикл можно с помощью настройки внешних сигналов, которые помогут организму перестроиться.

Сколько нужно спать

Это зависит от возраста. Новорожденным в возрасте до трех месяцев требуется больше сна, чем любой другой возрастной группе, им требуется от 14 до 17 часов сна в сутки. Младенцам старшего возраста требуется немного меньше сна, а малышам младшего возраста — еще меньше.

Потребность во сне постепенно уменьшается по мере взросления, и взрослым требуется в среднем от 7 до 9 часов в сутки.

Как восстановить режим сна, если он сбился

Основываясь на знаниях о нашем цикле сна-бодрствования и на том, как работают циркадные часы организма, можно выявить несколько способов скорректировать график сна и начать высыпаться.

1. Вовремя меняй освещение

Исследования показывают, что грамотное управление освещенностью может помочь скорректировать биологические часы, особенно при нарушениях, вызванных сменой часовых поясов. Свет часто используется для лечения нарушений фаз сна.

Ежедневные циклы смены светлого и темного времени суток являются ключевым «сигналом времени», который воздействует на механизмы наших часов сна и циркадного ритма. Клетки сетчатки в наших глазах обнаруживают световые циклы и передают информацию в мозг — сигнал организму готовиться к ночному сну.

По сути тут все просто. Важно не спать, пока светит солнце, и приглушать свет вечером, когда солнце садится, чтобы в спальне было практически темно ко времени, когда надо ложиться спать. В идеале не должны работать и гаджеты.

Свет можно приглушать или специально затемнять к тому времени, когда ты планируешь начать ложиться спать. Ровно, как и наоборот — яркий свет может заставить твое тело думать, что сейчас дневное время, даже если на улице темно.

Такие устройства, как ноутбуки, телевизоры и сотовые телефоны, излучают свет, обогащенный синим, что соответствует максимальной чувствительности циркадных часов и не способствует релаксации организма и настройки на сон. Чтобы не мешать своему ночному сну, используй функцию ночного режима (желтого света) на своих устройствах или вообще избегай их использования.

2. Обрати внимание на питание

Пищеварение и обмен веществ играют большую роль в бодрствовании и сонливости.

Исследователи из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещаются в соответствии с доступностью пищи. Исследователи предполагают, что голодание в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего приема пищи по местному времени) может помочь восстановить часы сна у людей и уменьшить влияние смены часовых поясов при путешествиях через них.

Важно не ужинать за 3 часа до сна (так как переваривание пищи мешает организму расслабиться от заснуть), не есть тяжелую пищу. А вот после пробуждения можно плотно позавтракать.

Также придерживайся регулярного времени завтрака и ужина, чтобы поддерживать постоянный циркадный ритм, с промежутком примерно в 12 часов между завтраком и ужином.

4. Не отсыпайся днем

Один из способов улучшить свой режим сна — не спать днем «впрок» до следующего обычного времени отхода ко сну.

Да, придется потерпеть и не выспаться разок, но не надо ложиться досыпать днем, если твоя задача выровнять распорядок сна и отдыха. В таком случае тебе, конечно, будет легче заснуть потом. Постепенно такой режим войдет у организма в привычку.

Похожий метод может сработать и в случае, если тебе важно понять, как восстановить режим сна, если ложишься утром. Для этого придется пойти на небольшую жертву в свободные сутки — вообще не спать день. Да, придется бодрить себя любыми средствами. При этом, конечно же, не стоит выполнять сложных задач, а еще — садиться за руль. А вот на следующую ночь ты уснешь быстро. И тебе будет проще постепенно выровнять график.

5. Предпринимай постепенные шаги

Не фиксируйся на идее, как быстро наладить режим сна. Этот процесс должен идти постепенно. Для многих людей медленные и постепенные изменения являются наилучшими, когда речь заходит о достижении долгосрочных результатов. Небольшие изменения также могут быть легче физически и умственно, особенно если у тебя нет нескольких дополнительных дней на восстановление после дефицита сна.

Корректируй свой график не более чем на 30 минут в день и оставайся на каждой фазе до тех пор, пока твое тело не привыкнет к изменениям. Не забывай придерживаться освоенного графика каждый день недели.

К примеру, если ты привыкла не ложиться допоздна, вот потенциальный план, как безболезненно вернуться в норму в течение месяца. Каждую неделю устанавливай время отхода ко сну и пробуждения на 15 минут раньше в воскресенье вечером, затем снова — по средам. Через четыре недели ты должна вернуться в прежнее русло.

При больших задержках может оказаться более полезным перенести время отхода ко сну на один-два часа, пока ты не достигнешь нормального времени отхода ко сну.

Как наладить режим сна взрослого человека

Не забывай соблюдать основные принципы гигиены сна:

• Ложись спать до 22-23 часов, чтобы обеспечить себе рекомендуемое количество часов сна (от 7 до 9 часов).
• Придерживайся строгого и последовательного графика сна — ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день (даже по выходным, когда может возникнуть соблазн поспать подольше).
• Не дремли днем дольше 20-30 минут.
• Ограничь употребление кофеина после обеда.
• Создай себе расслабление перед сном. Прими ванну, послушай спокойную музыку, проведи сеанс медитации.
• Избегай электроники, которая может повлиять на сон, а также яркого света и стресса в часы перед сном.
• В твоей спальне должны быть тишина, темнота, прохлада, уют.
• Если ночью ты никак не можешь уснуть и понимаешь, что лежишь уже вы 20-30 минут, не засыпая, то не надо мучить себя. Полезнее встать. Завари себе чашку чая или почитай несколько страниц книги. При этом старайся не включать яркий свет и не брать гаджеты. Возвращайся в постель, когда почувствуешь, что начинаешь клевать носом, и спокойно окунайся в сновидения.
• Если улучшение гигиены сна не помогает или твой график сна влияет на твою повседневную жизнь, проконсультируйся со специалистом по сну. Он сможет помочь тебе составить план, порекомендовать добавки и диагностировать любые нарушения сна или сопутствующие заболевания, чтобы помочь скорректировать циклы сна.